維他命問題

維他命
維他命是人體代謝必須的物質，不能在人體合成，或者合成量不足；但有時攝取過多某種維他命，對身體反而有害。


分類 水溶性 （維他命B群、C）
來源 穀類、蔬菜及水果
功能 1. 抵抗外來游離基對細胞的破壞
2. 保持骨骼、牙齒及血管健康
3. 協助膠原組成
4. 幫助鐵質的吸收
5. 不能提供能量
過量了會怎樣？ 會由腎臟排出體外，中毒機會比較小；但有些水溶性維他命如服用過量，會引起腎石或其他不良反應

分類 脂溶性（維他命A、D、E、K）
來源 肉類、乳類、蛋及肝臟
功能 1. 抵抗外來游離基對細胞的破壞
2. 保持骨骼、牙齒及血管健康
3. 協助膠原組成
4. 幫助鐵質的吸收
5. 不能提供能量
過量了會怎樣？ 可以儲存於身體內，代謝很慢服用過量會引起肝臟功能受損或其他不良反應，宜小心服用


維他命A（脂溶性，包括乙型胡蘿蔔素）
攝取量：男－900微克(橙黃色蔬果，如1/3碗熟紅蘿蔔) 女－700微克

攝取上限：3000微克

主要來源：甘筍、南瓜、木瓜、蕃茄、蕃薯、綠葉蔬菜、多油的魚類、蛋、全脂奶品類、肝、蛋黃、乳酪、魚肝油。

功能 ．預防夜盲及視力減退
．保護表皮、黏膜使細菌不易侵害
．促進牙齒和骨骼正常生長
．促進細胞、組織正常生長
．增加呼吸系統的抵抗力
過量了會怎樣？ ．出現夜盲症、乾眼病及皮膚乾燥
．酒精、咖啡、冰水等會造成維他命A的大量流失


維他命B群
（水溶性，包括維他命B1、B2、 B6、B12以及葉酸、菸鹼酸、泛酸等）

主要來源：胚芽米、米糠、麥芽、瘦肉、豆類、蛋黃、內臟類、牛奶、瘦肉、花生、綠葉菜、糙米、魚類、酵母、貝類．

功能 ．幫助骨骼、頭髮、指甲的生長
．幫助製造紅血球
．防止體內物質氧化
．增進視力
過量了會怎樣？ ．容易產生記憶力減退、生長遲緩、食慾不振、頭暈目眩等
．腳氣病、貧血
．嚴重者會出現口腔炎、溢脂性皮膚炎、角膜炎、嘔吐腹瀉，以及心臟肥大等疾病


維他命C（水溶性）
攝取量：男－90毫克，女－75毫克

攝取上限：2000毫克。

短期想增強抵抗力，可嘗試每天進食1000毫克維他命C

主要來源：水果、蔬菜

功能 ．抵抗外來游離基對細胞的破壞
．保持骨骼、牙齒及血管健康
．協助膠原的組成
．幫助吸收鐵質
．能治療感冒
．能緩和神經緊張
．對癌症患者有緩和症狀、消除痛苦的效果
過量了會怎樣？ ．香煙、阿斯匹靈、抗生素等都會造成它大量流失
．蔬果以鮮吃或快炒形式進行，以減低維他命C的流失
．增加患壞血病和牙周病機會


維他命D（脂溶性）
攝取量：男/女－5微克

攝取上限：50微克。

為防止維他命D中毒，可與適量的維他命C、E一同服用。

主要來源：魚肝油、蛋黃、乳酪、魚類、肝、牛奶等

功能 ．協助鈣、磷的吸收與運用
．幫助骨骼和牙齒發育，防止蛀牙
．為神經、肌肉正常生理上所必需
．和維他命Ａ、Ｃ一同服用，可以預防感冒
過量了會怎樣？ ．礦物油和廢氣會造成它大量流失
．可導致佝僂病


維他命E（脂溶性）
攝取量：男/女－15毫克(植物食油含量最豐富)
　　　　　
攝取上限：1000毫克

主要來源：多選綠葉蔬菜、硬殼果、花生、蛋、全脂奶品類、植物油、全麥穀類、蕃薯

功能 ．具有強大的抗氧化功效，能保護體內的不飽和脂肪酸免受氧化
．有助肌肉、紅血球和其他組織的組成
．能增加男人精蟲的數目
．延緩細胞老化
．預防癌症
．消除疲勞
．可增強肝臟的解毒功能
．降低患心臟病的機會
．預防老年癡呆症
過量了會怎樣？ ．口服避孕藥、鐵質、氯等會造成它大量流失
．易導致溶血性貧血
．維生素Ｅ及維生素Ｃ若能合併使用，可相輔相成，增強其作用
．若服用過量，會導致靜脈炎、肺栓塞、血脂肪過高等副作用


維他命K（脂溶性）
攝取量：男－120微克 女－90微克


主要來源：黃綠色蔬菜、蛋黃、大豆油、魚、肝油

功能 ．預防異常出血
．減少月經大量出血
　　　
過量了會怎樣？ ．骨質疏鬆
．阿斯匹靈、放射線等會造成它大量流失
　

* 以上各維他命的每日攝取量為美國食品及營養資訊中心建議
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礦物質
人體內約有50種礦物質，佔人體體重4%，分為常量元素（碳、氫、氧、氮、磷、硫、鈣、鎂、鉀、鈉、氯等）及微量元素（鐵、鋅、銅、錳、鉻、硒、釩、碘等），可發揮解毒、分解自由基、抗氧化、保護細胞與防癌的功效。下面介紹幾種常見的礦物質：

鈣質
來源 / 攝取量*
奶類、蛋類、綠色蔬菜、豆類及豆類製品

攝取量：男/女--1000毫克
功能 @ 強化骨胳和牙齒
@ 調節心跳及肌肉的收縮使血液有凝結力
@ 維持正常神經的感應性
@ 活化酵素
@ 可改善失眠狀況
@ 消解焦躁的情緒
@ 可降低血壓

缺乏/過量了會怎樣？ @ 骨胳和牙齒發育不正常
@ 骨質疏鬆
@ 軟骨病
@ 肌肉痙孿


鐵質
來源 / 攝取量*
肝及內臟類、蛋黃、牛奶、肉類、豆類、綠葉蔬菜等

攝取量：男－8毫克 女－18毫克
功能 @ 組成血紅素的主要元素，也是體內部分酵素的組成元素
@ 參與細胞的呼吸作用

缺乏/過量了會怎樣？ @ 貧血
@ 容易疲勞


碘質
來源 / 攝取量*
海帶、紫菜、海產、食鹽等

攝取量：男/女－150微克
功能 @ 有「智力元素」之稱，能維持甲狀線素的代謝正常，防止甲狀線腫大 　

缺乏/過量了會怎樣？ @ 攝取太多，容易引起內分泌失調
@ 缺乏會產生單純性甲狀腺腫


鎂
來源 / 攝取量*
肉類、綠葉蔬菜、全穀類、堅果、牛奶

攝取量：男--400毫克 　女--310毫克
功能 @ 可舒緩情緒
@ 預防心臟病發作
@ 預防腎結石和膽結石
@ 細胞的生陳代謝作用
@ 調節神經細胞

缺乏/過量了會怎樣？ @ 記憶力喪失減退，精神無法集中
@ 肌肉震顫、手足抽搐
@ 心動過速、心律不齊
@ 情緒不安，容易激動

* 上表的每日攝取量為美國食品及營養資訊中心建議
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纖維素
指食物在人體腸道內不被消化的植物性纖維。青少年及成人每天需要18至30克的食物纖維。

分類 水溶性
來源 小麥、新鮮蔬果等

功用 ＠ 降低膽固醇
@ 減慢碳水化合物吸收
@ 防止血糖升幅過高


分類 非水溶性
來源 穀類、大豆及蔬菜等

功用 @ 在大腸內吸收水份
@ 刺激腸臟蠕動，防止便秘、減低患盲腸炎、痔瘡及腸癌對病症的機會