甚麼是帶有鐵質的食物

【那些食物含鐵質高？】

鐵質含量豐富的食物有：

肝臟﹑豬血﹑瘦肉(紅肉)﹑海藻﹑蛋黃﹑全穀類﹑堅果類﹑綠葉蔬菜等。

同樣含鐵質，肝臟﹑豬血﹑瘦肉(紅肉)等食物的吸收率又比植物性的鐵質來源好，維生素C及肌肉蛋白質也有助於鐵質的吸收。

● 如果要補充鐵質，可適量增加肝臟與瘦肉的攝取

● 飯後不要馬上飲用茶與咖啡

● 如果攝取鐵質營養補充劑，可與果汁共飲；但不要與牛奶共食，因為後者會抑制鐵質的吸收

● 附帶一提，蘋果並非鐵質含量豐富的食物，有許多人認為吃蘋果可以補鐵，真是天大的誤會

● 菠菜的鐵含量也和一般綠葉蔬菜差不多，又有吸收率差的問題，也不是理想的補鐵食物

【鐵質的功能及缺乏鐵質的影響】

鐵質在人體內的功能不僅是用來製造紅血球(鐵質是紅血球中血紅素的主要成份之一)而已，它在能量供應的系統中也扮演了重要的角色。所以當缺乏鐵質 時，不僅會影響紅血球的製造，使氧的供應發生不足，同時也會使人體細胞中的能量供應出現障礙。

當缺乏鐵質而造成貧血和氧供應不足時，人們會有疲倦、虛弱、暈眩、呼吸急促、心跳加快或心悸、臉色蒼白等現象，使工作能力和運動耐力大為降低，同時使得人們在在寒冷的環境中維持體溫的能力下降、免疫力降低，容易生病，而且由於到達腦部的氧不足，使人的思緒無法清晰敏捷和健忘。

若發生在兒童時，會影響認知能力、注意力及學習記憶能力，發生智力不足和行為障礙。孕婦則容易有早產及新生兒體重不足的現象發生。此外，由於鐵質吸收的減少，可能相對的使鉛的吸收量增加，造成鉛中毒的機會大增。

【鐵質的吸收】

人體對抗鐵質的損失及維持體內的鐵質平衡，主要是藉著小腸吸收的改變而達成。在正常狀況下，飲食中鐵質的收率約為10-15%，也有研究認為介於1-40% 之間。

事實上，腸道吸收鐵質的比率，主要是取決於人體對鐵質的需求程度(鐵質的營養狀況)，當人體缺乏鐵質時，身體為了補償體內不足的鐵質，會增加小 腸鐵質的吸收，直到體內的鐵質存量足夠為止。此外，飲食中的鐵質含量、鐵質的化學型態、食物其他營養成份也都會影響鐵質的吸收。

【鐵質過量的問題】

一般而言，利用天然食物進行鐵質的補充時，鐵質的攝取並不會過量而產生毒性。但是一次大量服用鐵補充劑(藥品)時(3-10公克)，則可能因為刺激腸胃黏膜出血、血氧過少、代謝性酸中毒、肺胞及肝臟損傷及腎功能衰竭，在12至48 小時內死亡。

若是長期高劑量使用鐵補充劑，或長期輸血，會使鐵質不正常的沈積於肝臟，形成血色素沈著症 (hemochromatosis)，造成肝硬化的結果。 此外，最近的研究也指出：因為鐵質會協助自由基 (free redical)的形成，因 而促進致粥性氧化低密度脂蛋白 (atherogenic oxidized low-density lipoprotein) 的 形成，對於心臟血管有極不利的影響。同時，太多的鐵質可能與大腸癌的發生有關，因此我們在關心鐵質的營養狀況時，千萬不要以為鐵質是多多益善的，不然可能會得不償失。

食物中或多或少都有些鐵質﹐鐵質豐富的食物也不少﹐但吸收率就差了很多。肝臟﹑豬血﹑紅肉等食物的吸收率之所以好﹐是因為這些食物的鐵質是以血紅素的狀態存在的﹐一般人的吸收率可達百分之二十幾﹐缺鐵的人吸收率更高達35%。其他的鐵質來源吸收率通常低於百分之十。

維生素C及肌肉蛋白質也有助於鐵質的吸收﹐缺鐵﹑懷孕及住高山的人﹐對鐵質也有較好的吸收率。相對的﹐植物中的植酸﹑草酸﹑膳食纖維﹑茶與咖啡﹑黃豆及牛奶中的蛋白則會抑制鐵質的吸收。胃病患者吃的制酸劑﹐因為抑制胃酸分泌﹐也會降低鐵質的吸收率。其他的礦物質如鈣﹑鋅﹑銅等攝取過量﹐對鐵質的吸收也會造成影響。

因此要補充鐵質﹐應適量增加肝臟與瘦肉的攝取﹐飯後不要馬上飲用茶與咖啡。如果攝取鐵質營養補充劑﹐可與果汁共飲﹐以藉由維生素C幫助吸收鐵質﹐但不要與牛奶共食﹐也不要和鈣片一起吃以免影響吸收。素食者吃全穀類及綠色蔬菜時應搭配維生素C豐富的食物（如柑橘類水果）﹐以增加吸收。

傳說菠菜及葡萄可以補鐵﹐也是以訛傳訛的誤會。菠菜的鐵含量和一般綠葉蔬菜差不多﹐而且草酸含量很高﹐吸收率更差。據說當年檢測菠菜的含鐵量時擺了個烏龍﹐檢驗結果點錯了小數點﹐因此傳出了菠菜含鐵特別高的錯誤訊息。葡萄含鐵量不高﹐也不是理想的補鐵食物。

鐵質含量豐富的食物有：

肝臟﹑豬血﹑瘦肉(紅肉)﹑海藻﹑蛋黃﹑全穀類﹑堅果類﹑綠葉蔬菜等。

同樣含鐵質，肝臟﹑豬血﹑瘦肉(紅肉)等食物的吸收率又比植物性的鐵質來源好，維生素C及肌肉蛋白質也有助於鐵質的吸收。

● 如果要補充鐵質，可適量增加肝臟與瘦肉的攝取

● 飯後不要馬上飲用茶與咖啡

● 如果攝取鐵質營養補充劑，可與果汁共飲；但不要與牛奶共食，因為後者會抑制鐵質的吸收

● 附帶一提，蘋果並非鐵質含量豐富的食物，有許多人認為吃蘋果可以補鐵，真是天大的誤會

● 菠菜的鐵含量也和一般綠葉蔬菜差不多，又有吸收率差的問題，也不是理想的補鐵食物