【２０】主要營養

食物營養素

營養素

營養素是一些從食物中攝取的物質，透過新陳代謝為身體提供所需的熱量，並促進生長發育，維持身體功能和修補細胞組織。

健康生活及均衡飲食是保持身體健康及預防疾病的座右銘。近年，香港市民患上慢性疾病例如癌症、心臟病和糖尿病有增加的趨勢。雖然引致這些疾病的成因，通常是多方面的，但其中一個廣泛被認同的成因是不良的飲食習慣。攝取過多的脂肪、膽固醇、鹽和糖，以及不足夠的膳食纖維，都是常見慢性疾病的成因。

因此，要飲食均衡，便要知道熱量和營養素的功能。你對它們的認識有多少？

　

(1) 熱量

熱量可用來支持人體的活動。
卡路里和焦耳都是量度熱量的單位，1卡路里等於4.2焦耳。
1000卡路里(1 000 calories)等如1千卡(1 kcal)，一般稱為1大卡(1 Calorie)。
從膳食中攝取的熱量主要來自碳水化合物、蛋白質和脂肪。
健康人士每日所需的熱量，要視乎年齡、性別、體重及活躍程度等因素而定。
(2) 碳水化合物
碳水化合物是日常飲食中熱量的主要來源，也是身體熱量來源的首選。
每克碳水化合物提供4千卡路里。
碳水化合物可分為糖(包括單糖和雙糖)、澱粉質及膳食纖維三大類。
糖類、糖漿和蜜糖都含豐富的單糖或雙糖；穀物和根莖類蔬菜含豐富的澱粉質及膳食纖維。
由於糖與蛀牙及攝取過多熱量有密切關係，所以不應過量進食糖。
(3) 蛋白質

蛋白質是維持人體生長發育和修補身體細胞組織必需的營養素。
蛋白質亦可提供熱量；每克蛋白質可提供4千卡路里。
肉類、奶類、蛋類及豆類都含豐富的蛋白質。
(4) 脂肪

脂肪又名為甘油三酸酯，是脂質類的一種。
脂肪是高熱量的來源，每克脂肪可提供9千卡路里。
脂肪負責運送脂溶性維他命(即維他命A、D、 E及K)。
脂肪可分為飽和脂肪、單元不飽和脂肪及多元不飽和脂肪。
煮食油脂和煮食油，以及牛油、植物牛油、沙律醬、煎炸食品和高脂肪動物製品都含豐富的脂肪。
攝取過量脂肪，尤其是飽和脂肪，與一些嚴重的健康問題有關，如增加患上心臟病、肥胖症及某類癌症的風險。
(5) 膽固醇

膽固醇是固醇，固醇屬於脂質類。
膽固醇只在動物體內產生，植物並不會含有膽固醇。
膽固醇的主要功用是建造細胞膜和製造某些荷爾蒙。
高脂食物的膽固醇含量不一定高。反之，有些低脂食物（例如魷魚）也可能含大量的膽固醇。
含有豐富膽固醇的食物包括蛋、動物內臟、軟體動物、魷魚、墨魚、豬油和動物脂肪。
攝取過量膽固醇會增加患上心臟病的風險。
(6) 膳食纖維

膳食纖維只來自植物。
膳食纖維可分為可溶性纖維和不溶性纖維兩大類。
膳食纖維可促進排便功能，又能提供其他健康方面的益處，例如幫助控制體重和血膽固醇水平。
含豐富膳食纖維的食物包括穀物及穀物製品、乾果、堅果、蔬菜和水果。
(7) 鈉

經飲食攝入的鈉主要來自食鹽。
鈉的主要功用是調節體液及其酸鹼值的平衡。
由於攝取過量的鈉會增加患上高血壓的風險，故不應過量進食鈉，。
(8) 鈣

要促進骨骼及牙齒健康，鈣是非常重要的。
奶、芝士、乳酪、深綠色蔬菜和豆類都含豐富的鈣。
攝取鈣不足可導致骨質密度減少。隨年齡增長，患上骨質疏鬆症的風險亦被提高。
(9) 鐵

鐵的主要功用是製造紅血球內的血紅蛋白。
瘦肉(如豬、牛、羊)、蛋類、豆類、全穀物和深綠色蔬菜都含豐富的鐵。
攝取過少的鐵可導致貧血。
(10) 維他命A

維他命A可促進良好視力及生長發育。
肝臟、蛋黃、奶、芝士、菠菜、南瓜和木瓜都含豐富的維他命A。
缺乏維他命A可引致夜盲症。
(11) 維他命C

維他命C的主要功用是預防壞血病及幫助傷口癒合。
維他命C也是一種重要的抗氧化劑，被認為可幫助減低患上某些癌症及其他慢性疾病的風險。
含豐富維他命C的食物包括橙、西柚、奇異果、士多啤梨、蕃茄和菠菜。
(12) 維他命D

人體可從陽光照射下製造大部分的維他命D。然而，食物也能提供少量的維他命D。
維他命D的主要功用是維持骨骼健康。
魚肝油、蛋黃、全脂奶及乳類製品都含豐富的維他命D。
缺乏維他命D可導致佝僂病。


查詢

食物環境衞生署

傳達資源小組 2381 6096

(營養資料查詢)網址: http://www.fehd.gov.hk/niis/




衞生署

中央健康教育組 2833 0111

健康飲食網址 http://www.cheu.gov.hk

(1) 糖是細胞的能量來，源廣泛分佈於細胞，血液，果汁，乳汁中。對人體有莫大的幫助。

= = = = = = = = =

(2) 低脂奶即是 1 percent low fat。目前市面上奶的添加物也相當多，如高鈣低脂牛乳，就強調其中增添了鈣質。

= = = = = = = = =

(3) 白麵包是一種用五穀（一般是麥類）磨粉製作並加熱而製成的食品。其中的熱量有10.92(千焦耳每克)。但要記得它是高熱量碳水化合物食品，多吃容易肥胖。

= = = = = = = = =

(4) 火腿是經過鹽漬、煙燻和乾燥處理的醃製成豬後腿。營養成份有蛋白質、鐵質及維生素B1。

= = = = = = = = =

(5) 蛋含豐富的蛋白質、脂肪及維生素，是重要的食品之一。

= = = = = = = = =

(6) 牛油，又稱黃油，是由新鮮或者發酵的奶油或牛奶通過攪乳提制的奶製品。最常見的牛油原料是牛奶。牛油的生產過程中有時候會加入食鹽、調味劑和防腐劑。經過提煉的牛油製造出淨化牛油或幾乎全是牛奶脂肪的印度酥油。根據美國農業部(USDA)的資料，一湯匙的牛油(14克)包括了下列養分：
- 100大卡的熱量(完全來自於脂肪)
- 11克的脂肪(其中7克為飽和脂肪酸)
- 30毫克的膽固醇

也就是說，牛油的組成大部分為飽和脂肪酸，也是膽固醇的主要來源之一。因為這些理由，牛油被認為是造成健康問題的食品之一，尤其是心血管疾病。專家們曾一度建議以植物性的人造牛油來作為替代品，因為它含有較多的不飽和脂肪酸，且膽固醇含量較少或幾乎沒有。 但在最近十年間，研究顯示牛油中的反式脂肪酸包含了一部分經過氫化(Hydrogenation)處理的油，會大量提昇身體中低密度脂蛋白膽固醇(LDL cholesterol)的含量。研究顯示，反式脂肪酸可能與糖尿病和心血管疾病有關，但更進一步的詳盡研究仍在進行當中。而現在市面上已經可以買到不含反式脂肪酸的人造牛油。少量的牛油含有微量的乳糖，所以對乳糖不耐症患者來說，吃牛油並不會造成他們的不適(一湯匙牛油只含有0.03克乳糖；一杯牛奶的含量是前者的400倍)。但對牛奶蛋白質(酪蛋白)過敏的患者必須要避免食用牛油，因為牛油含有的酪蛋白量足以引發過敏反應。

= = = = = = = = =

(7) 生菜是一種很常見的葉食蔬菜。生菜品種是專門培養出來的，幾乎不含苦味，它們含水成分非常高，但是幾乎毫無營養。一般來說比較苦的生菜品種含有比較高的色素和抗氧化劑量。

= = = = = = = = =

(8) 薯仔含有大量碳水化合物，同時含有蛋白質、礦物質（磷、鈣等）、維生素等。可以做主食，也可以作為蔬菜食用，或做輔助食品如薯條、薯片等，也用來製作澱粉、粉絲等，也可以釀造酒或作為牲畜的飼料。

但薯仔亦含有一些有毒的生物鹼，主要是茄鹼和毛殼霉鹼，但一般經過170℃的高溫烹調，有毒物質就會分解。野生的薯仔毒性較高，茄鹼中毒會導致頭痛、腹瀉、抽搐，昏迷，甚至會導致死亡。但一般栽培的薯仔毒性很低，很少有薯仔中毒事件發生。栽培薯仔一般含生物鹼低於0.2毫克/克，一般超過200毫克才會導致中毒現象，相當於一次吃掉1.4公斤生薯仔。薯仔儲存時如果暴露在光線下，會變綠，同時有毒物質會增加；發芽薯仔芽眼部分變紫也會使有毒物質積累，容易發生中毒事件，食用時要注意。

= = = = = = = = =

(9) 番茄主要作為蔬菜食用。由於內含酸性物質，番茄容易罐裝保存，番茄醬和番茄汁也是常見的加工品。番茄種子內含脂肪，可以提煉食用油。還含有糖、有機酸、維生素等營養成分。糖主要是葡萄糖和果糖，酸主要是檸檬酸和蘋果酸。鮮番茄和濃縮番茄膏等含茄紅素(lycopene),一種抗氧防癌的有益紅色養分。

= = = = = = = = =

(10) 青瓜營養豐富，水分多熱量又低。在青瓜瘦弱的身體裡，水分就佔了90%。而且它的熱量超低。如果你能在用餐的一開始多吃一些像青瓜、芹菜之類的蔬菜，或者先喝點蔬菜清湯，就能容易滿足妳在減重計劃裡失控了的食慾，改變那似乎永遠也吃不飽的胃，接下來，你就可以少吃一點。

= = = = = = = = =

(11) 普通既沙律醬(如卡夫)的卡路里非常之高，主要成分有大豆油，含高膽固醇既蛋黃，澱粉質，植物油等等。

奶：維他命a.c. ......總之每樣都食就好啦!