伸展運動(體育)

暖 (熱) 身 運 動





我們不論從事任何運動都必須做暖(熱)身運動。暖(熱)身運動是指一些簡單且強度不高的運動，其主要以動態動作為主，常見的例子是快步、慢跑、踏單車或做柔軟體操等等。熱身運動為時約5分鐘左右。
做完暖(熱)身運動之後，接下來的就是針對要從事運動的身體部位作伸展運動。




圖片參考：http://www.lstlcw.edu.hk/peweb/clip_art/warmup.gif

伸 展 運 動 (拉 筋)
伸展運動可分以下三大類：





靜力性

動力性

PNF


方法
維持於每一個動作5~10秒後放鬆
快速的擺動及轉動關節30~60秒
維持於每一個動作5~10秒後，再借同伴加壓約10秒


次數
重覆兩至三次
一次
重覆兩至三次


評價
-適合任何年齡及人士
-安全可靠
-較適合專項運動員
-容易過度用力拉傷肌肉
-是一個不錯的伸展方法
-但需時較長


例子
-靜態側壓腿
-靜態拉緊手肘
-靜態側彎腰
-手打圈
-運續向上踢腿
- - -
為 何 在 運 動 前 進 行 暖 (熱) 身 運 動 和 伸 展 運 動 ?
暖(熱)身運動和伸展(拉筋)運動主要有以下優點：
1 提高肌肉溫度，避免韌帶、肌肉的拉傷及身體不適的感覺。
2 降低肌肉及關節的僵硬，使作功能的機械利益提高。
3 加快神經系統反應速度及集中力，更快捷接收訊息，並作出反應。
4 令體溫上升，心跳加速，促進血液及氧氣輸送到肌肉。





圖片參考：http://www.epsport.idv.tw/epsport/image/2003july08a1.gif

頸部

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三角肌

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前臂

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肱三頭

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胸大肌


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上背

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下背

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體側

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腹肌

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股四頭肌


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腿後

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股內側

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骨客腰肌

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小腿

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平躺

只適合表演的瑜伽

不少人誤為瑜伽就是類似特技的姿勢表演，甚至學習瑜伽的人，也有許多人只顧姿勢的完成而拼命地練習，因為目的唯有姿勢的完成。結果招致肌肉的斷裂、骨折等事故頻仍發生， 所以一般人都視瑜伽為危險特技而疏遠，這是錯誤的練習方式而令關節受損。 　

Keep Fit瑜伽班以教授伸展瑜珈為主再配合纖體的運動，除令身體各部份關節得到舒緩外，更可改善體形。

選擇適合伸展肌肉而不損害關節 的瑜伽及纖體運動配合緩和的呼吸 ， 因而籍按摩效果而促進血液循環 ，令面色紅潤又達致修身效果。

並且伸展瑜伽還可籍調身法之後的 完全弛緩 而使身心趨於完全放鬆狀態，因此，對於身心恢復年輕狀態 ，是具有絕大的效果 。

翹福堂所舉辦的Keep Fit瑜伽班，以伸展運動為目標，長期練習不但可以增強關節骨質密度及身體健康，還可以預防骨質疏鬆，

但有些同學長期練習了練肌肉運動，由於肌肉處於緊張及收緊狀態，而翹福堂所舉辦的運動是練習伸展拉長肌肉的運動，剛好是相反的練習方法，初期練習會很難適應會比較一個未學過運動的人練得更差，(亦會覺得唔夠辛苦)，因為練肌肉的訓練方法是要有足夠刺激才會增加肌肉。

如果只想參加需要辛苦及難度高的運動 Keep Fit瑜珈班並不適合妳，

Keep Fit 瑜珈班的課程參加者，應該會感到身體各部份關節感到舒緩及消除疲勞外，目的是以纖體修身為主。





適當的運動除強化關節及肌肉外更可改善過肥或過瘦的體型
肌肉不用會退化。

肌肉使用過度會老化。

肌肉使用適度不但可強化機能，而且還會更健康。

為了要使這些老化的 肌肉 、 韌帶 等 恢復或保持年輕狀態 ，可說參加 Keep Fit 瑜珈班最為有效 。



肌肉 、 關節 、 韌帶等 一旦老化 ，加上日常生活的姿勢不良 ，

如 上體前傾的駝背 ，以致 背骨疼痛 及 容易疲勞 ，參加 Keep Fit瑜伽班會有適當的改善。

長期練習伸展瑜伽可以增強關節及身體健康 ，還可以預防骨質疏鬆 。 　



最快又有效果的方法：

如果妳想減肥最理想的方法是【連續上二堂】

第一堂先上(纖體健康舞班) 或 (音樂纖體班)，(纖體健康舞班) 或 (音樂纖體班)消耗熱量較大，減肥效果比較好

第二堂上(Keep Fit 瑜伽班) 或 (Keep Fi纖體班)，這兩班有適度的伸展運動，有助消除疲勞，及舒緩關節，亦可籍調身法完全弛緩，而使身心趨於完全放鬆狀態，籍此消除疲勞，(連續上二堂可加大運動量，可消耗更大的熱量，但又可放鬆肌肉，消除疲勞。)

如果體能不夠(有些人是不夠體能參加(纖體健康舞班) 或 (音樂纖體班)，亦可連續上二堂 Keep Fit 瑜珈班加大運動量，亦可加強減肥效果。

如果妳想Keep Fit或增肥最理想的方法是應該是參加 Keep Fit瑜伽班 ， 可鬆弛身體消除疲勞，又可伸展關節及肌肉 ，令身體處最 佳狀態



由於 Keep fit 瑜珈班主要是練習伸展運動，要有足夠的運動量才可達致修身及舒展關節的效果，這點和一般的瑜珈班有分別，(一般的瑜珈班目的是放鬆，減壓，動作比較慢)，

當身體運動時會產生溫度，身體會出汗，如果出汗後，汗水會在皮膚表層或衣服上，當衣服及皮膚被汗水濕透，如處理不當，這時會很容易生病，

所以如果我們運動的地方可以抽乾汗水，保持身體乾燥，會是比較健康的運動環境，

Keep Fit瑜珈班的室內溫度會在攝氏20-25度(視乎當時運動量調整)的環境下進行練習，當身體出汗時冷氣會將汗水抽走，當身體保持乾燥，會在一個更健康及舒適的狀態下進行運動，可以享受運動的樂趣。