一分鐘內幾多下心跳算健康?

心跳率：

心跳率是運動量的其中一項指標。運動有多強，是否過度，還是過輕，我們要用靠心跳率來作衡量。
每個人的心跳率不同，理想的運動心跳率，是指每分鐘有的心臟跳動的次數。心跳率有上下限之分。

心跳率運動時理想的心跳速度：

最高心跳率的65~85%

心跳率計算方法：
心跳率上限：（220－年齡）X 85%
心跳率下限：（220－年齡）X 65%

平常情況之下成人正常心跳速率是每分鐘60至100次，而不同年齡也有不同的正常心跳率。

【成人正常心跳速率】

許多人以上為正常的心跳是每分鐘72下，其實是不對的。很少有人是正好每分鐘72下，一般成人正常心跳速率的定義是每分鐘60至100下，且大部份的人在60至80下之間，而且是從正常的竇性(Sinus)節律點所發出的。

正常人的心跳速率會受到許多因素的影響而改變，例如運動時心跳會加快，而休息或睡覺時心跳會變慢。另外諸如自主神經興奮與否、發燒、緊張、壓力過大、疼痛、缺氧、貧血或肺栓塞、低血壓、藥物、及心臟本身的問題(如冠心症、先天性或風濕性心臟病、瓣膜性疾病或心包膜炎等)，均可能使心跳速率及節律有所改變。另外一種是心臟內多出一或兩個以上的節律點，或者多出一或兩條以上傳導路徑，使得心跳節律及速率均異於平常。

【各年齡層心跳、呼吸、血壓的正常值】

● 新生兒期 ─ 心跳(次/分鐘) 130-150； 呼吸(次/分鐘) 36-60 ；正常血壓：收縮壓 20-60

● 嬰兒期 ─ 心跳(次/分鐘) 125-135； 呼吸(次/分鐘) 40-46 ；正常血壓：收縮壓 70-80

● 幼兒兒童期 ─ 心跳(次/分鐘) 65-105； 呼吸(次/分鐘) 20-24 ；血壓的正常值（mmHg） 90-100 / 60-64

● 青少年期 ─ 心跳(次/分鐘) 65-100； 呼吸(次/分鐘) 16-22 ；血壓的正常值（mmHg）100-120 / 70-80

● 成年期 ─ 心跳(次/分鐘) 60-100； 呼吸(次/分鐘) 12-20 ；血壓的正常值（mmHg）100-120 / 70-80

● 老年期 ─ 心跳(次/分鐘) 60-100； 呼吸(次/分鐘) 12-18 ；血壓的正常值（mmHg）130-140 / 90-95

What is Target Heart Rate
何謂運動訓練之預定心跳率


體育室 Anatomy

一個能夠有效地增進有氧體適能的運動訓練， 必須先選擇一
項適合自己的運動方式， 諸如:步行，慢跑，騎自行車等;然後再運
用強度(intensity)(需要多強?)，持續時間(duration)(需進行多
久?)及次數(frequency)(多久練習一次?)等的刺激變數來達到目
的。

典型的有氧體適能訓練計劃， 一次持續運動的時間大約需要
至少20-30分鐘，而一週裡至少實施3-4天。其中每次運動時的強度
是增進有氧體適能的關鍵變數;而心跳率，則是監視運動強度的一
項方便的參考指標。

假如我們用心跳率作為參考指標的話，在運動期間，你的心跳
率最好能達到預定的最低水準，否則，你的有氧體適能可能無法得
到預期的增進效果。這裡所謂的最低水準指的便是你的"預定心跳
率"(Target Heart Rate)，相當於你最大心跳率的65-90%(依個人
的運動經驗與體能狀況而定)。

有氧運動中的肌肉運作，增加了對氧的需求量，這對循環系統
(Cardiovascular System)來說，是一項挑戰。我們知道，氧輸送到
全身各部是依賴血液的攜帶傳輸， 而心臟的功能則是讓血液循環
(輸送到全身各處)，因此，心臟運作能力的快慢決定了有氧體適能
之需氧量的上限。

因此，為了增進你的有氧體適能，必須讓心臟在規律性的有氧
運動實施期間，超負荷地增加心臟的作業速度，來輸出所需的血液
(氧)量。然後，你必須在運動期間從頭到尾保持這昇高的心跳率才
行。

一般較理想的作法，最大心跳率是在跑步機(Treadmill)上作
最大努力測試時所測得的。 但這對每一個人來說並不是很實際的
作法。因此，我們可以用220減去年齡來估計個人的最大心跳率。要
求出個人的預定心跳率， 只需將你的最大心跳率乘上75%即得之。
例如一個20歲的年輕人，其最大心跳率約為每分鐘200下， 而預定
的心跳率則約為200×75%=150下／分鐘。 由上述的式子我們知道
最大心跳率會隨著年齡的增加而降低，如50歲的人，他的最大心跳
率為170下／分鐘，而預定心跳率則約為128下／分鐘。 但請注意，
這些只是粗略的估計值而已， 實際上的最大心跳率也許會高些或
者是低一些。

因為身體各組織必須依著運動時的需要來進行調適，因此，經
常地檢查運動時的心跳率是必要的。 一個可以提昇你的心跳率達
到預定水準的運動量，在維持了一個月之後，可能就無法再提供足
量的超負荷強度了。當你每次以某一水準的強度來進行運動，而經
過了一定的時日之後，每分鐘的心跳率便會有降低的現象，這通常
是有氧體適能已獲得改善的一個指標。經過這般的耐力訓練之後，
你的心臟和以前比較起來，將會像個較有力的幫浦一般，心臟的每
一次壓縮，可以輸出比以前更多的血液。 如此一來，每次循環所需
的血液量一樣，但心臟所需要進行的壓縮次數卻因而減少了。

昇高的心跳率曾被誤解為運動疲勞(Exercise Stress) 的指
標，其實不然，因為心跳率昇高的現象，除了在實施有氧運動時，因
氧的傳送系統之超負荷而產生之外， 也有可能因其它的原因而引
起。例如:在實施重量訓練時，心跳率會增加，但氧的傳送系統並沒
有受到額外的要求或超負荷。 因為，事實上，當肌肉作強而有力的
收縮時，流經肌肉組織間的血流，會因為肌肉的纖維進行收縮而暫
時被阻斷，等到這一次的收縮進行完畢之後，血液便會突然的湧入
肌肉的組織間 ，而造成肌肉的腫大或所謂的 "唧筒" 效應 (Pump
Effect)。 這與有氧運動之間有相當大的差別，由於在進行有氧運
動時，血液是不斷地流經肌肉組織之間，而肌肉對氧的消耗量也是
沒有間斷且相當高的。

假如提高心跳率讓它達到預定的心跳率是增進有氧體適能的
唯一根據的話，那麼你倒不如服用安非他命(Amphetamine) ，坐進
三溫暖的房間，或是被人驚嚇等，還要來的有效。 因為要提高有氧
體適能並不是只提高心跳率就可以做得到的。 如果一般人都存有
對預定心跳率的誤解的話， 將會使得許多原本可以在輕緩的有氧
運動中獲得健康體力的人們，因而打消了想運動的念頭。

在依上述的方法進行有氧運動的練習之後， 會有一個重要的
結果，那就是運動消耗了熱量， 因而減低了體中的脂肪百分比;並
降低了糖尿病及高血壓的危險性。輕緩強度的有氧運動，另外的一
個效果是可以抒解心理上的壓力。例如:以舒適的步伐隨意地倘佯
在翠綠的公園中，便具有讓心境寧靜無慮的效果。

以達到預定的心跳率作為運動強度的指標，其適用的對象，泛
指一般無特殊疾病的正常人而言， 至於對年紀較老的老年人或體
重過重的人及其他不適合的個案來說 ，則可能就不適合而必須另
行設計訓練計劃了。

最後必須要注意的是，在你想要改變運動強度之前，最好經過
數週的實際體驗，讓你的肌肉，骨骼及關節等部位來作決定， 依它
們對運動的疲勞感覺程度，去斟酌強度的增或減。

2007-02-22 10:37:03 補充：
你受到刺激或運動後,緊張都會出現心跳上升情況,只要唔係持續就ok架啦,你擔心既可以睇下醫生或你嘗試下減壓啦

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