舉啞呤的注意事項

壯碩胸肌鍛鍊方法

1.胸部---啞鈴臥飛鳥


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1.身體平臥在軟墊上，雙腳屈曲，腳掌貼地；
2.兩手各持一隻啞鈴，並申直平放，與身軀成九十度，手臂申直時可略曲；
3.起始動作，慢慢將兩手向上舉，直至兩個啞鈴緊貼在腹部的上半空，手臂保持挺直，維持約兩秒；
4.慢慢放下至起始動作；
5.啞鈴向上舉時呼氣，放下時吸氣。
6.約做三組，每組十次。

2.胸部---啞鈴臥推舉


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1.身體平臥在軟墊上，雙腳屈曲，腳掌貼地；
2.兩手各持一隻啞鈴，兩手手與手臂成九十度，啞鈴與膊頭平衡；
3.將啞鈴向上推舉至腹部上半空，將兩啞鈴緊貼，維持約兩秒；
4.慢慢放下至起始動作；
5.啞鈴向上舉時呼氣，放下時吸氣。
6.約做三組，每組十次。

3.胸部---斜坐啞鈴飛鳥


圖片參考：http://wisin.com/Boords4.1.0/attachments/3_KD7hmAfssDhv.gif

1.身體坐在斜背椅子上，背脊緊貼椅背；
2.兩手各持一隻啞鈴，並申直平放，與身軀成九十度，手臂申直時可略曲；
3.起始動作，慢慢將兩手向上舉，直至兩個啞鈴緊貼在腹部的上半空，手臂保持挺直，維持約兩秒；
4.慢慢放下至起始動作；
5.啞鈴向上舉時呼氣，放下時吸氣。
6.約做三組，每組十次。

4.胸部---斜坐啞鈴推舉


圖片參考：http://wisin.com/Boords4.1.0/attachments/4_on1lby574e8g.gif

１．身體坐在斜背椅子上，背脊緊貼椅背；
２．兩手各持一隻啞鈴，兩手手與手臂成九十度；
３．將啞鈴向上推舉至腹部上半空，將兩啞鈴緊貼，維持約兩秒；
４．慢慢放下至起始動作；
５．啞鈴向上舉時呼氣，放下時吸氣。
６．約做三組，每組十次。

5.背部---彎身舉啞鈴


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１．坐著，並將身軀向身彎下，至胸部輕貼大腿上；
２．兩手持各著一隻啞鈴，兩手下垂；
３．起始，將啞鈴向上推至手臂與膊頭平衡，手成九十度；
４．兩手下垂至起始動作；
５．啞鈴向上舉時呼氣，放下時吸氣。
６．約做兩組，每組十次。

6.背部---彎身單手舉啞鈴


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１．左腳屈膝放在椅子上，另右腳企在地上，彎身左手掌放在椅上支撐著身軀，背部挺直，右手持啞鈴；
２．開始，將垂直的右手屈申，至將啞鈴推至右胸前，再放下；
３．啞鈴舉至胸前期間呼氣，放下時吸氣。
４．做完右邊，做左邊，每邊約做三組，每組十次。

7.腹部---啞鈴側彎腰


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１．身軀企直，兩手各持啞鈴垂直在身旁，（可用手指拑著啞鈴頂部）；
２．起始，將上身身軀慢慢彎向左邊，彎約三十度，啞鈴垂直向下申，但股殿不要就位傾右，保持下半身挺直，約停一秒；
３．回復至身軀垂直，再彎向右邊，然後身軀挺直，重覆彎向左邊；
４．左右各屈２５次，即五十次。動作主要鍛練左右腹，對收腰部兩邊，很有效。屈身時量力而為，不要屈申太低。

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下列網頁資料齊備,每個動作都有解釋,更有gif圖示範

http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/chest/chest.asp