✔ 最佳答案
胸部:
平板臥推 6組 每組8--10次
俯臥撐 4組 每組10--20次
雙杠臂屈伸 4組 每組8--10次
蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次(作為輔助項目)
腹部:
仰臥起坐 4組 每組20次
仰臥舉腿 4組 每組20次
臥推
部位:胸大肌
要點:起始動作杠鈴應貼近胸肌中部,上舉使胸大肌儘力
收縮,上舉過程不可呼氣。握距略寬於肩。
俯臥撐
部位:胸大肌
要點:起始貼近地面,有訓練基礎者可運用倒立架,使身體下降幅度低於雙手。
雙杠臂屈伸
部位:胸大肌外緣
要點:起始肩應平行或略低於雙杠,以使胸肌充分拉開。用力全過程應挺胸抬頭,屏息用力。
蝴蝶機夾胸
部位:胸大肌中部
要點:全過程提胸,胸部領先收縮用力。
仰臥起坐
部位:腹直肌上部
要點:起始上背部稍稍離開凳面以保持腹肌用力。動作過程中動作要慢。
仰臥舉腿
部位:腹直肌下部
要點:舉腿至與身體成直角後,略微提臀,並保持2秒鐘。