豐富營養早餐

食個蘋果~~再食多碗全麥維+芝麻味鈣思寶

營養就夠晒啦!

會唔會太多糖份?
比d資料你參考吓啦!

營養早餐係點呢 !!

係一日所需既卡路里既3份1就ok

好似高纖, 小糖, 小油就係目的, 因為訓完後都無咩胃口, 食一d橙汁(平果汁)加焗豆多士(烚蛋)係好既選擇

食物細分類別表
所有食物細分類別
麵包
早餐麥片
蛋糕∕曲奇餅∕批∕糕點
穀物
餅乾
各類麵粉製品
鬆餅
中式早餐的飽和脂肪及膽固醇含量普遍較低， 但由於中式早餐沒有
奶類製品， 因此， 鈣質含量通常較西式早餐為低。中式早餐的某些食物
的鈉質含量甚高， 可能是配製這些食物時， 較常使用鹽、味精、豉油等
高鈉質的調味料。


分析結果顯示， 一般西式早餐可提供較多的鈣質及含有較低的鈉
質。西式早餐的某些食物含有動物脂肪(例如牛油、豬油)、棕櫚油及椰子
製品， 飽和脂肪含量因而甚高。
營

從營養學角度， 個別的食物沒有好與壞之分。要飲食均衡， 最重要
的是適量進食各類食物。分析結果顯示，各類食物的營養成分各有不同。
因此， 吃早餐時應選擇不同種類的食物， 以攝取各種所需的營養素， 並
減低過量攝取或缺乏某種營養素的機會。此外， 更不宜不吃早餐。

其他穀物製品
班戟（煎餅） / 窩夫（奶蛋格子餅）
各類麵食
麵粉及澱粉代用品(及其製




為每個人需要的營養各有不同， 食肆可提供不同分量的早餐供食
客選擇。他們亦應留意烹調食物時， 使用油、鹽、豉油及高脂肪肉類的
分量。另外， 食肆亦可供應低脂肪及高纖維早餐， 以供食客選擇。



要達致均衡飲食，每天應以五穀類食物作為主糧，多吃生果及蔬菜，
進食適當的肉類及奶類製品， 和減少用油、鹽及糖的份量。



建 議 市 民 以 五 穀 類 食 物 作 早 餐 ， 例 如 粥 、 麥 片 、 麵 包 、 粉 、 麵 等 ， 再 配 以 脫 脂 或 低 脂 奶 ， 以 及 減 少 出 外 吃 早 餐 。 她 以 市 面 出 售 的 早 餐 套 餐 為 例 ， 脂 肪 太 高 ， 纖 維 太 少 ， 卡 路 里 達 七 百 至 九 百 ， 已 相 等 於 一 個 普 通 成 年 女 性 一 日 所 需 卡 路 里 的 一 半 ； 一 般 來 說 ， 成 年 女 性 每 日 約 需 一 千 五 百 卡 路 里 ， 男 性 約 需 一 千 八 百 至 二 千



以下將為你們介紹一些健康的早餐食譜。
1. 鮮魚燕麥粥
A.材料：

鮮魚肉150克、燕麥片150克、芹菜30克、薑一小塊、水四碗。
B.方法：
首先，將魚肉洗淨，切成小塊。
將芹菜洗乾淨，然後去葉，切成碎沫。
將薑洗乾淨，切絲備用。
在煲內放入四碗水，水滾後，先放入燕麥片。
放入燕麥片兩分鐘後，可加入魚肉、薑及芹菜。
最後，當魚肉煮熟後，加入適量的鹽調味便可。

C.功效分析：
燕麥富可溶性纖維，可幫助降低體內膽固醇，減少患上心血管疾病的機會。
有魚肉的蛋白質、燕麥的纖維及碳水化合物；加上芹菜為蔬菜類，是營養均衡的早餐。




2. 五穀皮蛋瘦肉粥
A.材料：

五穀米100克、瘦肉100克、冬菇50克、皮蛋1隻、綜合蔬菜100克、蒜蓉、蝦米少許、水三碗。

B.方法：
將冬菇浸軟切粒。
皮蛋切粒備用。
將五穀米洗淨，浸40分鐘，再用電飯煲將米煮熟備用。
將蒜頭、蝦米切碎，蔬菜洗淨切幼條。
在鍋內燒熱一茶匙油，將冬菇、蒜蓉、蝦米炒香，加入三碗水一起煮。
然後放入五穀米及其他材料，再煮五分鐘，然後以少許鹽及胡椒粉調味。

C.功效分析：
以糙米、小米、黑糯米、胚芽、薏米等造成的五穀米，含豐富纖維及維他命E、B、C。
有肉、菜、蛋及五穀，符合均衡早餐的原則。




3. 雞肉三文治
A.材料：

全麥麵包4片、雞胸肉4兩、及洋蔥、蕃茄、 生菜各適量，胡椒粉少許、千島沙律醬適量。

B.方法：
先將蕃茄、洋蔥、生菜洗乾淨，切絲備用。
雞胸肉抹上胡椒粉，然後放入鑊內煎熟，切片備用。
全麥麵包內夾入雞片、生菜、蕃茄、洋蔥，以千島沙律醬調味。

C.功效分析：
蕃茄含豐富維他命C，鐵、磷和鉀等礦物質，可增強抵抗力。
全麥麵包既健康，也可提供足夠的熱量，讓早上精神奕奕地工作。
符合攝取碳水化合物(麥包)、蔬菜及肉類的營養早餐。




4. 五色生菜沙律
A.材料：

生菜2兩、紫色椰菜2兩、洋蔥1個、黃甜椒半個、蕃茄1個、法國麵包1片、沙律醬適量。

B.方法：
將所有蔬菜洗乾淨，然後切幼條﹔蕃茄切小塊。
法國麵包烘製後，切小粒備用。
將所有蔬菜放入碟中，加入沙律醬調味。
最後在蔬菜上加入麵包粒便可。

C.功效分析：
不同顏色的蔬菜含有不同的維他命，進食多種顏色的蔬菜，可均衡地吸收各種維他命。
麵包為身體提供碳水化合物，而蔬菜沙律則提供大量纖維。

不如你去le個網頁睇下丫~有好多實用既資料嫁!!
www.yourhealthyshape.com/miu

營養早餐必須要包括以下的營養：
蛋白質、脂肪(不飽和) 、維他命、纖維、礦物質、碳水化合物...

你雖然好趕時間, 不過每早5至10分鐘就可以整好一份營養豐富的早餐, 習慣使用時, 不但可以另你精力充沛, 還可以改善健康, 控制體重...等等, 有關的資料你可以去呢個網頁睇睇, 你也可以email給我 ([email protected]) ; http://www.shakecafe.hk/wellness

我自己就會食

1) 高鈣脫脂奶粉沖即食燕麥片
(用奶粉同牛奶差唔多,,不過奶粉唔會過期,,又唔洗成日買,,
亦可用即沖芝麻糊果d,,但用水沖就會好齋,,冇乜味道)
沖完焗2-3分鐘就ok
2) 麵包

我自己就鐘意食"傑"d o既
所以會溝好多燕麥片
食完會好飽
隔好耐都唔會肚餓
下午果餐都食少d

我朝朝都食,,唔洗十分鐘就食完

牛奶〈不敢喝可換成米漿丶豆漿〉+飯團→吃的飽又營養!!^.^

蛋是一定要的，
除了蛋以外，蔬菜，牛奶，果汁都很好，
澱粉類的東西，像是麵包，稀飯，都是有就好，不要多，
澱粉類的，吃多了會胖，而且比較容易產生疲倦感（就是上課會打瞌睡啦！）

1.營養均衡：1/3穀類、1/3蔬菜、1/3水果。
2.易於消化：才不會造成剛復甦腸胃的負擔，進而一整天沒精神。
3.要清爽：有促進食慾之作用。
4.不油膩：一早吃得太油膩，易造成副交感神經亢奮，容易疲倦、哈欠。
5.素食無負擔：早上吃素，對身體有益，也較符合現在的環保觀念，但須以天然的蔬果、穀類來搭配。
鹼性蔬果汁：美國芹菜＋鳳梨＋芭樂＋果汁調理粉＋水150㏄＋300㏄未過濾果汁。
營養早餐的內容及食用順序
1.雜　糧　粥：糙米＋白米＋蕎麥＋高麗菜＋豆皮＋豆腐＋盛產期蔬菜。
2.沙　　　拉：馬鈴薯沙拉或地瓜沙拉或蔬菜沙拉。
3.饅　　　頭：堅果全麥饅頭、高纖全麥饅頭（較適合一般體質者）或鐵質芝麻饅頭、高鈣牛奶饅頭（較適合過敏體質）。
4.機能性果凍：天然葡萄、蘋果、百香果、柳橙口味的海藻膠果凍。
5.蘋　　　果：一日一顆蘋果，疾病遠離我。

雙荷包蛋+火腿+熱狗+柳橙汁 ~ 好吃不發胖
鮪魚起司蛋餅+牛奶 ~ 好吃又高鈣
燻雞肉三明治+豆漿 ~ 補充高蛋白

我是覺得早餐可以吃的多一點點無妨~但是不要到撐的地步歐
早餐店的東西~比較不建議的是奶茶，不過有很多人很愛喝
但是其實奶茶真的是很不健康的飲料，它不是紅茶+牛奶，而是加了一堆椰子油的奶精
不僅容易胖也不健康~
如果真的很愛喝奶茶的人~建議自己在家自己作~加牛奶的比較健康

早餐是很重要的，它的重要性絕不下於午餐和晚餐，因為：



早餐能幫助充飢，補充體力，迎接新一天的工作和學習。
早餐能提供身體成長所需的營養素，幫助發育。
有研究指出，早餐對學業成績有正面影響。吃早餐的學童在上課時較能集中精神及留心聆聽，閱讀能力、記憶力亦較不吃早餐者為佳，間接影響學業成績。
研究亦顯示，吃早餐的學童較少出現頭暈、頭痛、胃部不適等情況，上課時自然都較醒神及成績過人。
有吃早餐習慣的人，整體飲食習慣一般較健康。
有吃早餐習慣的老人家，壽命一般較長。





近年，不少人士，甚至小孩都以「減肥」為由而不吃早餐。但事實上，以不吃早餐來達至減肥效果並不理想。對於不吃早餐的小孩而言，他們容易在午飯前感到肚餓，因而忍不住以零食充飢；可是，大部份的零食都是高脂肪、高糖、高鹽等；結果反而容易導致營養不良及精神不振。

另外，不吃早餐會令身體新陳代謝率減慢，反而使脂肪積聚體內的機會增加，更會加強身體肥胖的傾向，稍為多吃一點也會肥胖起來。所以，千萬不要誤信「不吃早餐可幫助減肥」呢！







不吃早餐固然會有壞影響。但若果早餐食物的選擇不恰當，同樣會令我們的健康帶來威脅。

經常進食不健康早餐，如煎香腸、煎火腿、朱古力奶等，容易導致肥胖或引致長期疾病如糖尿病、血膽固醇過高等。 一份營養豐富的健康早餐，應提供每天三分之一的熱量，並應以 「健康飲食金字塔」為基礎

選擇水分高、纖維素高的五穀類食物為主 (如全麥麵包、粉麵等)，以達至充飢、補充水分和熱能的目的；
再配搭菜果及適量的肉類 (如一杯奶、一隻烚蛋或一片芝士)，以攝取足夠的營養素；
避免選擇高熱量、高脂肪、高糖或高鹽份的食物。

即沖燕麥片加麵包