如何增重？

1. 加料的牛奶：牛奶中加入煮熟的綠豆﹐打成綠豆沙牛奶﹐酌量放糖﹐或是添加穀片﹑麥粉等食品。熱量及營養素的含量都增加了﹐而且仍然可以配上麵包餅乾等乾的食物﹐成為早餐或點心。
2. 含熱量的開水：在喝的開水中﹐加入適量的麥芽糊精（糊精是一種多醣類﹐可溶於水﹐具有熱量﹐甜度甚低﹐可到大一點的超市找找看）﹐可以攝取熱量﹐卻不像汽水可樂等含糖飲料﹐因含單醣﹐會增加身體的負擔。
3. 飯後的甜點：餐後適量的甜點對於體重的增加幫助很大﹐飯後才吃甜點﹐可減少甜食對身體造成的負擔。餐後一瓶養樂多不但可提供約100大卡的熱量﹐其中的乳酸菌還有助於整腸及消化。
4. 餐間的堅果類：堅果類是含有高熱量﹐高脂肪的食物。它們的脂肪酸結構是以單元不飽和脂肪酸及多元不飽和脂肪酸為主﹐也含有豐富的維生素B群﹐維生素E和微量礦物質﹐也可以減輕疲勞。但如果有發霉﹑臭味及油味反而會對身體造成傷害。瓜子﹑花生﹑芝麻﹑腰果﹑核桃﹑松子﹑杏仁﹑開心果等都屬於此類。
　　生活規律也是增重的要點﹐男孩子當兵時體重增加的的居多﹐原因之一就是生活規律。運動對於想增重的人尤其重要﹐它可以改善消化系統的功能﹐也可以舒解壓力﹐最重要的是﹐它可以使增加的體重變成肌肉﹐而不是脂肪。壓力會影響食慾﹐也會抑制食物的消化吸收﹐並增加營養的消耗。大部份的瘦子﹐或者是人格特質﹐或者是工作所需﹐常會攬一些有的沒的壓力在自己身上。還是儘可能地放輕鬆吧！古人說心寬體胖﹐是很有道理的。
　　解決非疾病所造成的消瘦﹐其實只有一個口訣：正常吃﹐正常睡﹐規律的運動﹐愉快的心情。其中只要缺了一項﹐效果都會大打折扣。相對的﹐如果您維持規律的生活﹐並保持固定的體重﹐那對您個人而言﹐就是最理想﹐最健康的體重﹐比所有的公式都還準確。
◎增重不增肥
在學理上增肥與增重的意義並不一樣。因為「增肥」顧名思義是增加身體組織的脂肪比例，而「增重」除了脂肪的增加之外，應還涵蓋肌肉組織的成長。我想您要問的應該是「增重」而非「增肥」吧？！

人體的重量，大致上是來自於骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他內臟器官，有意義的「增重」應著重在肌肉、脂肪的比例增加。那麼，我們要如何來進行身體的改造工程呢？答案仍然是「飲食」與「運動」！

【飲食篇】
飲食方面，高蛋白質、高熱量飲食，是增重的不二法門。濃縮的蛋白質與高熱量食物，例如重乳酪蛋糕、小西點、小蛋糕等等，少量多餐、餐後適時補充幫助消化的木瓜酵素或綜合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。

◎蛋白質的選擇
選擇優良的蛋白質來源，例如雞蛋、牛奶、肉類、家禽類等，應佔每日蛋白質總量的一半以上。植物性蛋白質則以分離萃取的黃豆蛋白粉末，效果會比較好，因為少了阻礙吸收的植物纖維。至於吃肉或喝牛奶那一種方法較好？講求效率的人，可以嘗試喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），會比喝一般鮮奶、吃肉的蛋白質攝取量來的高，吸收利用率也比較好。

◎醣類的選擇
醣類的攝取也是重要的一環，選擇澱粉質較高的食物，例如白土司、饅頭、白飯、地瓜、芋頭、南瓜等。烹調時可以芶芡、羹湯、濃湯的型式，或在湯或果汁、牛奶中，加一些麥芽糊精（一般所謂的玉米水解澱粉，可直接加入食物中食用），增加熱量的攝取。

◎脂肪的選擇
油脂部分，可適量使用吸收利用率較佳的中鏈脂肪酸（MCT），以增加濃縮熱量的攝取。純的中鏈脂肪酸（MCT）因不含「必須脂肪酸」，需搭配一般油脂使用。建議可選用已混合必須脂肪酸的中鏈脂肪酸產品（例如：三多高熱能），避免必須脂肪酸的缺乏。一般建議中鏈脂肪酸佔總油脂使用量，以不超過60﹪為原則。

【運動篇】
欲增重者的運動，以「重量訓練」為主要方式，而非減重者所強調的「有氧運動」。因為「有氧運動」是促進能量消耗的，而「重量訓練」則是用來增加肌肉比例的。借助啞鈴、槓鈴與訓練器材的使用，配合大肌肉群的完全收縮與放鬆，可以達到肌肉的建造工程。

那什麼叫大肌肉群呢？就是我們所謂的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二頭及三頭肌（手臂）。經由重量訓練與飲食補充，可使大肌肉群成長，相對的便會累積一些體重。
◎熱量需求
　　以您的熱量需求計算，每日基本熱量要達到2500大卡，加上為了要增重額外所需的熱量500-1000大卡，所以建議您一天可以攝取到3200大卡，供應醣類395克（50％）、蛋白質160克（20％）、脂肪110克（30％），這麼高的熱量需求，通常需要大量的食物才能供給足夠，所以多半建議能使用增重的補充品，通常五百大卡約可供給醣類100克、蛋白質20克、脂肪2克（各廠牌配方皆不同），配合一份25克的乳清蛋白，約供給20克的高生物價蛋白。其餘的就靠一般的飲食來供給，全脂奶二杯、主食類：十二份（70卡／份）、蔬菜：六份（25卡／份）、水果：四份（60卡／份）、低脂肉類：七份（55卡／份）、中脂肉類、豆或蛋類：四份（75卡／份）、油脂：十份（45卡／份）。

如果您不想要使用補充品，則平時的飲食可增加紅色肉類與蛋白的攝取，醣類的部份就靠喝果汁或多吃幾碗飯來達到需要的量吧。

◎營養補充品
　　如果您選擇使用增重配方，除非吸收真了很差，不然實在沒有多大的理由建議使用。最後要提醒您的是，高蛋白的飲食，經常伴隨鈣質的大量流失，所以說，另外服用鈣片是有必要的，建議您每天可以再服用750-1000mg的鈣片，以防範骨鈣流失，造成骨質疏鬆。


I hope these might help you

其實有好多人都好似你咁食好多野但都唔易吸收,
所以成日都過輕既現象~
我男朋友佢之前做健身教練同埋讀營養既~
佢都識得好多人可以幫人增肥~
我有幾個朋友都經佢幫手增左唔少~
又大隻左,
如果你想既話我諗我可以介紹佢俾你識^^
希望可以幫到你~
你想既或者仲有咩問題既話可以e-mail我^^
[email protected]

你可以參考一下健身人士的食譜和做運動方法，應該很快見效。

做多D運動, 去做jim啦~ 舉重那些應該幫到你!!!
食多D肉!!!