預防運動創傷

運動創傷的預防方法 >>>>>>


為了避免運動創傷，懂得預防受傷是最佳方法，這樣才會使運動時身心舒暢，玩得開心。以下提供六個預防運動的方法︰

(一) 充份的熱身運動(Warming up)

熱身可增進肌肉關節的反應靈活，提高身體的適應能力，而且有助於成績的表現，當然更可避免運動受傷。其實，熱身運動的方法是依照個人所需、運動項目的不同以及個人身體狀況而有所分別，當然最基本是指身體溫度升至38.5℃，就最能發揮最好的運動表現。熱身時也有基本程序的，先來慢跑，再從頭部、軀幹及四肢順序伸展的熱身，從小關節至大關節進行。在做伸展動作時也必須緩合柔順，量力而為，不要太劇烈。

(二) 了解環境

了解環境可分兩種︰包括自然環境及人為環境。若在高溫朝濕的天氣，運動量應減少，在室外運動時宜穿著白色衣服，採取漸進方式適應環境，並且多喝水補充鹽分。若遇寒冷天氣，則要加強暖身運動。人為環境包括在進行運動前應檢查場地、設備、器材，確保安全，尤其教練、教師更不可忽略這項職責。

(三) 清楚自己身體的特性（體適能狀況）

每個人的身體特性不太相同，而且各種運動所需的基礎體力也不盡相同，所以學習某項運動時，應了解其技術要領及自己的體適能。例如腹肌較弱的人從事極需要伸展身體與腰部的羽毛球運動，由於其腹肌不足以應付此種動作而引起腰痛，最好必須先鍛煉腹肌後再打羽毛球。

(四) 個人的心理狀態

身體疲累無法集中精神者，請勿從事運動，以免失去意志而造成傷害，同時，在運動時勿嬉戲大意。另外，好勝心強或容易緊張的人最易有運動創傷，此類性格的人最好衡量自己的能力，勿因好勝而引致受傷；而容易緊張的人不妨學習放鬆訓練法。

(五) 裝備合適

運動衣服必須合身透氣、舒適，以不妨礙運動為原則。至於運動鞋應合腳尺寸，能吸收衝擊力，而且要配合運動場地或運動項目。而球拍應選擇配合個人手掌的大小，及挑選適合的重量。

(六) 消除疲勞恢復運動體力(Warming up)

可用熱敷的方法，用盆浴或熱敷進行全身性或局部性熱敷，會加速因運動而帶來的乳酸排除。另外，按摩可以加速消除疲勞，恢復運動體力，補充營養都是恢復體力的其一方法。

總括說，「預防勝於治療」，希望大家做運動前做足預防準備，那麼才能享受運動帶來的樂趣。

參考文獻︰
鍾秀琴著︰《師大體育》，1987年。

熱身減少運動損傷
可做一些对膝盖强烈刺激的运动、例如全屈膝运动、兔跳等等，别做得太过分，同时要训练强化膝关节周围的运动。可做一些對膝蓋強烈刺激的運動、例如全屈膝運動、兔跳等等，別做得太過分，同時要訓練強化膝關節周圍的運動。
伸展运动：主要是让关节的活动很平稳的达成极限，以增加肌肉、肌腱、以及韧带的伸展性，也就是拉筋。伸展運動：主要是讓關節的活動很平穩的達成極限，以增加肌肉、肌腱、以及韌帶的伸展性，也就是拉筋。 伸展活动可以降低肌肉、肌腱受伤的机会，并减少肌肉酸痛的机会，更可以提高活动的效力。伸展活動可以降低肌肉、肌腱受傷的機會，並減少肌肉酸痛的機會，更可以提高活動的效力。 要注意的是运动前要伸展，运动后也要做伸展运动，让肌肉、肌腱，以及韧带渐渐恢复休息的状态。要注意的是運動前要伸展，運動後也要做伸展運動，讓肌肉、肌腱，以及韌帶漸漸恢復休息的狀態。
使用运动护具或贴扎术：主要目的为限制关节某方向的活动，或限制超过某个范围的活动，对于曾经受过伤或容易拉伤的部位，籍护具或贴扎术来预防受伤。使用運動護具或貼紮術：主要目的為限制關節某方向的活動，或限制超過某個範圍的活動，對於曾經受過傷或容易拉傷的部位，籍護具或貼紮術來預防受傷。
适当的休息及营养补充：在剧烈运动后，应做一些较温和的运动，目的是让心脏血管系统恢复正常，并且帮助肌肉内的代谢废物，使身体逐渐进入休息状态；营养的补充主要包括水分及电解质的补充，过度疲劳或营养不够的身体，不但容易发生急性运动伤害，也容易产生慢性伤害。適當的休息及營養補充：在劇烈運動後，應做一些較溫和的運動，目的是讓心臟血管系統恢復正常，並且幫助肌肉內的代謝廢物，使身體逐漸進入休息狀態；營養的補充主要包括水分及電解質的補充，過度疲勞或營養不夠的身體，不但容易發生急性運動傷害，也容易產生慢性傷害。
我们还可以带护手、护足、护指等等来保护自己。我們還可以帶護手、護足、護指等等來保護自己。
如何急救及即时处理如何急救及即時處理
1、 要治疗脚踝扭伤先将患部位冷敷，再施加适当的压力。1、 要治療腳踝扭傷先將患部位冷敷，再施加適當的壓力。 冷敷时只可用冰水，加压时则先垫以海绵，在从海绵上方用具有弹性之绷带包扎。冷敷時只可用冰水，加壓時則先墊以海綿，在從海綿上方用具有彈性之繃帶包紮。
2、 要治疗手指的戳伤先行冷敷,2-3天之后，则在该部位保温同时按摩。2、 要治療手指的戳傷先行冷敷,2-3天之後，則在該部位保溫同時按摩。 脱臼时要能忍受疼痛，让医疗人员将手指拉直，恢复原状，然后和原法相同地处置。脫臼時要能忍受疼痛，讓醫療人員將手指拉直，恢復原狀，然後和原法相同地處置。 至于手指严重的伤则不要乱动，速送医院治疗为上策，但要注意相应地补充营养可使伤口恢复得更快。至於手指嚴重的傷則不要亂動，速送醫院治療為上策，但要注意相應地補充營養可使傷口恢復得更快。
3、 要治疗脚肿疼痛首先要将膝盖固定2-3天，不可任意移动，同时用水或冰冷敷，缠上绷带，能够防止内出血的扩大，如此处置后，再稍加保温，同时从事轻松的活动，该治疗的特征在于：内出血停止之后，虽然身体尚觉僵硬，也要稍为活动。3、 要治療腳腫疼痛首先要將膝蓋固定2-3天，不可任意移動，同時用水或冰冷敷，纏上繃帶，能夠防止內出血的擴大，如此處置後，再稍加保溫，同時從事輕鬆的活動，該治療的特徵在於：內出血停止之後，雖然身體尚覺僵硬，也要稍為活動。
4、 要治疗膝盖损伤只有在疼痛消除之前，尽量避免脚跟受到强烈的冲击，同时练球之后要做疗理，例如以温湿毛巾热敷。4、 要治療膝蓋損傷只有在疼痛消除之前，盡量避免腳跟受到強烈的衝擊，同時練球之後要做療理，例如以溫濕毛巾熱敷。 这种毛病若是不予理会，往往变成慢性病，很难治疗，最好在病状的初期时就加以处置。這種毛病若是不予理會，往往變成慢性病，很難治療，最好在病狀的初期時就加以處置。
5、 要治疗球鞋摩擦所造成的脚伤只要穿上干净且无网纹的球袜，再穿上适脚的球鞋，应该会有某种程度的预防效果。5、 要治療球鞋摩擦所造成的腳傷只要穿上乾淨且無網紋的球襪，再穿上適腳的球鞋，應該會有某種程度的預防效果。
损伤的营养补充損傷的營養補充
维生素C：维生素C对身体有很好的保护作用，可以帮助身体尽快复原。維生素C：維生素C對身體有很好的保護作用，可以幫助身體盡快復原。
维生素E：具有抗氧化性，可防止组织老化，还可以治疗疤痕。維生素E：具有抗氧化性，可防止組織老化，還可以治療疤痕。
（注：也可以直接将它们磨成粉撒在患处）。（注：也可以直接將它們磨成粉撒在患處）。
無論是競技運動員，還是藉運動以消閒的人士，都難免會遇上軟組織受傷，如肌肉拉傷、韌帶扭傷的經歷。輕微的拉傷或扭傷雖然都會引致頗為痛楚的感受，但大多數都能夠不葯而癒。對於中等程度的創傷，R.I.C.E. 療法往往能收到減低痛楚和腫脹，與及防止傷勢進一步惡化的效用。
PRICE（保護、休息、冰敷、加壓、抬高）
PRICE (Protection, Rest, Ice, Compression, Elevation)
R.I.C.E. 其實是休息（Rest），冰敷（Ice），壓迫（Compression），及抬高患處（Elevation）的意思。不過，遇上嚴重或持續的痛楚、腫脹或表現下降等情況時，就得找醫護人員幫忙了。
當軟組織受創的時候，體液就會積聚在患處，形成腫脹。腫脹會限制了關節的活動幅度，嚴重的腫脹甚至會導致痛楚的感受。 R.I.C.E. 療法最大的作用就是能夠減低腫脹的程度，因為當嚴重的腫脹持續了一段日子時，往往便難於復原了，所以預防的工作實在是非常重要。
休息
妄顧傷勢堅持活動，就會令原本已經受傷的組織繼續受創，所以休息有防止傷勢進一步惡化的作用。不過，這並不一定指任何活動均要完全停止下來。你可嘗試在痛楚容許的情況下繼續作一些輕微的活動，又或者轉作一些其他活動（如足踝扭傷時可嘗試游泳）。有時，你又可以只進行練習一個運動項目中的某些環節，如網球運動中只作一些輕鬆的來回擊球練習而不作發球或其他可能使傷患惡化的練習。雖然這未免會有一點未能盡興的感覺，但總會比要完全停止下來的好受。當然，若果活動真的會引致傷勢惡化，那就必須停止了，否則，便可以繼續運動下去。
冰敷
冰或任何冰凍的物體都有降低患處痛楚的效用。冰敷能改變血液的循環：它會增加流往皮膚的血量而減少流往較深層組織的血量（亦即是可能正在出血的部位）。冰敷時可以把冰袋放於患處之上約 20 分鐘，但不要把冰袋直接觸及皮膚，應先以敷料或紗布把皮膚覆蓋，才把冰袋放置在患處之上。要注意的就是如果皮膚開始轉白或轉藍時，就得立刻停止冰敷，以免把皮膚也凍傷了。每隔 2 小時左右可以重復進行冰敷，更持續（每次超過 20 分鐘）或更頻密（每次間隔少於 2 小時）的冰敷通常並不會帶來更顯著的療效。除了冰敷之外，亦可以用冰袋按摩患處，該注意事項與一般冰敷過程大同小異。
壓迫
壓迫有防止體液在患處積聚的效用。進行時可利用彈性繃帶包紮患處，但千萬不要包得過緊，以免防礙血液循環。若包紮後手或腳的末端有搏動的現象，即代表包紮得過緊，此時就得把繃帶略為放鬆。壓迫對由於出血所造成的腫脹特見療效，而且還有減低痛楚的作用，不過其背後的工作原理卻不十分清楚，但一般人都覺得包紮著受傷的手腕或腳踝會顯得分外舒適。
抬高患處
把患肢抬高能借助地心吸力把體液引離受傷的組織。當然，這種做法對手部或踝部受傷的好處，會較背部或臀部受傷來得明顯。因此，當休息的時候，就應該把患肢抬高。
禁忌 - 急性軟組織創傷期間不宜作的 4件事 H.A.R.M.
H - Heat 熱敷 (熱敷會令血管擴張，增加患處血液循環，加速水腫形成)
A - Alcohol 酒精 (飲用含酒精飲料同樣會令血管擴張，加劇腫脹情況)
R - Resisted movement 抗阻力活動 (研究指出過早作抗阻力活動會影響患處組織復原)
M - Massage 按摩 (過早按摩患處可能會引致“ 化骨性肌炎 ” )