有鈣質嘅食物

你 不 喜 歡 食 奶 類 及 其 製 成 品, 也 可 用 以 下 其 他 食 品 代 替:
高鈣飲食




鈣 質 是 我 們 身 體 必 須 的 營 養 素 之 一 ， 需 由 日 常 飲 食 提 供 ； 它 不 但 促 進 骨 骼 牙 齒 組 織 的 形 成 ， 還 是 骨 骼 的 支 柱 。 增 加 進 食 含 鈣 的 食 物 ，亦 有 助 預 防 骨 質 疏 鬆 症 。 含 有 豐 富 鈣 質 的 食 物 包 括 ：



奶 類 及 其 製 成 品 ： 所 有 牛 奶 ﹝奶 粉 、 淡 奶 、 鮮 奶﹞ 、 乳 酪 、 芝 士 及 含 奶 的 食 物 ， 如 雪 糕 、 奶 昔

圖片參考：http://www.ha.org.hk/dic/images/clipart/food_12.gif




豆 類 及 其 製 成 品 ： 黃 豆 、 黑 豆 、 赤 小 豆 、 綠 豆 、 蠶 豆 、 豆 腐 、 腐 竹 、 枝 竹 、 豆 腐 乾 、 豆 腐 泡 、 腐 皮

圖片參考：http://www.ha.org.hk/dic/images/clipart/food_13.gif




乾 果 及 果 仁 類 ： 無 花 果 、 提 子 乾 、 杏 脯 、 西 梅 、 杏 仁 、 蓮 子 、 合 桃 、 芝 麻

圖片參考：http://www.ha.org.hk/dic/images/clipart/food_07.gif




蔬 菜 類 ： 西 蘭 花 、 芥 蘭 、 莧 菜 、 菠 菜 、 西 洋 菜 、 芥 菜 、 枸 杞

圖片參考：http://www.ha.org.hk/dic/images/clipart/food_22.gif




魚 類 及 海 產 ： 連 骨 進 食 的 沙 甸 魚 、 白 飯 魚 、 銀 魚 乾 、 鯪 魚 、 丁 香 魚 、 蝦 、 蝦 乾 、 蝦 米 、 蠔 、 帶 子

圖片參考：http://www.ha.org.hk/dic/images/clipart/food_39.gif


很 多 時 在 家 居 飲 食 中 ， 都 會 煲 骨 湯 ， 希 望 從 中 吸 取 多 些 鈣 質 ， 究 竟 這 些 湯 水 的 鈣 質 含 量 又 如 何 呢 ？ 其 實 骨 湯 只 能 提 供 少 量 的 鈣 質 ； 例 如 100 克 的 骨 湯 ， 只 能 提 供 1 毫 克 鈣 質 ， 但 相 同 重 量 的 芥 蘭 、 豆 腐 或 脫 脂 奶 ， 卻 分 別 能 提 供 230 、 150 及 115 毫 克 的 鈣 質 。

圖片參考：http://www.ha.org.hk/dic/images/clipart/food_41.gif



除 了 飲 食 以 外 ， 日 常 生 活 中 亦 需 盡 量 減 少 酒 及 咖 啡 的 飲 用 ， 因 為 兩 者 都 能 減 低 鈣 質 吸 收 ， 增 加 小 便 中 鈣 質 的 排 泄 量 。

如果你鐘食零食的話,可以買含鈣的梳打餅或克力架,比其他餅乾好得多.遲下過多幾個月護士會推薦你食的.

小魚乾及大骨湯（大骨應剁開﹐並加些醋﹐以利鈣質流入湯中）也是良好的鈣質來源。傳統的板豆腐﹐添加了石膏（硫酸鈣）﹐蔬菜﹑飲水中也有些鈣質﹐不過這些鈣質的吸收率都不高。如果飲食內容中沒有乳品﹐鈣質是很難攝取充足的。

鈣質補充途徑
要達理想的鈣質攝取可經由：（1）飲食。（2）鈣質強化食品。（3）鈣質補充劑（鈣片）。鈣質的補充，最好來自含鈣質豐富的食物或鈣質強化食品，若飲食真的無法達到充足的鈣質攝取時，才去考慮鈣片的補充。
（1）含鈣質豐富的食物—奶製品、小魚乾、豆製品和深綠色的蔬菜

（2）鈣質強化食品—例如目前市面上販賣的鈣質強化果汁、飲料，亦添加有不少的鈣質。


（3）鈣質補充劑（鈣片）—再次強調鈣片的補充，是用在飲食吃不到足夠鈣質時，才使用的方法。且鈣片的補充，最好由專業人員如醫生或營養師，來評你每日飲食中鈣質的攝取量，再來決定是否要使用及選擇何種型式的鈣片，選購鈣片時，真正要看的是鈣質製劑中之有效鈣含量，才是比較客觀的吸收性指標。
鈣質的吸收與利用
體內鈣質的恆定，除了足夠的鈣質攝取以外，還要考慮到鈣質吸收與利用的問題，例如：活性維生素D，會刺激小腸對鈣質的吸收。足量的維生素D，可促進鈣質的吸收，而富含維生素D的食物有蛋黃、肝臟、魚肝油或強化維生素D的食物。另外充足的日曬，也會促進活性維生素D的合成，因此給幼兒接受適度的陽光洗禮，對鈣質的吸收也會有幫助的。

再來要考慮的是，減少鈣質流失的方法：
（1）高鹽、高蛋白質飲食：例如典型的美式飲食，如漢堡、炸雞，因含有高量的鹽份及蛋白質，可能會促進鈣質的排泄，另外還有一些零食，如洋芋片、蝦味先、蠶豆酥等高鹽、高油食品，對小朋友的吸引力絕對大於牛奶，父母必須要限量給予食用。
（2）高磷食品：值得注意的是，汽水、可樂中所含的磷酸鹽在腸道中，也會妨礙鈣質的吸收。
（3）高草酸與植酸飲食：有一些食物中含有大量的草酸鹽及植酸，會降低鈣質在這些食物的可利用率。例如菠菜、豆類，全穀類的外殼部份。