睡眠質素vs 時間???

睡眠時間是因人而異，要根據自己的身體狀況和精神狀態來大致安排自己的睡眠時間，以解除困意、消除疲勞、恢復和保持旺盛的精力為度，有人可睡眠短至４－５小時，有人可長達１０小時，而目前公認的７－８小時，可作參考

為了提高睡眠質素，注意自己體內生物節律，根據自己體內生物節律來合理安排作息制度和睡眠時間，就可以收到較為理想的效果。人們在實踐中可能會察覺到就寢時間對睡眠效果有一定影響。在中醫學中，在西方國家中，都有類似說法，就是早睡早起，身體更健康，而且普遍人都察覺到早睡早起的人是更長壽及更健康。

有專家指出，晚上１０點入睡和１２點入睡，盡管同樣睡了８小時，睡眠的效果是不同的。一些科學家認為，人體在１０－１１ｐｍ時，身體處於生物節律的低潮，如果在９－１０時睡覺，就會與生節律吻合，不但有利於保持正常的生物節律，而且可以是身體得到理想的休息，這樣，早晨５－６時起床就較為合適。這是因為早晨５－６時是生物節律的一個高峰期。而如果超過１２時，生物節律又處於一個相對的高潮，就會給入睡造成困難。

當然，生物節律不是一成不變的。不同工作習慣和生活習慣不同的人，其生物節律可能會有一些變化。因而每個人可能有適合自己生物節律的上床時間。不過，從國內外對睡眠的研究來看，從提高睡眠質量的目的來說，最理想的睡時間還是晚上１１時之前。如果確實沒有早睡早起的睡眠條件，也要養成按時作息的習慣，使睡時間和生物節律相吻合。

首先，偶然熬夜是不會造成對身體健康產生無法補償的影響。儘管美國的睡眠專家提出了「睡眠不足的危機」，但是他們認為人體是很容易彌補欠下的睡眠債。人們可以通過周末睡懶覺或是天天午睡片刻來彌補睡眠不足。但是人們要注意缺乏睡眠的後果是累積性的。如果連續幾個晚上缺乏睡眠，則可能引起麻煩。因此，不應為熬夜背上沉重的思想包袱。但是專家告誡，經常熬夜會有損健康。中國傳統醫學也是這樣認為。因此，可以不熬夜，最好不要熬夜。

如何保持高質素的睡眠？

(1) 建立固定作息時間：選擇一個能夠享有充足睡眠的就寢時間，讓自已在平日和週末晚上，都有規律而固定的作息時間。一個固定的睡眠時間表，能令身體機能自動作出反應，配合睡眠的狀態，讓你快速進入深層睡眠，享受無中斷的熟睡。有規律的就寢時間，亦要懂得自律地起床。賴床的習慣，會令睡眠質素下降，醒來後依然感到疲倦。
(2) 經常運動：運動可以增加心肺功能，減輕壓力、精神緊張及失眠等症狀。每星期至少運動三次，每次維持二十至三十分鐘，能有效帶來更舒適的睡眠。不過，避免臨睡前進行運動，因為這會刺激原本需要放緩運作的身體，令人難以入睡。
如何保持高質素的睡眠？

(1) 建立固定作息時間：選擇一個能夠享有充足睡眠的就寢時間，讓自已在平日和週末晚上，都有規律而固定的作息時間。一個固定的睡眠時間表，能令身體機能自動作出反應，配合睡眠的狀態，讓你快速進入深層睡眠，享受無中斷的熟睡。有規律的就寢時間，亦要懂得自律地起床。賴床的習慣，會令睡眠質素下降，醒來後依然感到疲倦。
(2) 經常運動：運動可以增加心肺功能，減輕壓力、精神緊張及失眠等症狀。每星期至少運動三次，每次維持二十至三十分鐘，能有效帶來更舒適的睡眠。不過，避免臨睡前進行運動，因為這會刺激原本需要放緩運作的身體，令人難以入睡。


<<睡眠質素評估>>
想了解自己的睡眠質素，且看看自己曾否出現以下情況。假如你有超過一項的情況出現，表示您的睡眠質素有待改善，甚至已經患上失眠。

自我評審睡眠質素：
毫無睡意，不能入睡
一晚醒來數次
天未光便睡醒
容易驚醒，無法熟睡
白天打瞌睡，不能抖擻精神

1. 睡眠充足可延長記憶？
據英國《衛報》報道，日間獲得的資訊會在睡眠期間被儲存為長期記憶。比利時研究人員日前讓兩組人士在一個虛擬三維城市認路，並拍下電腦掃描影像，然後讓其中一組參加者整晚打機，另一組則可獲得充足睡眠。兩日後，研究人員再為參加者進行電腦掃瞄，發現沒有睡覺的一組，其有關在該虛擬城市導向的記憶，伋然停留在腦部負責記憶方向的部份；相反，得到充足睡眠的一參加者，其記憶則轉移至腦部控制活動的部份，顯示有關記憶已經被儲存為長期記憶。

2. 怎樣才算高質素的睡眠？
從醫學角度看，高質素的睡眠應包括：整個睡眠過程熟睡無間斷；無惡夢，亦無半夜驚醒；起床時感到精神煥發，身體無任何不適。

3. 高質素的睡眠對身體有甚麼好處？
高質素的睡眠可加速人體腦下垂體及腎上線的荷爾蒙分泌，促進身體排毒功能，令身體器官迅速回復精力，提升身體免疫力，穩定情緒，減少皮質醇偏高的機會。

4. 每天應睡多久？
一個成年人，每天最少要睡上6小時，較理想是約 8 小時，若連續睡10小時仍未能滿足你的需要，這可能表示你的身體缺氧，以致常常懨懨欲睡。而小孩子及發育期中的青少年，則不應睡少於9小時，因為生長激素需要在睡眠中啟動。至於老人家，好多人都以為不需要多睡，其實只是他們不能夠睡得長，所以往往醒得早，但白天又要小睡來補充。以現代醫學分析，年紀愈大，褪黑激素的分泌愈少，以致睡不長也睡不沉，此乃衰老的徵兆。

5. 少睡易肥？
最近一項超過1000實驗對象，長達15年的美國研究顯示，長期睡眠不足可引起身體減少製造一種名為Leptin的荷爾蒙。而這種荷爾蒙有助提供飽感，控制食量。如果身體長時間缺乏休息，Leptin分泌便會下降，發出需要攝取熱量，製造脂肪作為能量儲備的訊號，繼而令人胃口大開，食量增加。

6. 飲食習慣如何影響睡眠質素？
要睡得好，必須保持均衡飲食，睡前四小時最好避免吃得太飽或太油膩。含咖啡因或酒精類的飲品，會延緩入睡及干擾睡眠中的快速動眼期，令人難以熟睡，因此應避免於睡前三小時飲用。此外，尼古丁會刺激腦電波活動，令血壓增高及心跳加速，令你難以得到安穩的睡眠，所以應盡快戒煙。

7. 如何較易入睡？
睡前洗個溫水澡，趁身體暖和時搽上潤膚露按摩一下，並於臨睡前有意識地練習數次腹式呼吸調息，方法如下：1. 舒服地躺在床上，放鬆，雙手置肚皮上，感受腹式呼吸的旋律。2. 慢慢吸氣，吸氣時感到肚皮向上隆起。 3. 慢慢地呼氣，呼氣時感受肚皮向腰下陷。4. 吸氣時，想象吸入祥和健康；呼氣時，觀想身體的不舒適、肥膏和煩惱都隨這口氣送出體外。日子有功，心情就容易處於平靜祥和的狀態，對煩惱事也能輕鬆面對。

8. 怎樣選擇一個適合的枕頭？
醫學研究報告指出，七成半人士都有仰睡和側睡的習慣。但仰睡和側睡時所需的枕頭高度都不同，兩者最少相差一吋。因此選擇枕頭時，應揀選一個有兩種高度，可以一次過適合仰睡和側睡的枕頭。最好利用科學的方法，量度頸椎孤度及肩膀寬度，以準確計算仰睡和側睡的高度需求。頸椎是神經線和動靜脈集中之處，要支撐擺動靈活之頭部，因此，好的枕頭設計必須著重承托頸椎，令頸椎保持自然生理孤度，不會過度屈曲或拉直。

9. 如何保持高質素的睡眠？
(1) 建立固定作息時間：選擇一個能夠享有充足睡眠的就寢時間，讓自已在平日和週末晚上，都有規律而固定的作息時間。一個固定的睡眠時間表，能令身體機能自動作出反應，配合睡眠的狀態，讓你快速進入深層睡眠，享受無中斷的熟睡。有規律的就寢時間，亦要懂得自律地起床。賴床的習慣，會令睡眠質素下降，醒來後依然感到疲倦。
(2) 經常運動：運動可以增加心肺功能，減輕壓力、精神緊張及失眠等症狀。每星期至少運動三次，每次維持二十至三十分鐘，能有效帶來更舒適的睡眠。不過，避免臨睡前進行運動，因為這會刺激原本需要放緩運作的身體，令人難以入睡。

10. 旅行如何睡得好？
無論是商務或旅遊度假，舟車勞頓和兩地時差，都會打亂身體內部的睡眠周期，令人精神散渙、記憶力遲緩、情緒不穩及工作效率降低。因此，舒適安穩的睡眠對旅遊人士異常重要。在出發前數天，開始預先調整自已的生理時鐘：如果往東飛，每天就提早就寢及起床；若往西飛，則盡量延遲每日的作息時間。當坐上飛機後，最好先將手錶調較至目的地的時間，依照當地時間作息，以提早適應。盡量選擇較少噪音干擾的房間住宿，並宜將房間溫度保持約攝氏二十四度左右。