好何增強彈跳力?

「彈跳能力」代表人體
單一次或多次跳躍的能力好壞；也是指人體在靜止或移動狀態下，所能跳 躍的高度(垂直跳)或遠度(立定跳遠)，屬於非乳酸性的無氧動力能力。因 此，具備優異的腿部肌力、收縮能力與統合能力，將使人體能呈現出絕佳 的「彈跳能力」。

一、重量訓練增進肌肉的力量：

增進肌肉爆發力的重量訓練，主要透過8至12 RM的重量進行訓練。通 常，重量訓練的重量若太重，可能不利於肌肉收縮速度的發展；重量訓練 的重量若太輕，則可能不利於肌肉力量的增進。

重 量 訓 練 的 實 施 處 方

重量訓練項目 訓練量(次) 訓練強度 節奏 回合(set) 組間休息(分)
半姿蹲舉訓練 8-12 50-80%RM 快 3-5 2-5
仰臥腿部推舉 8-12 50-80%RM 快 3-5 2-5
槓鈴蹲舉訓練 8-12 50-80%RM 快 3-5 2-5
分腿蹲舉訓練 8-12 50-80%RM 快 3-5 2-5
單腳半蹲訓練 8-12 50-80%RM 快 3-5 2-5

二、增強式訓練增進肌力與收縮速度：

一般來說，各種單腳跳動、各種雙腳跳動、由數十公分的平台下跳等 ，都是增強式肌力訓練的方法。一般來說，增強式肌力訓練形成的肌肉力 量增進效果，主要是因為肌肉神經機能的增進所至，因此，肌肉通常會有較佳的收縮速度。
增 強 式 訓 練 的 實 施 處 方

增強式訓練項目 訓練量(次) 節奏 回合(set) 組間休息(分)
木箱跳躍訓練 5-15 快 1-3 2-5
深蹲跳躍訓練 5-15 快 1-3 2-5
欄架跳躍訓練 5-15 快 1-3 2-5
交互蹲跳訓練 5-15 快 1-3 2-5
左右跳躍訓練 5-15 快 1-3 2-5

三、多方訓練增進肌肉統合協調能力：

利用不同方式的「彈跳」訓練，不僅可以訓練肌肉本身的肌力與收縮 速度，還可以增進不同肌肉的統合協調，讓你的「跳躍」動作更為協調， 「彈跳」的效率更高。

複 合 訓 練 的 實 施 處 方

重量訓練項目
增強訓練項目

半姿蹲舉訓練 5次
10次

15次
50%RM
70%RM

90%RM
木箱跳躍訓練 10次
15次

20次

仰臥腿部推舉 深蹲跳躍訓練
槓鈴蹲舉訓練 欄架跳躍訓練
分腿蹲舉訓練 交互蹲跳訓練
單腳半蹲訓練 左右跳躍訓練

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