女仔做引體上升

首先找一條固定堅固橫槓. 高度比你舉高手後還要高.
然後找一條堅靭的繩, 兩端各繫上一個環, 作手把. (一定要緊縛.)
把繩繞過橫槓把環垂下, 像體橾的吊環.

然後身體以 "L"字型坐在環下. 頭頂對正環. 上身坐直, 兩腿向前伸直.
然後舉手握環, 手用力拉, 把身體拉起,然後又放下. 重覆做.

做時要緊記要保持"L"形. 上身要一直垂直, 兩腿一直要向前伸直. 腳踭要一直觸地.

屁股下要放軟墊或厚枕頭, 被免甩手時屁股著地受傷.

想加難度, 可以背上背包, 增加體重.

啞鈴單臂划船(Dumbbell One-arm Rows)

重點鍛練部位：背闊肌，其次為肱二頭肌。

開始位置：
立姿訓練，採弓箭步。左腳前跨，身體前曲約與地面平行。
右手持啞鈴，拳眼向前，垂於體側。

動作過程：
將啞鈴向上提起至肩膀接近肩膀，當啞鈴上拉時，
集中用背闊肌肉的力量。然後循原路慢慢放下還原。

訓練要點：
1.當啞鈴提起至最高點時，同時使身體稍微向另一側轉體，
更利於背部肌群的徹底收縮。

2.若以長凳為輔，則可將右腿屈膝跪在長凳上，
左手扶在凳面，其餘動作相同。


左手扶住椅背，挺胸收腹，身體自然下塌，
與地面的夾角成７０度，膝關節微屈，右手持啞鈴垂於肩下方，

屈時上拉啞鈴至腰側，保持大臂貼近身體，
動作結束後換另一隻手做同樣的動作，
動作做４組，每組１２－２０次。

如果樓主想練背肌的話．．．

有以下２個方法。（一個要有啞鈴，一個唔駛）
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啞鈴單臂划船(Dumbbell One-arm Rows)

重點鍛練部位：背闊肌，其次為肱二頭肌。

開始位置：
立姿訓練，採弓箭步。左腳前跨，身體前曲約與地面平行。
右手持啞鈴，拳眼向前，垂於體側。

動作過程：
將啞鈴向上提起至肩膀接近肩膀，當啞鈴上拉時，
集中用背闊肌肉的力量。然後循原路慢慢放下還原。

訓練要點：
1.當啞鈴提起至最高點時，同時使身體稍微向另一側轉體，
更利於背部肌群的徹底收縮。

2.若以長凳為輔，則可將右腿屈膝跪在長凳上，
左手扶在凳面，其餘動作相同。


左手扶住椅背，挺胸收腹，身體自然下塌，
與地面的夾角成７０度，膝關節微屈，右手持啞鈴垂於肩下方，

屈時上拉啞鈴至腰側，保持大臂貼近身體，
動作結束後換另一隻手做同樣的動作，
動作做４組，每組１２－２０次。

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俯臥，手腳向上提起，可加強背肌。

（身體會呈一 U 字孤線），如圖↓

http://www.cda.org.hk/images/hyperk5.jpg

開始可以由掌上壓開始訓練。

work harder