釘鞋與速度

釘鞋

起跑
跨欄的起跑方法同短距離，不過為了遷就第一欄起跨腿的適合問題，起跑姿勢之前後腳要配合欄作適當的調整，或起跑線和前腳間距適當的改變。第一欄距起跑線只有 13.72 或 13 公尺的距離，為免於重心急速提高，可將起跑姿勢時的重心先行提高，以較高的重心起跑，縮短起跑姿勢，到起跨第一欄時之重心垂直距離。如此，重心的提高較為平穩，有利水平速度的發揮。

起跑至第一欄的跑法
男子百十公尺高欄的第一欄，距起點距離為 13.72 公尺，女子百公尺欄為 13 公尺。一般而言，這一段距離約跑八步，距離約為 11.70 公尺。身材高大者也有跑七步的，其步伐應先嘗試幾次，訂出本身的合適步數和步幅。

據實驗指出：此段跑法計畫，可加長或縮短第四、第五和第六步步幅，前三步或起跨第一欄，前二步保持正常步幅。以男子百十公尺高欄的步幅來說，理想起跑後步幅依次
（1）0.6 公尺（2）1.10 公尺（3）1.35 公尺（4）1.50 公尺（5）1.65 公尺（6）1.80 公尺（7）1.90 公尺（8）1.80 公尺。女子百公尺欄步幅長，每步約比男子短 10 公分。最後一步較前一步約縮短 10～15 公分。其餘步幅間之差異，除第一步外，其間幅長每步約增加 15 公分。最後一步縮短目的，在於使跑者以較短暫的鬆弛時間放置起跨腿以便過欄，重心更向前帶，因而幫助以快速跨步過欄動作。
百十公尺和百公尺欄，跑八步到第一欄前，體角要進入短跑正常體角，跑步韻律較短跑為快。起跑第三或四步後注視第一欄，因而眼睛注視焦點在欄橫槓上方。由於跨欄者進入正常短跑動作，較短距離跑者早比賽時，要第一位跑抵第一欄，需要儘可能的加速。可控制的加速愈快，起跨時的蹬地力量較水平，過欄較快速、重心較低。這是起跨前一步，步幅縮短的原因。雙臂動作同短跑;不同點只在於過欄時，手臂要抵銷伸展引導腿的姿勢。

起跨
離欄起跨距離，依據運動員身高、跑速、引導腿腿長以及引導腿動作的有效速度，個人的起跨點因之而不同。起跨點至欄的平均距離，約為 2～2.30 公尺，90% 之有效過欄於此決定。有效的跨欄，從起跨時之身體充份前傾和最小的向上運動看出來。起跨的技術、姿勢，不論欄的高低，一定要保持幾項原則：

1)起跨前一步要比前一小步
最後一步步幅較短，旨在以較短重心軌跡，較快速度著地，保持跑的水平速度，減少剎車阻力。以更快速的水平速度作蹬地動作。
起跑後至第一欄間所得的速度，為以後速度的保持，以後加速度不大，因此起跨前一步步幅之縮小，使與水平速度之能否保持有關。

2)起跨點的正確
欲快速有效地跨過欄，其起跨點必須和水平速度相配合。起跨的距離並非固定，同樣地因下肢之長短而有區別，重心高腿長者，起跨距離長;重心低腿短者，起跨點可近些。起跨點離欄架太遠或太近，會導致身體往上跳躍，增加垂直速度，減低水平速度，減速變慢，增加空中停留時間，合適的起跨點，可減緩最後一步的緩衝速度和垂直支撐過程。然加大後蹬過程時，身體重心的最高點就落在欄架的前上方，故剎車動作小。

3)引導腿的擺抬
引導腿之提起，不能將大小腿伸直，應稍微彎屈，縮短臀和踝間距離，重臂縮短較省力，以及抑制大腿內側肌肉之頡抗作用。引導腿內屈而伸，膝伸約 100 度。臀屈肌為膝伸的主要穩定者，當臀屈肌收縮時，給予大腿穩定性，穩定之大腿才能前伸膝蓋。
有效的起跨動作是在起跨時決定的，而起跨的決定要素是在引導腿的擺抬應用。密契爾（L.Mitchel）曾說過：「腿的動作正確，尤其是引導腿的動作正確，手必然能和正常跑步時一樣擺振，所以跨欄的重點，應放在手臂的動作上」。
引導腿要求能快速抬起，快速抬起連帶加大起跨腿的蹬地推進力量，縮短動作時間。引導腿抬起慢，起跨腿會趕上引導腿，手臂擺動遭受破壞，導致漂浮過欄，落地又得重新建立跑速。引導腿要快速擺抬向前，並邊縮疊小腿靠近大腿，縮短半徑，加速腳轉的角速度，並藉此建立的角動量及膝蓋的反射動作，將小腿擺向前，腳踵成正向前運動過欄，導致膝蓋向前速度停止，影響切欄動作。

4)重心
起跨時身體重心比原地站立時為低，離地後身體方逐漸提高，這是因為身體前傾作跨步過欄動作所造成的。重心線的移動是平穩的，而非極端尖銳上升。重心線若極端上升，必然是來自跳的助作。平穩的重心線為跨欄助作正確與否的最佳觀察法。
起跨腿的後蹬角度和速度，決定了跨欄步中，人體重心的軌跡。在起跨動作中，重心移動可分三個過程說明。圖 11-1a 是緩衝期，b 是垂直期，c 是後蹬期。a 是起跨腿前腳掌著地時身體重心的投影線，b、c 的距離是人體總重心的投影點到著地點的距離。這段距離的長短，說明緩衝期著地動作是否迅速。若距離短，剎車減速小，最後一步跑得好。當身體總重心向前移動進入 b 時，不宜下降過多，支撐腿的膝關節彎曲不宜過大。這時腳跟下沉，但不要觸地，以免重心速度下降。b、c 距離愈長，起蹬腿愈能充份後蹬，重心在後腿的距離愈長，水平分力就愈大，後蹬角度小，重心更能水平前進。

欄頂姿勢
起跨後引導腿提向上方，同時上身極度前傾，並將相對邊手臂用力快速前伸，另一臂則曲肘靠近體側。由於引導腿上提的關係，前傾的上體胸部，幾乎和引導腿的膝蓋接近。為了加速引導腿向上提的動作，手臂必須迅速向前伸，以配合快速的腳步動作。然後起跨腿大大地向內側呈水平狀提起;也就是說，將起跨腿側轉至側邊，同時將腳尖向上轉，整個腳部和地面成水平。這時為能緩衝起跨腿動作引起的身體不平衡，相對手臂由向前擺出改為向外週旋拉動。最初之引導腿則被拉回，預備作切欄著地動作。
正在跨欄的瞬間，到踏地之間的平衡極端重要。若稍微不平衡，則影響踏地動作，身體會產生歪屈。歪屈之身體不能馬上向固定的方向邁入下一步之姿勢，同時造成身體直立姿勢。欄上上身之平衡是用手臂的動作來加以控制，所以身在空中手臂動作要適當。

1)雙腿的動作
由於雙手臂動作旨在維持身體平衡，這種動作是反射作用，影響不大。引導腿跨腿動作重要，而且應視為單一活動的組合體，其重要點如下：腿動作的時宜調整整個欄上動作，雙腿動作要連續而快速，時宜要正確，俾引導腿稍微落在重心前方，如同跑步一樣。當引導腿著地時，起跨腿才能開始動作。高欄項目在起跨後有分開的時期，使引導腿進入作向下切欄的動作。
體軸速度受水平速度的影響，同時也受離地時間久暫的影響。水平速度愈大，引導腿開始向下運動的時間愈早，同時起跨腿縮回的時間相對加長。一切條件相同，若過欄速度快的跨欄者，其體軸時宜則較過欄慢者為優，因而進入短跑似的跑姿勢比較平穩。快速的體軸速度和跑姿勢之韻律有關是理想之點。僅當跨欄者在較少時間在過欄時才能發生，然而體軸必須經常協調。若體軸速度太快，跨者之引導腿落在身體之遠後方，跨者會有絆倒現象，使起跨腿邁入下一步之步幅縮小;若軸速度太慢，起跨腿之過欄動作可能不會很安全，或落地時引導腿太超前，停止向前運動。

切欄著地
切欄著地動作，必須做到不減少水平速度，且能產生水平加速度為佳。為能達到此項原則，必須著地後之第一步，能迅速跨正常的步幅。因此，引導腿之切欄著地動作能平衡而有力的支持體重，並產生身體向前之水平速度，為切欄著地的重要課題。
過欄後，引導腿要如同跑步之向下著地，若用力向下過猛，軀幹會挺直，重心落在引導腿遠前力的位置，同時產生反作用力把起跨腿動作停止，造成起跨腿在身後拖的不良動作。這些力學原理，在跳遠和跳高項目之最後一步或三步時之動作最為明顯，其目的在改變水平速度為垂直速度。再者，引導腿向下猛劈，身體挺直，起跨腿超反作用力而向下，在過欄時勾到欄頂，造成跌倒現象。因此向下用力過猛的著地動作，一定要避免。
衝線
跨者跨過最後一欄後，應當作領先做最後衝線動作。百十公尺欄最後一段距離 14.02 公尺，完全相似短跑之最後十公尺衝線跑法，其動作要領同短距離跑。
四百欄過最後一欄後，離終點線有 40 公尺，為決定勝利之關鍵。此段保持跑的姿勢是非常重要的。將注意力集中在跨步的韻律上，儘量保持步幅和頻率。若欲加速，也應注意動作的協調，重心軌跡不大改變，逐漸加速，無法在疲勞下做快速的加速。

技術
跨欄動作技術分為起跑、起跑至第一欄跑法、上欄、欄上姿勢、落欄著地、欄間跑法和衝線等七項。
起跑、起跑至第一欄跑法
跨欄的起跑方法同短距離，不過為了遷就第一欄起跨腿的適合問題，起跑姿勢之前後腳要配合欄作適當的調整。一般而言，起跑至上第一個欄跑八步。
上欄
如欲快速有效地過欄，其起跨點必須和水平速度相配合。最後一步步幅較短，旨在減少重心上下大幅移動，較快速度著地，保持跑的水平速度，減少剎車阻力。以更快速的水平速度作蹬地動作。
欄上姿勢
離地過欄，大腿仍保持與上體成一直線，兩腿在欄前形成一個大幅度的 "空中劈叉" 動作 (4-5)。這一瞬間，兩腿在空中形成一個諧調的 "剪絞" (7-8)。與此同時，前腿繼續向前上方擺動，直到膝關節超過欄板高度。接著大腿積極下壓，小腿迅速前擺做"鞭打" (8-10)。
落欄著地
前腿積極下壓，形成 "鞭打" 。後腿小腿收緊抬平，腳尖勾起，腳跟靠近臀部，以膝領先，經腋下迅速向前提拉。
欄間跑
在高水平的比賽中，欄間跑通常是走三步的，但在香港也有部份女選手會選擇四步左右腳過欄的，欄間跑要求快速、有節奏，以致能在指定的距離裏跨越第二個欄。

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