馬拉松前該做的熱身運動

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頸部

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三角肌

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前臂

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肱三頭

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胸大肌


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上背

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下背

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體側

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腹肌

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股四頭肌
伸展運動(拉根)：

伸展運動應該在開始時的暖身運動之後以及整個運動結束之前實施，主要是以拉長肌肉增加身體的柔軟性，並且預防運動傷害的發生以及降低運動後身體緊繃感以加速疲勞的解除。

伸展可分為動態式伸展與靜態式伸展，不過從安全與效果的角度來考量，建議以靜態的方式來做伸展運動較佳。每一個伸展的動作靜止時最少應持續10～15秒以上才能夠有效果。



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腿後

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股內側

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骨客腰肌

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小腿

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平躺

長跑運動流程：
暖身運動 → 伸展運動 →長跑有氧運動 → 緩和運動
暖身運動（warm up）：
讓生理的狀態由安靜活絡起來，做為進入主運動的準備。主要是能夠提升循環系統的效率、提升肌肉的溫度以減少傷害發生。一般熱身運動實施的時間為10～15分鐘，約讓體溫上升1度或者是感覺到些微冒汗既可。
伸展運動（stretch）：
伸展運動的實施應該在暖身運動之後，主要是以拉長肌肉增加身體的柔軟性為主。伸展可分為動態式伸展與靜態式伸展，不過從安全與效果的角度來考量，筆者建議以靜態的方式來做伸展運動較佳。每一個伸展的動作靜止時最少應持續8～10秒才能夠有效果。
有氧運動（aerobic exercise）：
有氧運動為運用全身性大肌肉作用，並且能夠持續至少30分鐘的中低強度的運動為主，例如，快走、慢跑、游泳、有氧舞蹈等。此步驟將另闢主題作詳細說明。
緩和運動（cool down）：
也就是運動界中常聽到的「收操」，主要是要讓高強度作業後的生理值適當的回復到安靜的狀態，而不是馬上就停止下來。其內容可包括緩慢的跑步或走動，再加上幾個簡單的伸展動作。尤其是對重量訓量者而言，緩和運動中的伸展動作是絕對不可少的，因為緩和運動中的伸展可以減少乳酸的堆積以及肌肉的緊繃程度。

都係慢慢跑下 拉下手腳肋啦
如果唔識唔怕 果朝早好多人會做比你睇
你學得就學或者記住啦

你係跑全馬、半馬定係10km呀？
跑全馬單做熱身運動係冇用架！全馬嘅訓練起碼要每日跑開8-10km，操返一年半載得...正常人係冇可能完成到全馬甚至半馬，慢慢行就得...而且冇意思！
熱身可以做一般拉筋，十零分鐘就ok！

伸展運動果d!!