點樣練手臂 (特別係前臂) 肌肉?

我現在有在練手臂

我買兩支啞鈴 一隻啞鈴 22磅 總共44磅

我剛開始舉的時候很累又很重

但是舉了三四天以後 開始習慣

我可以建議你去 運動商品店、各大商品銷售店(家樂福、大潤發等等)或是 奇摩拍賣 以上都有賣

啞鈴其實要看個人 有些人拿22磅覺得太重 有些人覺得太輕 其實你要拿幾磅，我不知道，其實要看你到現場能拿多重，才算標準

我是一隻手拿22磅，你也差不多吧

啞鈴可以練很多 包括 胸肌 腿肌 背肌 胸肌 。

我都是以下面規則練的 也蠻有效 。 記得飲食要均衡，肌肉要持之以恆，我是兩天練休息一天，不然練一下又不練了，又會變成之前一樣，都是肉。

以下的網址有圖片，到裡面看吧 http://www.aforme.com.tw/for-health/health2/2001/627/health2-627-3.htm



言歸正傳，不囉嗦
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練手臂該怎麼練?
第一個:俯地挺身
標準組次
每次：1-3組。
每組：10-12下。
節奏：施力1秒，回復2秒。
組間休息：60秒。

運動方式
訓練效果：增加肱三頭肌之肌力及肌耐力。

姿勢：
1.膝朝下，雙手與肩同寬。
2.保持大腿伸直，將身體推起。
3.腹部及屁股緊縮，背打直。
4.保持手臂伸直，上臂緊靠身體。
5. 肩部緊縮固定。

動作：
1.運動時，上臂緊靠身體。
2.手臂彎曲身體往下直到上臂大約與地面平行，手保持超過手肘。
3.推舉身體回到啟始點，勿讓肘關節鎖死。
4. 運動中肌肉保持緊縮於次數之間。

常見錯誤：
1. 肩部上抬，無保持肩部固定。
2. 運動範圍勿過大，而造成拉傷。
3. 讓肘關節鎖死，可微彎手肘。

注意要點：
1. 保持呼吸，勿憋氣。
2. 腹部及屁股緊縮，運動中肌肉於次數之間勿休息。
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第二個:啞鈴彎舉運動
標準組次
組數：3組。
每組次數：10。
節奏：持續控制。
組間休息：30 - 120秒。

運動方法
訓練效果：增加肱二頭肌之肌力及肌耐力。

姿勢：
1.腳以舒適之站姿，身體打直(身體坐正，屁股緊縮，挺胸，背打直)。
2.手臂保持於兩邊，抓住啞鈴(手掌向前)。

動作：
1.保持手臂與地面垂直，彎舉起啞鈴。
2.完全收縮肱二頭肌。
3.保持相同運動軌跡，回到運動啟始點。
4.肌肉繼續緊縮，開始下一次動作。

常見錯誤：
1.肩部亂動。手臂彎曲時，利用肩膀前面肌肉保持上臂垂直於地面。
2.下背移動。用下背肌肉輔助動作，減少肱二頭肌訓練效果， 及容易造成下背受傷。

注意要點：
1.保持呼吸，勿憋氣。
2.下背運動中亂動，以下背幫助輔助，可能造成下背受傷之危機， 運動效果也較差。



I hope these might help you

你舉多少次先？
my brother舉200次先唔舉．
佢start時係１００次

你要日日舉啞呤(記得要重ｄ）同時要食多ｄ嘢呀~

做引體上升,可以練前臂肌肉
不過就辛苦la