3-5歲兒童一日餐單!(快)

(四)兒童營養飲食建議

1. 每天需要多少份量呢?
1-3歲 3-6歲 6-12歲
穀米類 1至2碗 2至3碗 3至4碗
水果 1/2至1個 1個 1至2個
蔬菜 2至4兩 4至6兩 4至6兩
肉類 1至2兩 2至3兩 3至5兩
奶類 2至3杯 2至3杯 2杯
油、脂肪
及糖類 吃少量
因已包含於許多食品及菜內。

資料來源: 醫院管理局營養資訊中心

2. 兒童營養餐單建議


建議餐單(1) 建議餐單(2)
早餐 *火腿通心粉
*雀巢兒童奶粉 *雀巢穀類早餐加香蕉(生果)
*雀巢兒童奶粉
午餐 *鮮茄牛肉雞蛋意粉
*生果 *雞肉青爪三文治
*什果沙律
小食 *餅乾
*雀巢兒童奶粉
*餅乾
*雀巢兒童奶粉
晚餐 *蒸魚、灼菜、三色豆炒牛肉
*飯
*生果 *馬蹄冬菇蒸肉餅、灼菜
*飯
*生果


3. 從小到大的鈣質需要

小朋友在不同成長階段中，對鈣質的需要也有不同，依據美國 RDA
1-3 歲: 500毫克
4-8 歲: 800毫克
9-13歲: 1300毫克
當然，要攝取鈣質，飲奶可算是簡單又方便的方法。

兒童雖然處於發育階段，營養的需求比成年人高，但並不代表小朋友飲食可以無節制。VNS營養健康中心專業營養師吳妮燕指出，兒童健康飲食首要是定時定量，每日飲食須包括五穀、蔬菜、肉類、奶和適量的油鹽糖等，並應每日至少飲用六至八杯開水（每杯250毫升），以幫助身體排出廢物。均衡飲食再配合適量運動，既有助兒童健康發育，又可避免營養失衡造成癡肥。
五穀為主要食糧

在每日飲食的分配方面，五穀如紅米、糙米、麵包等為主要的食糧之一。五穀類食物能提供熱量和足夠的纖維，可預防便秘，因此兒童每日應進食三至四碗五穀類食物。蔬果含豐富胡蘿蔔素、維他命、礦物質和纖維等，有助增強小朋友的抵抗力。蔬果攝取量應實行「日日3加2」政策，即每日進食六至八蔬菜及兩個生果。若小朋友不喜歡進食蔬菜，可以將不同顏色的蔬菜混在飯中，增加他們的食慾。而杏仁、果仁等含豐富維他命E的食物，也可多進食。
高鈣低脂助發育

含豐富鈣質的奶類食物如芝士、牛奶等，也是發育中的小朋友不可或缺的。兒童吸收充足的鈣質，有助骨骼健康成長，促進新陳代謝。不過為免吸取過多脂肪引起癡肥問題，可選擇低脂牛奶，或多進食低脂乳酪及豆腐等較健康的食品。

肉類是熱量的主要來源，建議兒童每日進食二至三，進食時應去掉皮及肥膏，避免吸收過多脂肪和膽固醇。肉類中紅肉含豐富鐵質，可幫助身體製造血紅素，將氧分輸送到不同器官，因此也要適量進食。而魚類含維他命D6、鋅、碘，有助提升兒童的抵抗力，其中深海魚如三文魚含有的奧米加三，更有助兒童腦部發育，是十分有益的食物。

油鹽糖等是身體必需食物，一般來說都市飲食中只會吸收過量，而不會攝取不足，因此進食時應以少油、少鹽、少糖為原則。
全日營養餐單推介


早餐

早餐是一日中的活力泉源。一早起來身體的血糖水平偏低，此時進食一些水分多、纖維高的食物，能為小朋友提供足夠熱量之餘，又可以幫助他們學習，提升集中力和記憶力等。
午餐

肉類、蔬菜類和五穀類的比例應為1:2:3。簡單來說，肉類可進食二至三。

健康之選：

通粉、腰豆及蔬菜沙律配低脂沙律醬

雞蛋生菜絲配全麥麵包三文治

燒牛肉西蘭花意粉

鮮橙汁/脫脂牛奶
小食/下午茶

小食應與正餐相隔數小時，避免影響正餐食慾。選擇食物應以「三低一高」為原則，即低脂、低糖、低鹽和高纖維。推介低脂乳骼及壽司，前者提供充足鈣質，而後者脂肪含量低之餘，三文魚更含豐富奧米加三。若小朋友喜歡吃薯片、飲汽水，可偶爾選擇脂肪含量相對較少的焗薯片和健怡汽水給他們。

健康之選：

低脂乳酪

焗薯片

壽司

饅頭/果醬多士

西梅乾/提子乾/生果

健怡檸檬茶/健怡汽水
晚餐

同樣應採用1:2:3的肉類、蔬菜和五穀組合。但很多小朋友不愛進食蔬菜，因此可將蔬菜混入肉類中，增加小朋友的食慾，均衡營養。

健康之選：

西芹雞柳

金銀蛋莧菜

菜心牛肉


參考營養師的專業餐單進食，就不怕營養過多或偏低喇！