我想問 做d咩ex. 可以練邊part 肌肉

如果你想達到最佳的塑形效果，秘訣則是雙倍完成健身任務量。因為在相同的時間內做雙倍的健身鍛煉，這樣會讓每個動作都會對某一特定的肌肉群進行強化訓練。
按照計劃每周鍛煉三次，再配合每天30 分鐘的心肺練習，相信不久你就會感受到自己的變化，並且在周六的早上欣喜地發現鏡子中的自己是那麼的勻稱！
有關健身的問題
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用啞呤來練胸肌應該點練
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　　1.出拳踢腿練習



鍛煉部位
四頭肌、韌帶、臀部、二頭肌、肩部、三頭肌


A.雙手各握一只3～5磅重的啞鈴，自然垂于身體兩側。右腿向前邁出一步，然後將身體重心放低，直到右膝彎曲成90°、左膝與地面保持20～30厘米的距離為止。同時掌心相對，向上彎曲手臂，直到啞鈴與下巴同高。然後迅速向前出左拳，並且翻轉掌心向下，然後收回，換另外一側重複動作。每次左右手臂各練習10～20次。


B.左右各出拳一次之後，將手臂收回到胸前位置，然後左腳繃緊，同時向前踢左腿。收腿後換右腿重複動作。每次每腿各練習10～20次。
　　2.仰臥起坐練習



鍛煉部位
手臂、大腿內側肌肉


平躺在健身毯上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地上。把健身球放在雙膝的中間，雙手置于腦後。繃緊肩部，然後起身，使後背離開地面。同時，雙腿用力夾緊健身球。然後放松，回到開始姿勢，重複動作20～25次。注意每次練習間隔要休息20秒鐘。
　　3.手臂平舉練習



鍛煉部位
四頭肌、小腿肌肉、臀部、後背、肩部


雙手各握一只5～8磅重的啞鈴，自然垂于身體兩側。右腳向左後方退一步，腳尖著地，然後將身體重心放低，直到左膝成90°為止。上身保持挺直，同時手臂向前平舉，直到啞鈴與肩同高，掌心向下。保持此姿勢3秒鐘，然後放松，回到開始姿勢，重複動作10～12次。
　　4.手臂內彎雙膝向外下蹲



鍛煉部位
四頭肌、韌帶、小腿肌肉、背部、二頭肌


雙手各握一只5～8磅重的啞鈴，掌心向內，雙腳分開1米左右，腳尖向外。手臂向上彎曲，小臂夾緊，直到啞鈴與肩同高。同時將身體重心慢慢放低，直到大腿與小腿之間夾角成90°，然後放松，休息10秒鐘之後，重複動作15～20次。
　　5.手臂上舉練習



鍛煉部位
四頭肌、二頭肌、肩部


A.身體距離牆半步遠站立，後背倚在牆上，雙手各握一只5～8磅重的啞鈴。向上側舉手臂，使大臂與肩成一條直線，小臂與大臂之間夾角成90°，掌心向前。同時，將身體重心慢慢放低，直到大腿與小腿之間夾角成120°為止，保持姿勢2秒鐘。


B.然後將手臂向上方伸展，直到手臂完全伸直、啞鈴置于頭部上方。同時繼續將身體重心放低，直到大腿與小腿之間夾角成90°為止。保持姿勢3秒鐘，然後放松，回到開始姿勢，重複動作15次。注意每次練習間隔休息20秒鐘。
　　6.單臂劃船姿勢練習



鍛煉部位
腹肌、四頭肌、背部、三頭肌

A.左手握一只5～8磅重的啞鈴，自然垂于身體兩側。右腳向前邁一大步，右小臂撐在右膝上，左腿微屈，左腳腳跟離地。後背繃緊，上身慢慢向前傾，使胸部距離右膝30厘米。同時保証頭部、頸部與後背成一條直線。左臂自然伸直，垂直于地面。


B.接著向身體後方揮動左臂，掌心向內。當啞鈴距離身體最遠處時，保持姿勢1秒鐘，然後繼續將手臂繞回到原點。放松，回到開始姿勢，換另外一側重複動作，每次練習12～15次。注意每次練習間隙休息20秒鐘。
　　7.單腿站立練習



鍛煉部位
大腿外側肌肉、臀部、肩部


膝蓋稍微彎曲站在椅子或者一堵矮牆的後面。右手扶住椅子或者牆，左手握住一只5～8磅重的啞鈴，掌心向內，自然垂于身側。慢慢將身體重心放低，膝蓋彎曲，收緊臀部，同時左腿向身體左側伸出，腳面繃緊。同時左臂向側面平舉，直到與肩部成一條直線，調整好平衡之後右手不要扶牆，保持姿勢2秒鐘，然後放松，回到開始姿勢，換另一側重複動作。每次每側各練習10～12次。
　　8.背部支撐練習



鍛煉部位：
胸部、手臂、背部、四頭肌


以後背上部為支點仰身躺在健身球上，雙腳分開，與肩同寬，平踏在地上。雙手各握一只5～8磅重的啞鈴，手臂在身體兩側彎曲，將啞鈴置于肩部左右。然後收緊下巴，繃緊小臂，向上伸直手臂，使啞鈴位于頭部正上方。保持姿勢2秒鐘，然後放松，回到開始姿勢，重複動作10～12次。注意每次練習間隙休息5秒鐘。

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掌上壓.
練胸肌就將手放o係兩肩對下的位置做掌上壓
練2頭肌就將手放o係腰對下的位置.