拉筋....

大體上 ,

開始由持續伸展 20-30 秒, 和逐漸增加到 60 秒 .

· 當做伸展時不要 "蹦跳" .

. 保持伸展 2 分鐘 , 還是保持它 1 分鐘及有 30 秒休息好些 , 然後再做保持另一分鐘。您會發覺到您第二次將是會更加柔軟靈活 .

· 最佳的方式增加柔軟性是通過 :

.... 靜態伸展

.... PNF 伸展 -

. 所有練習應該正確地執行, 即 : 在分腿時臀部不應該扭轉 .

.... 這些伸展應時常在監督下進行 .

發展柔軟性的練習 :

以下練習為改進一個人分腿之柔軟靈活性而設計。為了改進分腿的整個外觀和審美價值 , 應仔細注意正確的技巧。

向前分腿 -- 預備式

向前下跪 臀部成 square ----- 身體挺直 ....... 雙手按地放在前腿旁 ........ 後面膝蓋方形地壓在地上

向前下跪後腿對著倚牆/Box 臀部保持 square ...... 臀部坐落 ..... 保持寬肩膀不要垂下 ...... 保持身體挺直

腳平伸坐姿 , 體前屈 保持腳平直 .... 保持臀部貼地 ..... 不可弓背 , 身體向前屈 ..... 兩手手掌盡前伸試超過腳趾

仰臥單腿伸展 ·保持臀部 square ...... 保持臀貼地 ..... 體操運動員用自力伸展 ...... 彎曲無須伸展的腿

在堅固的箱子上做臀部伸展 保持臀部 square ......當將左膝往胸前拉近的同時維持直腿的力量

分腿 寬肩膀 ..... 保持臀部 square ....... 前腿朝向天花板 , 後腿面對地板 ....... 支撐手均勻置於臀後

在前後分腿時 , 臀部不需維持 square . 假如你保持你的臀部完全 square , 後腿將會 turned in .

SQUARE 的骨盆 :

兩臀不能一高一低 (沒順時針或反時針向下轉)

兩臀不能一前一後 (沒向左或右旋轉)

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順序：

1. 雙手抓住床沿。

2. 右腳向前, 左腳膝蓋以下緊靠著床邊, 然後右腳慢慢地向前滑出。

3. 一旦右腳感覺疼痛, 就耍立刻停止滑動, 並且慢慢地收回右腳, 然後換左腳在前, 重覆以上的動作。

注意：中途改孌方向或過度勉強都不好。膝蓋著地後, 慢慢地左右腳分開, 緩慢但確實地做這個動作, 不要中途改變方向, 身體亦不能往後傾, 每天都做, 不要間斷, 洗完澡後再做這個動作會較容昜。前腳膝蓋伸直, 重心放在後腿上, 腰部不要突然降低, 一切動作都要緩慢、平靜地進行。

次數：左右各一次即可。持之以恆地進行下去。

有個腿部拉筯方法比較簡單，但要別人協助
１．　你先躺在床上，雙腳伸直
２．　請一位朋友慢慢將其中一隻腳向頭部方向提起，先做成４５度角
３．　同時另一隻腳要緊貼床，不要屈曲，否則便沒有用了
４．　如是者再慢慢將角度提高，直至９０度，ｈｏｌｄ約５分鐘，再慢慢放下，轉另一隻腳
但人人情況不同，　且要每天做才有效