急．家政科功課

選擇食物首要考慮食物的營養價值，同時也要顧及衛生、經濟及口味。食物的種類繁多，要怎麼選擇才能獲得均衡的營養呢？營養專家建議我們 每天從下列五大類基本食物中，選吃我們所需要的份量：
(一)奶、蛋、豆、魚類５份
肉、魚、蛋、奶、豆腐、豆腐干、豆漿都含有的豐富的蛋白質。

(二)五穀根莖類３~６碗
米飯、麵食、甘藷等主食品，主要是供給醣類和一些蛋白質。

(三)油脂類３湯匙
炒菜用的食油及豆類可以供給脂肪。

(四)蔬菜類３碟
深綠色、深黃紅色的蔬菜。
例如：青菜、胡蘿蔔、蕃茄等，所含的維生素、礦物質比淺顏色蔬菜多。

(五)水果類２個
台灣出產的水果。
例如：橘子、柳丁、木瓜、芭樂、芒果、鳳梨、香蕉等含有豐富的維生素。

類別 份量 份量單位說明
奶、蛋、豆
、魚、肉類 ５份 每份：肉或家禽或魚類一兩（約30公克）;或豆腐一塊（100公克） 或豆漿一杯（240cc)；或蛋一個；或牛奶一杯（240cc)。
五穀根莖類 ３~６碗 每碗：飯一碗（200公克）或中型饅頭一個；或土司麵包四片。
油　脂　類 ３湯匙 每湯匙：一湯匙油（15公克）。
蔬　菜　類 ３碟 每碟：蔬菜三兩（約100公克)。
水　果　類 ２個 每個：中型橘子一個（100公克）；或蕃石榴一個。



本「飲食指南」適用於一般健康的成年人，但因個人體型及活動量大小不同， 可依個人需要適度增減五穀根莖類的攝取量。

每類食物的選擇應時常變換，不宜每餐均吃同一種食物。油脂類最好採用植物 性油。蔬菜類中至少一碟為深綠或深黃色蔬菜。

青少年、老年人及孕乳婦由於生理狀況較為特殊，可依本飲食指南做少許改變：
青少年：增加五穀根莖類及奶、蛋、豆、魚、肉類的攝取量，尤應增加一 個蛋或一杯牛奶。
老年人：可適量減少五穀根莖類的攝取。
孕乳婦：五大類食物，均應酌量增加，為避免骨質疏鬆症，應最好每日能 增加一至二杯牛奶。

１．港人的飲食缺乏蔬果，無怪乎政府提醒大家「每天2加3」———每天進食最少2份水果及3份蔬菜。水果包括新鮮水果及果乾：小型水果如布，1份等於2個；中型水果如橙或奇異果，1份等於1個；大型水果如香蕉或西柚，1份等於半個。瓜類以切塊後計，1份等於半量杯；粒狀水果如葡萄，1份同樣等於半量杯。不加糖或鹽的果乾或乾棗如杏脯肉，1/4量杯便算1份。

２．美國哈佛大學公共健康學系營養學家設計的「健康飲食金字塔」提出，人應該每餐進食植物油，包括橄欖油、菜籽油、花生油及粟米油等，因為它可改善人體膽固醇水平，保持心臟正常跳動，而美國人每日吸收的所需卡路里中，有三分之一來自脂肪。
加拿大菜籽油協會2004年9月發表的研究報告指，一般人認為進食脂肪會引起心臟病和肥胖等，但其實脂肪能保持體溫及提供能量，對人體有益。

油溶性維他命更易吸收
報告又稱，脂肪是每個細胞的重要組成部分，細胞內的脂肪以「磷脂」(血液脂肪的一種)形態出現，磷脂能控制維他命、礦物質及其他營養素進出人體細胞，另磷脂亦能協助脂肪與人體血液混合。報告又指，食物若含有脂肪，某些營養素會被人體吸得更好，包括可溶解脂肪的維他命A、D、E和K。

３．沒有科學的飲食，就不會有良好的身體狀況，飲食與健康卻息息相關。有些人喜歡暴飲暴喝，三餐魚、肉、山珍海味，煙酒不離。廣東人還喜歡煲湯，吃補，以示調理，把身體養得胖胖的。據醫學資料調查顯示，肥胖症、高血壓、冠心病、高脂血症、脂肪肝和糖尿病的發病率尤為多見。這些病人大部分與飲食有關。如果不注意飲食調節，就會引起不良的後果。如何調節飲食，平衡膳食食譜，減少發病率，嚮市民提供健康飲食指南五句話：每天一杯牛奶二匙油，三兩水果四兩肉，一斤蔬菜六克鹽，七兩米飯四斤水，十足生九成飽。同時要注意食物多樣、肥肉少，多食蔬菜少食鹽，如若飲酒應限量，注意生多鍛煉和早餐吃得好，中餐吃得飽，晚餐少食點及因人適當調量的原則。長期養成良好的飲食習慣，按時按量進餐，保你健康益壽。

４．調查顯示，大部分受訪家長對子女的健康非常關注，無論在家用膳或外出用膳，均會盡量為孩子安排健康膳食；但只有少於一半家長對子女現階段的飲食健康感到滿意。

調查發現，約一成受訪家庭由男性充當一家之「煮」角色；同時，有超過一半的家庭表示，如果沒有家庭傭工協助，男性也會願意負責煮食。然而，男性煮食時往往貪圖方便，四分之一受訪家庭說，丈夫煮食時多數會吃方便即食的加工食品，如即食麵及罐頭等。同時，他們偏好多肉少菜、愛煮香腸；又少用新鮮材料及多煎炸菜式。

負責調查的營養師劉立儀對現代家庭的不良飲食習慣深表關注：「經常外出用膳，進食過多高脂、高鹽及纖維不足的食物，容易導致營養失衡而帶來的高膽固醇、肥胖、心臟病等都市殺手病，嚴重性絕不可忽視。如果缺乏時間，家長可考慮多使用例如燕麥這種方便又有健康的食材，這對一家健康較有保障。」

劉立儀稱，只需在日常飲食中加入燕麥為食材，便可有效降低患高膽固醇及心臟病的風險，更可同時控制體重及令腸胃通暢，有多重健康好處。

呢個網所講既健康飲食範圍好大.

http://www.shiliao.com.cn/pg/134/

-------------------------------------------------------

【均衡飲食】

一 . 正確的飲食習慣

理想的三餐分配是「早餐吃得好，午餐吃得飽，晚餐吃得少」。不吃早餐的人，上午的情緒較不安寧

，脾氣也較暴躁。血糖低，易精神不集中而影響課業。為了迎接一天的挑戰，讓我們從營養豐富、簡單味

美的早餐開始吧！ 午餐吃得飽，補充能量使您更具活力！晚餐時，為了讓腸胃休息且減少脂肪累積，造成

身體肥胖或營養不均衡，應該儘量吃得少！

二 . 怎樣吃才健康？

人體大約需四、五十種營養素，除了少數營養素可由人體自合成外，其餘大都仰賴食物供應。但是當某

些營養素因攝食不當，造成嚴重缺乏或囤積過多時，人體就會產生疾病。因此，吃得正確才能滿足我們身體

所需，維繫身體健康並享受美好的食物；否則就會增加身體負擔，甚至危及生命安全。

營 養 專 家 建 議 我 們 每 天 從 下 列 六 大 類 基 本 食 物 中 ， 選 吃 我 們 所 需 要 的 份 量 ：
五 穀 根 莖 類 3 ～ 6 碗
米 飯 、 麵 食 、 甘 藷 等 主 食 品 ， 主 要 是 供 給 醣 類 和 一 些 蛋 白 質 。
奶 類 1 ～ 2 杯
牛 奶 及 發 酵 乳 、 乳 酪 等 奶 製 品 都 含 有 豐 富 的 鈣 質 及 蛋 白 質 。
蛋 、 豆 、 魚 、 肉 類 4 份
蛋 、 魚 、 肉 、 豆 腐 、 豆 腐 干 、 豆 漿 都 含 有 豐 富 的 蛋 白 質 。
蔬 菜 類 3 碟
各 種 蔬 菜 主 要 供 給 維 生 素 、 礦 物 質 與 纖 維 。
深 綠 色 與 深 黃 紅 色 的 蔬 菜 ， 例 如 ： 菠 菜 、 甘 藍 菜 、 胡 蘿 蔔 、 南 瓜 等 所 含 的 維 生 素 、 礦 物 質 比 淺 色 蔬 菜 多 。

水 果 類 2 個
水 果 可 提 供 維 生 素 、 礦 物 質 與 纖 維 ， 例 如 ： 橘 子 、 柳 丁 、 木 瓜 、 芭 樂 、 鳳 梨 、 香 蕉 等 。

油 脂 類 2 ～ 3 湯 匙
炒 菜 用 的 油 及 花 生 、 腰 果 等 堅 果 類 ， 可 以 供 給 脂 肪 。