減肥一問幫幫手!

運動減肥


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曾經有數十位比利時婦女服用某種中藥複方減肥後，得了腎臟衰竭的病，行政院衛生署官員適時勸大家應多藉運動來減肥，而不要盲目使用減肥藥減肥。其實，在節食、運動和減肥藥三種減肥法中，運動減肥的學問最大、難度高、也最不容易有成效。

「美國醫學會」指出，光靠運動頗難造成熱量的出超，故不容易減肥。吃一客漢堡所吸收的熱量(約三百卡)，必須走一小時的路或臺大運動場慢跑十二圈(半小時) 才能把它燒完，這是運動減肥的難處。更何況運動後胃口大開，輸入的食物熱量一不小心就會超過辛苦運動時燒掉的熱量，因此，很多人運動後體重不減反增。

運動必須配合節食，才能有效燃燒體內多餘的脂肪，減肥也才會有效；但只憑節食就能有效減肥。節食減肥的最初二週，體重下降得最快，但節食越久，減去的體重會越來越少。節食減肥滿六個月後，人體的基礎代謝率(指細胞的工作效率) 會滑落四成，人體內脂肪燒得越來越慢，體重越來越難下降。人類到了中年開始老化後，也是由於基礎代謝率變慢，才使脂肪在體內堆積而長胖；經常運動的人在停止運動後，也是基礎代謝率變慢而積肥長胖。

運動能提高基礎代謝率，使體內脂肪迅速燃燒，每次運動後，人體基礎代謝率升高的時間可持續二十四小時，故二天運動一次(或每週運動三次)，每次半小時以上，使身體燒掉三百卡以上的熱能，就能使人體的基礎代謝率不至減緩，此時又一面節食，人體內多餘的脂肪才能有效燃燒掉。

如每次運動只十五分鐘，則燒掉的是醣類，燒不掉脂肪；運動半小時後，才會開始燃燒較多的脂肪，每次運動的時間越久，燒掉的脂肪越多，這是因為連續性運動的主要能源是脂肪而不是醣類。相反的，瞬時爆發性運動(例如舉重、拉桿和百米賽跑)的能源是醣類而不是脂肪，故這類運動對減肥無益。


運動的適當時間長短


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各種運動中，以有氧運動的減肥效果最佳，但必須配合節食，而且每週至少要運動三次每次至少半小時才會奏效，一小時以上的有氧運動會有更好的減肥療效。每人應視自己的生活條件，選擇一項運動長期為之，使其成為生活習慣的一部分，果能如此，則不但可健身，而且還能改善一個人的內心世界，凡事逄凶化吉，這主要是由於長期運動，能調理神經系和內分泌系統，使一個人的心理世界處於最平穩的狀態，靈感和智慧自然湧出，其神效只有身體力行的人得而知之。


有氧運動有助於減肥


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預存的ATP能量只能維持15秒，跑完一百公尺後就全部用完，跑二百公尺時後面的一百公尺，必須由血糖在無氧狀態下，迅速合成新的熱能物質ATP來提供能量，其副產品是乳酸。跑二百公尺或四百公尺、一百公尺游泳、網球和足球等運動，是利用血糖無氧分解所提供的能量，故運動後肌肉裡累積大量乳酸，乳酸是運動後引起肌肉痠痛的物質。這類運動所需的血糖由澱粉提供，故也燒不到脂肪，對減肥無益。

血糖(澱粉)無氧分解所提供的能量，只能維持四十秒，跑完四百公尺後就全部用完。跑八百公尺時，後面的四百公尺，必須由血糖、血脂肪酸和血氨基酸在有氧狀態下，合成新的熱能物質ATP來提供能量，而血糖由澱粉分解後供應，血脂肪酸由脂肪分解後供應，血氨基酸由蛋白質分解後供應，這整個過程需要氧氣，也就是靠氧氣燃燒澱粉、脂肪和蛋白質來生產熱能物質ATP，供應後段運動所需的熱量，這後段的運動就是「有氧運動」。

跑八百公尺或一千五百公尺、二百和四百公尺游泳、拳擊等運動，都需要開始利用氧氣燃燒澱粉、脂肪和蛋白質，故此類運動的後段都是有氧運動。運動的前段大約五分鐘先燒澱粉，運動持續越久會燒掉越多的脂肪，只要持續半小時至一小時，所消耗熱量的五成，就由燃燒脂肪來供應，如不節食，即使一小時的有氧運動，只能燒掉食物裡的澱粉和脂肪，燒不到人體內積存的脂肪，對減肥仍然無益；節食後，一小時的有氧運動才有機會燒到體內的肥油。

總之，節食後做有氧運動，有氧運動後節食，減肥才能奏效。


　



各種運動所消耗的熱量


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以體重68公斤，運動一小時計，其他體重依比例增減，挑自己喜歡的運動減肥，持之以恆，勝算最大。

種類 熱量
爬樓梯一千五百級(不計時) 250卡
慢走(一小時四公里) 255卡
快走(一小時八公里) 555卡
慢跑(一小時九公里) 655卡
快跑(一小時十二公里) 700卡
游泳(一小時三公里) 550卡
桌球 300卡
鋸木 400卡
單車(一小時九公里) 245卡
　　(一小時十六公里) 415卡
　　(一小時二十一公里) 655卡
高爾夫球(走路自背球桿) 270卡
有氧運動(輕度) 275卡
　　　　(中度) 350卡
舞池跳舞 300卡
體能訓練 300卡
健身操 300卡
走步機(一小時六公里) 345卡
騎馬 350卡
輪式溜冰 350卡
網球 425卡
跳繩 660卡
爬梯機 680卡
郊外滑雪(一小時八公里) 600卡
手球 600卡
練武術 790卡

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