如何可以瘦身,和練胸肌,腹肌和背肌!

以下是較基本的訓練

1.仰臥起坐：

平躺地上，小腿擱在長凳上，然後收縮肩膀，在上腹部創造一個弧形，就好像要向前翻滾一樣。做動作時不要把頭伸得太靠前，甚至接觸到腿，因為這表示背部已離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛腹肌，許多人喜歡把手抱在腦袋後面，但多數情況下，這樣做只是把頭向前拉而已。可以把拳頭放在面前。

2.垂直舉腿：

做這個動作首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，雙膝可以左右轉動，這也鍛練到腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部向前伸。如果只是簡單地舉腿，雖然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按教練的方法做練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。

記住：你的目標是練腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起來。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可已屈膝做。到腹肌變得有力時，再逐漸用雙腿做。

3.坐姿抬腿：

這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下放伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住凳子的邊緣以保持身体平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，然後控制住慢慢放下。控制和緊張在整個動作中非常重要，稍微的疏忽都可能導致下背部受傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋。

以上這上種方法會讓你的腹肌練起來比較有效果，每組30-50下就可以了。

想練就漂亮厚實的胸肌，可從以下四方面進行。

一、伏地挺身：
先看看你一次極限能做幾下，例如你可以做60下，那麼以後一次先做20-25下，下去的時候呼氣，上來時吸氣，不要憋氣，休息一下，再繼續做20下，做個4-8組。不要想說一次做到60-100下，以為這樣才有效，事實上，一口氣作這麼多，做到最後氣也不順，姿勢也不標準，反而有害無益，倒不如把姿勢作正確，慢慢做。做的時候，身體挺直，兩手慢慢往下
壓，屁股不要翹高高或壓低低的，將意念集中在胸部，感覺是胸肌在出力，練完後應該會酸的地方是胸部而不是手臂，每組中間休息不超過1分鐘。剛開始練時，手可盡量張開些，先將外胸練出，之後在逐計畫縮小手臂距離，練出胸溝與型。之後，除了加多次數，你也可以增加訓練難度，如把腳擺在床上做高、兩手和腳分別放在三個高物上、背部負重等。

二、啞鈴運動：

使用你的啞鈴，做以下的動作，每種做廿下，各做四組（依你自己情況而定）：

1.仰臥推舉：平躺將啞鈴往上舉，雙手進行。
2.飛鳥運動：仰臥雙手舉啞鈴，交叉環繞後由胸部上方往兩側放低，盡量伸開手臂，雙手進行。
3.仰臥過頂舉：平躺，將啞鈴由身體側面拉起畫半圓（手要伸直），最後放到頭部位置，再拉上來放回原位，此為一循環，雙手進行。
4.站立提舉：將啞鈴由身體兩側往前拉起，最後兩手伸直靠到頭部，雙手進行。
5.連續上緮：兩手拿啞鈴伸直在身前，啞鈴靠在一起，將手肘彎曲，將啞鈴上舉至胸部，再放下，如此循環（這動作可多做幾下）。
6.彎腰提舉：彎腰手拿啞鈴，提起放下循環，雙單手進行皆可。

三、游泳：
這個運動蠻能把胸肌練起，但要持之以恆，每天都去游個一、二個小時，成績才會顯著。

四、重量訓練：

胸部的鍛練有分內外上下，練像仰臥推舉的，就是在練外胸，也就是靠手的地方，練了就會看起來較鼓；內胸就是乳溝啦（哈），用一種叫蝴蝶機的練，坐著然後手臂由外向內合；上胸就是可以把內衣挺起來的地方，練的方法是斜臥推舉；下胸是在乳頭附近，練法是頭在下腳在上的斜躺推舉。初學者應先從平躺的仰臥推舉做起，先練外胸，再去修其他部位的型。

啞鈴擴胸壯肩健身練肌肉計劃(可改用其似重物代替啞鈴)
啞鈴正確的方式，下壓的時候吸氣，用力撐起啞鈴時候吐氣，兩掌之間的距離約比肩寬再開一點，兩手掌微 向內斜，動作不用太快，可撐約2秒再起身，一次約12至15下，重覆3至5組，也就是視個人體能負荷程度，30至60下，持之以恆，不出一個月，你就會發 現胸肌和擴背肌有顯著的長大和強健喔，線條也會出來。
每次做3組，每組10次（用20-40磅的啞鈴），每週訓練三次。
胸肌-平臥啞鈴飛鳥運動
標準組次
每次：1-3組。
每組：10-12下。
節奏：1-0-2。
組間休息：60秒。
運動方法
訓練效果：增加胸部肌肉之肌力及肌耐力
姿勢：
1.面朝上坐躺在椅子上，下背打直或自然微彎。
2.保持雙腳平踏於地面。
3.保持手臂垂直啞鈴於胸部正上方手腕豎直。
4.運動中保持肩部固定。
5.運動中保持手肘微彎。
動作：
1.整個動作為肩部與身體之90度運動。
2.控制啞鈴下降至與地面平行，手肘於整個動作中保持微彎。
3.再將啞鈴上舉至開始位置。
4.肌肉勿作休息，開始下一次之動作。
常見錯誤：
1.肩部上抬，無保持肩部固定。
2.運動範圍勿過大，而造成拉傷。
3.手肘勿打直，需微彎。
注意要點：
1.運動時背部勿移動。
2.背部勿離開椅子。
3.保持呼吸，勿憋氣。
4.如手掌抓啞鈴，注意手肘轉向身體。

啞鈴胸部推舉
標準組次
每次：3組。
每組：10下。
節奏：持續控制。
組間休息：30-120秒。
運動方法
訓練效果：增加胸部肌群之肌力及肌耐力。
姿勢：
1.臉朝上躺於平臥椅上。
2.保持雙腳平踏於地面，下背打直或自然微彎。
3.手臂保持垂直，啞鈴於胸部正上方，手腕保持固定。
4.運動中保持肩部固定。
動作：
1.整個動作為肩部與身體之90度運動。
2.手臂彎曲啞鈴往下直到上臂大約與地面平行，啞鈴保持於手肘正上方。
3.再將啞鈴上舉至開始位置，肘關節不能鎖死。
4.肌肉勿作休息，開始下一次之動作。
常見錯誤：
1.無協助者。
2.手肘帶太靠近身體，保持90度。
3.肩部上抬，無保持肩部固定。
4.運動範圍勿過大，而造成拉傷。
5.手肘勿打直，需微彎。
注意要點：
1.運動時背部勿移動。
2.臀部勿離開椅子。
3.保持呼吸，勿憋氣。

手臂-啞鈴彎舉運動
標準組次
組數：3組。
每組次數：10。
節奏：持續控制。
組間休息：30-120秒。
運動方法
訓練效果：增加肱二頭肌之肌力及肌耐力。
姿勢：
1.腳以舒適之站姿，身體打直(身體坐正，屁股緊縮，挺胸，背打直)。
2.手臂保持於兩邊，抓住啞鈴(手掌向前)。
動作：
1.保持手臂與地面垂直，彎舉起啞鈴。
2.完全收縮肱二頭肌。
3.保持相同運動軌跡，回到運動啟始點。
4.肌肉繼續緊縮，開始下一次動作。
常見錯誤：
1.肩部亂動。手臂彎曲時，利用肩膀前面肌肉保持上臂垂直於地面。
2.下背移動。用下背肌肉輔助動作，減少肱二頭肌訓練效果，及容易造成下背受傷。
注意要點：
1.保持呼吸，勿憋氣。
2.下背運動中亂動，以下背幫助輔助，可能造成下背受傷之危機，運動效果也較差。

增大肌肉塊的14大秘訣：
大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
1．大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重 量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度 提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高， 但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2．多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門 抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，"飽和度" 要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3．長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與"持續緊張"有時會矛盾，解決方法是快速地通過"鎖定"狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。
4．慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5．高密度："密度"指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。"多組數"也是建立在"高密度"的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6．念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7．頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。
8．持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於"鎖定"狀態），總是達到徹底力竭。
9．組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
10．多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生 長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習， 它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃裡要多安排硬 拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。
11．訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
12．休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度 力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每 次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。
13．寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動 作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或 只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準 的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。

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新年快樂！

瘦身 - 控制食量，少吃多餐，戒油，少吃澱粉類食物 ，每星期做3次以上跑步或帶氧運動消脂，每次半小時。

練肌肉要做負重運動，可以在家用啞鈴做。