失眠什麼辨？

【失眠】
一、心理因素：
由心理因素造成的失眠可分為暫時性及慢性失眠。前者大多由急性或間歇性的情緒反應及衝突所造成的偶發性失眠。這多半和一些急性心理社會壓力有關，例如家庭和學校的壓力、人際關係的衝突、突然改變生活的步調不適、財務及工作的問題等，任何不如意及煩惱擔心的事，均可能產生連續幾晚的暫時性失眠，這種失眠幾乎每個人都會體驗過，但很快就消失了。但有失眠傾向人格特質的人，則因為一些心理社會壓力會導致長期慢性失眠，這些人格特質包括神經質、易焦慮敏感、易胡思亂想的反覆沉思、壓抑自己的情緒、不能適當的向外表達自己內心的憤怒、強迫性的擔心憂慮及對生活很少有滿足感的人，在遇到生活上的壓力，因無適當的處理方法，而造成情緒的內在化活勤增加，而導致夜間睡眠期間身體生理機能活性昇高，便在夜間就寢時之自主神經功能也跟著增強，而強化覺醒作用造成入睡困難。

二、環境因素：
睡眠時的環境如溫度、燈光、雜音、舒適度等都會影響睡眠而造失眠，此外每天作息節律的改變也曾影響睡眠，如現代旅遊的迅速發展，導致不同地區時差的問題，而造成白畫疲倦，晚上睡不好的現象。又如因工作需要而輪值夜班，也常常影響睡眠。

三、醫療因素：
有些內外科服用的治療藥物，像中樞神經興奮劑、氣喘藥(支氣管擴張劑)、固醇類劑、一些抗高血壓劑及利尿劑等，都可以影響夜間睡眠，所以服用這些藥之失眠患者，最好應避免夜間服用。各種不同的身體疾患，只要出現疼痛及任何不舒服的情況，都可造成夜間失眠，常見約有關節炎、牙痛、外傷、手術後、消化性潰瘍及心絞痛。此外甲狀腺功能亢進、血糖過低症、慢性阻塞性肺疾病、皮膚病(以癢為主)、懷孕及任何原因引起之夜間頻尿等也都可引起失眠。

四、刺激物之應用：
社交場合常用的飲料如酒、咖啡、茶及帶有興奮作用的可樂等，加在晚間飲用，對睡眠也有影響，特別是具有喝酒習慣及嗜酒如命的酒癮患者，都有失眠的現象。有些失眠患者，剛開始睡不著時，藉著喝幾杯酒來催眠，最初也許有效，但患者飲用一段時日後，漸漸無效.

五、年齡因素：
在正常情況下老年人有睡眠時數減少，夜間清醒次數增加及睡的較淺的傾向，大多數的老年人還能接受此現象和年齡有關，但如睡眠改變得太明顯，就會有失眠的主訴出現。

失眠之治療：可分藥物及非藥物治療
一、藥物治療：
對於失眠的治療，藥物應用可達立即有效的結果，特別對於短暫之暫時性失眠，可用幾天的少許劑量藥物就能使失眠消失。對於長期慢性的失眠患者，使用安眠藥的好處是立即可以打斷對失眠的害怕、焦慮不安所引起的惡性循環，使患者對失眠的恐懼感能很快的減輕，缺點是每種安眠藥物，其藥效在二星期後都會慢慢降低，比較心急焦慮的患者，就認為藥無效而停藥，往往造成嚴重的反彈性失眠。使用安眠藥之目的是在不用藥時也能恢復正常睡眠，所以如何能建立一套非藥物治療模式，對失眠患者才是一勞永逸的治療方法。下面是一些非藥物治療的方法，供讀者參考。

二、非藥物方法：
（一）心理冶療：
失眠者之心理治療主要針對患者對失眠的害怕及壓抑情緒表現之困難做適當的處理，可用一些衛教及再保證的支持性心理治療來減輕患者對失眠之害怕，患者可自我暗示一些詞句，例如「失眠不會造成對生命的威脅」，「在醫學上沒聽說得失眠最後會死亡的」，「偶而失眠一、二次也無妨」，「即使失眠也無所 謂」，「即使睡得很少，但第二天精神佳，工作好，就不算失眠」等一些支持性治療來降低對失眠的害怕。另外患者也要學習一些技巧來幫助自己運用言語或非言語的溝適方式來表達內心的情緒包括不安、憤怒、憂鬱、焦慮及生氣，或用一些技巧來幫忙患者應付外在壓力，患者本身也應努力疏解自己的情緒，以免形成重複性的沉思或胡思亂想而影響晚上睡眠。

（二）行為療法：
行為治療是一種漸進式治療失眠的方法，雖然成效慢，花費時間長，且它不像藥物能立即達到療效，但它是根本治療失眠的主要方法，其目的是如何培養良好的睡眠保健習慣，使失眠不再發生。無可否認的是大多數失眠患者都有不良的睡眠習慣，而這些不良的習慣也是維持慢性失眠的主要因素，所以如何養成並保持良好的睡眠衛生習慣是治療慢性失眠最重要的步驟，以下是養成成良好睡眠習慣的十大秘訣，希望患者能切實遵行：

(1)每晚宜仔細調整花在床上的時間，不宜臥床過久，否則睡眠過程將是支離片斷；失眠患者最不好的習慣就是躺在床上的時間過久，他們想早點躺在床上入睡，但是愈想入睡愈是睡不著，一直折騰到半夜才漸漸入睡，到早上又自覺睡眠不夠，雖然沒有很強的睡意，但還是勉強躺在床上，想多睡一下來補償，結果時睡時醒，把睡眠弄得支離破碎，使失眠更嚴重，所以如躺在床上十分鐘不能入睡，則應馬上起床，做一些放鬆心情的活動，像聽音樂、看書報及做一些靜態活動，使身心趨於平靜，俟有睡意時，再上床入睡，如上床十分鐘還不能入睡，則再起床，再做一些靜態活動，一直到有睡意才去睡。
(2)應每天早晨在同一時間定時起床：不論晚間睡眠多麼不好，清晨必須按時起床，(有時可藉助鬧鐘來達成)，這也是治療失眠的不二法門。
(3)不要午睡：有些失眠患者宣稱，為什麼有些人睡午覺，晚上也鼾聲如雷，而我為什麼不能午睡片刻呢?這是由於失眠患者到白晝過多的休息特別敏感，經研究顯示如白晝醒覺的時間縮短，睡的多，則晚間大多不能安眠，患者應特別注意。
(4)睡前小食如欲一杯牛奶或小點心有益於安眠，但要避免大麥，特別是有些失 眠和空腹或胃疾之不舒服有關之患者，應養成此一習慣。
(5)每天要有適量的動態運動，睡前也要有輕度的靜態運動：每個人或許曾經歷過日間若有很繁重的體力工作或活動時，夜間就比較熟睡，所以每天有定時適當的運動，可加強失眠患者夜間睡眠的品質，但不宜一曝十寒的運動，否則反而會加重失眠。選擇運動最好以自己的身體狀況及嗜好為主，以能使全身血液流暢出汗的運動為佳，每天至少一次，以下午時段較佳，並希望成為日常生活常規，因為運動可提高新陳代謝率增加，穩定情緒，可幫助睡眠的改善，儘量選擇離家附近，且簡便喜愛的運動為主。一些患者常以散步、做家事或走路上班等宣稱每天都有運動，但失眠並無改善，事實上，這些都不是真正的運動，只是每天的例行公事而已，對失眠沒有多大助益。此外許多失眠患者在入睡時，都有過度擔心，胡思亂想的毛病，如果在睡前花個十五分鐘，做一些靜態的運動，則可以分散患者之胡思亂想及降低過度擔心的傾向，而提供某種程度的安靜狀態，使身體的睡眠系統發揮功能，以引導入眠。這些靜態運動包括有肌肉鬆弛法、腹式呼吸精神集中法、自律神經訓練法及沉思冥想法。

肌肉鬆弛法是先感覺肌肉緊張的狀態，然後再感覺肌肉放鬆的狀況，讓患者感到肌肉放鬆之舒適感，此法應從頭到腳一部份一部份的肌肉來做。
腹式呼吸精神集中法是患者訓練自己以腹部肌肉之向外及向內之呼吸方法來取代胸式呼吸，並集中精神在吸氣及呼氣的節律上，即患者在吸氣時心中暗數「一」，當呼氣時數「二」，如此可使患者集中於呼吸而降低胡思亂想。

自律神經訓練法是以感覺手部溫度升高及手臂沉重的訓練方法，研究顯示當手腳的溫度愈高，心中愈趨於平靜，肌肉也會放鬆，所以患者應自我暗示自己「我的手已經發熱了」，「我的手臂很沉重」等詞句，讓患者試著去感覺手很熱及沉重的感覺。

沉思冥想法是讓患者自己想像一幅美好舒服的畫面，也許是以前曾經經歷過美好的景像，儘量想像自己身在其中之感受。

以上這些睡前靜態運動是需要持之以恆的練習，開始時應個別分開來訓練，如每種方法都很熟練時，可以幾種合併起來做，更可達事半功倍之效。

(1)嚴格限制在床上的時間，白天不能躺床，連床碰都不能碰，避免白天的午休，或小睡在刻，也不要打瞌睡，只有在晚上想睡的時候，才能上床睡覺。
(2)晚餐後到睡前不宜飲用酒、咖啡、茶、可樂等刺激物。
(3)睡前宜從事安靜的活動：如溫水浴、唸一段書、靜坐、禱告等有助於入睡。
(4)臥室之設計宜專用於睡眠，避免用做處理工作及討論事物之場所，也不宜用來當做看電視及吃飯的地方。
(5)對老年失眠患者而言，應對老化所引起睡眠正常變化要有正確的認知，即『睡的較淺，睡的時數較少及半夜經常醒來，是老年人睡眠的正常現象』不必過份擔心害怕。此外老年人在退休後，應和上班時一樣，每天應有規律的生活，積極參與社交活動，增加與他人接觸的機會，宜訂有自已的生活目標，堅持活到老學到老之精神。

結論：
晚上睡不著，實在是一件苦惱的事，要如何掙脫失眠的枷鎖，不僅患者要和醫師合作，儘量配合，遵照醫囑按時服藥及減藥外，最重要的是患者要自我持之以恆地培養一些良好的睡眠習慣，當這些睡眠習慣已經變成患者生活起居的一部份時，則藥物自然應當慢慢停止，這才是治療失眠的根本之道。



2007-02-26 21:35:44 補充：
有睡意時才上床睡覺。睡前做愛被 單 應 輕 而 柔 軟 ， 以 免 壓 迫 身 體 。睡 前 飲 一 杯 暖 鮮 奶 或 菜 湯 。

你是不是吃出失眠？

1. 睡前2小時之內吃東西
2. 睡前2小時之內喝大量飲品
3. 晚飯9-10成飽
4. 晚飯吃難以消化的食物
5. 晚飯吃大量肉
6. 晚飯吃肥膩食品（炒、炸等）
7. 晚飯吃辛辣食品
8. 晚飯吃味精
9. 晚飯吃得急，未有好好咀嚼
10. 晚飯及睡前吃大量甜食
11. 飲酒
12. 黃昏後喝咖啡、濃茶、汽水

如果你這樣做，睡不好的話，知道是怎麼一回事啦！
想安睡，怎樣吃？

凡是令身心減壓的東西盡量多吃。

凡是增加身心壓力的東西盡量避開。

——令我們精神更緊張、身體更辛苦的食物是：

* 肉類，尤其是紅肉（要花大量精力去慢慢消化吸收）；
* 肥膩煎炸、過鹹過甜的食物（令體內各系統失衡，各器官「加辛」，又令情緒不穩定）；
* 加工食物如燒臘、罐頭、火腿、汽水、即食餐等（其中的人工化學物質會令體內各器官忙於抗毒排毒而加重負荷）；
* 酒精咖啡因（酒精是鎮靜劑、咖啡因是興奮劑，都會擾亂身體的正常化學平衡及信息輸送）。

——令我們輕鬆、舒服、心情愉快的食物是：

* 天然狀態的植物如瓜果蔬菜等（其中的酵素令全身各器官運作順暢，整個人精神爽利）；
* 最少人工處理的食物，如生吃、蒸、煮等（容易消化吸收，減少勞累）；
* 有機生產的食物（免卻身體各器官忙於抗毒）；
* 高質素的過濾水（大大有助於排毒）。

——令我們精神更緊張、身體更辛苦的吃法是：

* 趕時間；
* 明明未餓但由於種種原因（夠鐘開飯、美食當前忍不得口）仍要吃；
* 吃得太飽；
* 吃得快，咀嚼不夠；
* 吃得不專注（邊吃邊談公事、聽電話、看電視、閱讀、思想過去及未來的事情）；
* 多心事（吃時精神緊張或情緒激動，例如憎恨、恐懼、妒忌、沮喪等）；
* 在惡劣的環境（例如嘈吵、擠迫、骯髒、紛亂的地方）進食；
* 跟自己不喜歡的人一起進食。

想吃出自在，秘訣是：

* 細細嚼慢慢嚥；
* 盡量不吃飽；
* 專注進食、不做不想任何事情；
* 選擇寧靜賞心悅目的環境進食。

深夜肚餓，怎麼辦？

睡前吃大量食物、難以消化的食物都令人難以入睡、睡得不深、夜半易醒，所以想睡得好的話，必須睡前吃得清淡、不吃過量。

倘若晚餐吃得不飽，或者工作到深夜，感到肚餓（許多時候還是心理因素或習慣居多），最好選吃：

* 小量不太甜的澱粉質食物，最佳選擇是米餅（rice cake），其次是全麥克力架；
* 水果，最好是一只香蕉；
* 小量乾果，最好是無花果、圓肉、紅棗。

壓力大、經常捱夜、加班工作失眠，吃什麼好？
10大安睡飲食行動

試試無妨，坐言起行，這樣吃出安睡——

1. 早餐吃小米粥
2. 全日戒咖啡、汽水、濃茶
3. 盡量避開味精
4. 自製精力湯天天飲（見下文介紹）
5. 多多喝清水
6. 天天吃蘋果、香蕉（體質不合則改吃其他水果）
7. 細嚼紅棗或南瓜子作零食
8. 晚餐在上床之前四小時吃
9. 不吃消夜
10. 睡前1小時喝安睡茶

辦得到，
生命也漸入佳境，
因為你身心靈狀態不斷提升。

這一類「壓力一族」、「夜貓一族」需要「滋心陰、養心神」來調整體質，可早晚飲一杯溫熱的圓肉茶，因為圓肉是滋養心陰的好食物。如果有口乾舌燥等「上火」現象，就不宜吃圓肉茶，可多吃清心潤肺生津的食物如百合、玉竹。咽喉痛的可飲羅漢果茶。常過夜生活的人往往睡前吃得過飽或太油膩，以致脾胃不適無法安眠，除了睡前3小時不飽吃外，「脾虛」者宜多吃紅棗、蓮子、薏仁等補益脾胃的食物。

不妨採用以下的食療方，看看哪些適合自己的口味、體質、病況（註）：

‧洋甘菊茶‧薰衣草茶‧迷迭香茶‧玫瑰花茶‧紫蘇菊花飲‧蓮子圓肉茶‧茯苓圓肉粥‧芡實蓮子湯‧蓮子養心湯‧棗仁圓肉粥‧紅棗蓮子粥‧蓮子雪耳羹‧玉竹百合糖水‧淮山補脾糖水

精神緊張、抑鬱、焦慮而無法入睡，吃什麼好？

易受驚嚇的人，可多吃益氣壯膽，安神定志、養陰補腎的食物如淮山、枸杞、雪耳等食物。

煙酒咖啡及濃茶只會令人更緊張，緊張抑鬱焦慮一族必須戒掉。

不妨採用以下的食療方，看看哪些適合自己的口味、體質、病況（註）：

‧西番蓮葉荼‧蓮子百合粥‧紅棗麥米粥‧柏子棗仁蜂蜜飲‧西洋參圓肉湯‧小米粥‧蟬衣茶‧枸杞稀飯‧黑豆湯‧合桃茯苓粥‧西芹百合‧甘麥紅棗湯‧雙仁粥

長期精神緊張無法安睡，吃什麼好？

多吃含豐富鎂和鈣的食物。

鈣除了與骨骼牙齒健康息息相關外，它與神經傳達功能有密切關係，它具有緩和神經興奮或緊張的作用。鎂和鈣都是「抗壓礦物質」，鎂有助緩和焦慮的情緒和安定神經，幫助入眠。

富含鈣的食物包括：黃綠色的蔬菜（西蘭花、椰菜、西洋菜等）、芝麻、杏仁、糖蜜(molasses)、啤酒酵母、無花果、西梅、三角豆、大豆、豆腐、芝士、酸乳酪、苜蓿芽菜等。

富含鎂的食物包括：特別是蘋果、杏脯、牛油果、檸檬、香蕉、桃、綠色蔬菜、整全穀物（如小米、蕎麥）、果仁（如花生、腰果）等。

各種海藻的鈣、鎂、鐵含量很高。

鈣與米飯、薯類等碳水化合物一起食用的話，吸收力更佳。

維他命D能強化人體鈣質的吸收，適當地曬太陽很重要。

怎樣飲精力湯安睡？

睡得不好，可以精力湯令自己精神煥發，補充活力。

所謂「精力湯」，即是將新鮮蔬果打汁、混合成為可口的飲品，含有大量酵素和維他命與礦物質，可提升免疫力又安神、抗抑鬱。

做精力湯有秘訣：

* 按自己的體質、身心狀態、時辰、口味挑選材料。
* 多用杞子、圓肉、紅棗、蘋果等來調味及增加營養。
* 即打即飲。
* 合上眼，用感恩的心情慢慢呷。
* 一日之內隨時享用（睡前2小時不宜），最好在早餐之前飲一杯，約300亳升。

特別推薦以下幾種（註）——

* 睡前令自己容易入睡：＊香蕉無花果寧心特飲＊菠蘿紅蘿蔔汁
* 熬夜工作降火寧心安睡：＊合桃香蕉特飲＊杏仁紅蘿蔔蜜飲＊芝麻亞麻籽奶昔
* 防止長期失眠導致快速衰老，精神恍惚：＊鮮淮山果仁（可舒減頭痛）＊蘋果芽菜精力飲（醒神告別頭痛）＊鮮百合醒腦特飲（提神醒腦）＊牛油果什飲（增加能量精力）

廖老師精心設計，幫助你輕松入眠，潛意識會吸收對你價值非凡的訊息，強化皮膚彈性，預防老化，促進新陳代謝，膚質光彩悅目，觸感柔滑細致。片長60鐘，3音軌。 睡覺前，調好適當音量，然後一邊聽，照著指令放松身體懐孕，一邊進入轉換意識狀態，自然而然入睡。 妳的潛意識將會自動接受設計精良的催眠指令，每晚都聽，不要中斷，連續三個月，幫助你擁有美麗的肌膚，神采奕奕，散發迷人的魅力。

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廖閱鵬是台灣頂尖的催眠大師,你想失眠都难!
信我!

唔好想著任何野.
如果唔行,電郵至:[email protected],因為我害怕唔知道你是什麼名字,所以如果
你要打名稱的時候用LL吧!