熱身運動既種類

運動一般可分為帶氧(Aerobic) 「帶氧運動」和非帶氧(Anaerobic) 「無氧運動」兩大類。

1. 做運動時&運動後都可以維持正常的呼吸 >>>「帶氧運動」

「帶氧運動」的意義 帶氧(Aerobic)

「帶氧運動」是指在一段時間內 (15至20分鐘以上) 有規律地運動同一組肌肉，同時大部份時間 (60-80%) 都保持最高心跳率。做帶氧運動時，你應該仍能跟朋友短談幾句。若你說話時喘著氣，你很可能已進入不帶氧的狀況。若你在不帶氧狀況下運動，你會容易感到疲累及在運動後出現肌肉疼痛的情況。

2. 做運動時&運動後是喘著氣的狀態 >>>「無氧運動」

「無氧運動」的意義 非帶氧(Anaerobic)

無氧運動(anaerobic exercise)是運動時提供能量的代謝路徑與氧氣無關的運動。在此必須說明的是能量供給與氧氣無關，而組織細胞裡不見得就無氧。我們如果仔細觀察，日常生活當中，無氧性活動不見得少於有氧性活動。譬如：爬樓梯、搬動家具、抱小孩、提菜籃、推機車等等，都屬無氧性的肌肉作業。我們做無氧運動時，譬如跑百米，運動中，幾乎可以不考慮呼吸，甚至鼻子用膠布貼起來不吸半口氣，也可跑完。跑完後，才代償性的大口呼吸，將方才運動中欠缺的氧氣補足。

在生理學上，運動按能量供給來源，分磷化物系統、乳酸系統與有氧系統，其中磷化物與乳酸系統屬無氧系統。如以跑步為例，一百米為磷化物系統，八百米為乳酸系統，馬拉松為有氧系統。磷化物系統影響成績的因素為肌肉，八百米影響成績的因素為耐乳酸能力，有氧系統的運動影響成績的因素為心肺功能 (攝氧能力)。

有氧與無氧運動是怎麼分的？

在運動的世界裡，歸類屬於無氧的，譬如：田徑裡的短跑、擲部、跳部等，棒壘球、籃排球，技擊類的，如跆拳、柔道、角力、武術等等，都算是無氧運動。還有一樣最為典型的無氧運動，您可知道嗎？如果我們說馬拉松是一典型的有氧運動的話，那典型的無氧運動則非舉重運動莫屬。

雖然運動生理學家將運動按氧氣之介入與否，來將運動分類為有氧或是無氧，有些運動卻是難予劃分的。譬如，跆拳道與中長距離跑，實在很難說是有氧運動或是無氧運動。與其說某一運動是有氧運動，或是無氧運動，不如說某一運動比較有氧或比較無氧。或者說出其大致上的百分比，較為妥當。

目前比較屬於社會大眾訓練主流的運動，大致上以有氧運動為主。不過，一味鼓勵有氧運動的政策是值得商榷的。因為，按運動生理學家的分類，球類運動是比較無氧的。大致上，各球類運動，60~80%的無氧，40~20%的有氧。如果捨棄球類運動，光鼓勵社會大眾或在學學生從事持久的跑步、游泳、自由車、跳繩、划船等有氧運動，會迷上運動的，恐怕人數不多。能習得球類運動的技能，固定每週時間，和同好一起規律地從事球類運動，才能真正地享受運動的樂趣。

運動訓練的新主張

每一個人，最好能夠擁有兩樣運動技巧，一樣是自己能夠做的有氧運動 (如慢跑、游泳等) ，另一樣是與親朋好友共同享樂、屬於無氧的球類運動 (如羽球、網球、壘球、桌球等) 。運動訓練的策略，應該是有氧與無氧雙管齊下，齊頭並進，才能滿足現代的健身需求。呼籲社會大眾，有氧與無氧不可偏廢的理由，是兩種運動的效果根本不同。有氧運動如跑步、游泳主要是心肺功能的維持與增進，無氧運動如桌球、網球效果除肌力、肌耐力、心肺耐力、協調性、敏捷性之外，趣味性更是最大的吸引力之所在。

另類運動：阻抗運動

在重量訓練室或健身房，從事推舉槓鈴、啞鈴的，就是典型的無氧運動。這種形式的運動，原本不被重視。美國運動醫學會，1978年健康成人的運動訓練處方聲明裡，側重有氧訓練，輕忽無氧訓練，理由除運動生理學家或運動醫學家在十數年前，還無法提出明確的證據，證明肌肉訓練有利健康外，過於激烈、對非運動員可能傷害、不適當也是箇中理由。

近年來，情況有所改變。開始也鼓勵一般大眾從事肌肉訓練(阻抗運動)，以維持或增強肌力與肌耐力。理由除數十年來，已經累積了足夠的科學證據，證實肌肉訓練同樣有益於健康，同樣值得重視。以肌力與肌耐力為主要訓練目標的肌肉訓練，除經證實可以增強與維持肌力與肌耐力之外，對於防範現代人好發的下背痛、骨質疏鬆症，也有獨到之處。肌肉多，提昇基礎(身體本身)的能量消耗，可減少多餘的熱量儲存。
參考資料:
運動醫生學會

熱身運動又叫準備運動，也有稱為暖身運動的。

請參考以下網址，雖然話係籃球熱身，但係對很多運動都有幫助！

http://www.wretch.cc/blog/oceanlin&article_id=3381582


『為什麼要做準備運動？』

理論上是說，準備運動可以讓人體的生理、心理都做了運動前萬全的準備；因為準備運動有以下幾項作用：

一、經過準備運動後，身體各部份肌肉、呼吸循環系統受刺激而活動力增加，肌肉本身產生化學作用，使其溫度升高，減少肌粘性，擴大、增長肌纖維收縮範圍，減少肌肉拉傷、抽筋、肌腱炎發生。

二、經過準備運動後可以促進血液循環，血管擴張增加血流量、養份(氧、肝糖)之供應，對體能有所幫助。

三、經過準備運動後可以促進大腦中樞神經興奮，使運動神經系統之傳導機能加快，以適應激烈運動狀況，提早對運動的心理準備，降低緊張心理，因為過度緊張也是發生運動傷害原因。

四、經過準備運動後可改善身體柔軟度，如關節活動角度，可防止韌帶、關節、肌腱扭傷、脫臼，並有助於技術潛能發揮。

『準備運動內容應包括那些？』

那麼準備運動內容該包括那些呢？我在籃球教練講習會裡，是建議各球隊操作的準備運動內容，至少應該包括慢跑、關節操與伸展操等三項，而且也是以此順序進行；以下內容提出給大家參考。

一、慢跑(Jogging)—以球員自行運球慢跑為主，可以的話建議採用非習慣手運球慢跑，因為這樣可以順便練習運球；有文獻建議選手級慢跑距離約1000m至1500m，此部分假如是一般民眾，我是建議至少慢跑200m以上，體力比較好、或者較年輕的球友則以400m至800m為宜。

二、關節操(Joints)—首先以遠離心臟部位的骨骼、關節先做，也就是手指頭與腳踝關節、手腕關節、膝關節等先行操作；選手級別建議每個關節以六到八節、每節八拍較適當；一般民眾則建議以每個關節操作四節、每節八拍為宜。

三、伸展操(Stretching)—靜態伸展，每個伸展動作以15秒時間為宜，而且也是以遠離心臟部位先行操作；伸展時以不會感覺到痛、感覺到會酸為宜；此部分伸展操劃分為兩大類，一是球員自己操作，另一是和隊友兩人相互操作，或者也可以委託訓練員或防護員協助來操作伸展。

『準備運動的慢跑問題』

我在籃球教練講習會上，對一些老師、教練或學員等開玩笑問說：準備運動為什麼要先慢跑？是因為爽才要慢跑，不爽就不要慢跑嗎？可為什麼準備運動一定要先從事慢跑，然後依序關節操再伸展操？假如前頭的介紹你已仔細閱讀，當可瞭解，準備運動要先行慢跑，為的只是先讓身體「熱開來」，然後再去操作其他項目；否則，關節、肌肉與韌帶等，都在低溫、靜候狀態，直接要操作關節操或伸展操就不是很理想了。

世大運女籃訓練員、也是中國文化大學體育系，專業運動傷害防護的張又文老師是建議，準備運動前慢跑要實施到稍微流汗才做關節操；從實際上討論，夏天天氣熱，有人單就不運動即汗流浹背。所以，才有文獻建議是慢跑1000m至1500m為宜；這500m差距關鍵在，天冷時候，需要多跑一些距離，期望讓身體熱開來，天熱，則可以少跑一些距離。那麼，一般民眾呢？沒有受過訓練的民眾，你要他們跑1000m，可能，半數以上都掛掉了；所以，調整與修正，一般民眾以200m以上，體力比較好、或者較年輕的球友則以400m至800m為宜。

『關節操與伸展操問題』

準備運動關節操要從那裡開始操作？從運動生理學與人體解剖學討論，人體的血液從心臟以唧筒作用壓擠後經動脈流通，首先經過當然是靠近心臟部位的組織器官，依次才將血液、養份輸送到各組織器官；所以，手指頭與腳指頭等器官，想當然是血液、養份最後輸送部位。由此你不難理解，為什麼很多人在冬天時後會「腳尾、手尾冷冰冰」，道理在此；因此，準備運動的關節操，最好也是由遠離心臟部位操作，這是居於促進它們(手、腳)及早熱開來的因素。伸展操也是由遠離心臟部位開始操作，所以，也是由手指頭、手臂等依次展開。

準備運動裡有項叫伸展運動(Stretching)，它俗稱拉筋，可視為準備運動及整理活動的一部份，但在實務操作程序上需注意以下幾點：

一、需讓身體活動開來再操作，而且宜採取先行慢跑、從事關節操熱身，讓身體適應了再做伸展操，否則尚未活動開來的肌肉突然被拉長時，容易拉傷。

二、伸展操它雖然可以增加、改善柔軟度，但也需從簡易動作，逐漸到困難動作；否則肌肉、肌腱也容易拉傷、扭傷。

三、操作伸展操時，不同肌肉群要交替伸展，也要顧及全面性肌肉、關節伸展，千萬不可同一條肌肉接連不斷伸展。

四、需視天氣、溫度實施，天冷時要多做，天熱則可稍減；像我看過美國大學籃球隊或者韓國國家籃球隊的準備運動裡的伸展操，都超過20分鐘以上。

『籃球隊的準備運動』

步法練習，這步法依序輕鬆慢跑、6成速度跑步、全速快跑急停後再快跑、6成速度跑步單(雙)腳急停、6成速度跑步雙腳急停轉身、跨步走、碎步跑、抬腿走、抬腿跑、腳踢屁股跑、交叉步(jab steps)、大交叉步(要做一個要球目標：hand target)、曲折步、左右上籃步、快跑轉身倒退跑、滑步、阻絕(deny)前進步與後退步(shuffle)、幫忙還原(help and recover)趨前(close out)對球施壓(pressure the ball)、三種步法(triple threat)、快跑撲地、倒退慢跑坐蹲跌倒等等。

2007-03-28 16:48:46 補充：
問的是熱身運動！！！

拉筋,一字馬,大字馬,跳蹲腿,分腿,跳轉360℃……
其實做熱身運動就係幫助拉鬆d筋, 等D肌肉適應左先進行正式既運動, 避免受傷....
所以做d簡單既熱身再慢慢跑...身體適應左就冇咁易受傷.....