請問怎樣可以變大我的二頭肌和三頭肌呢

二頭肌運動：共2式







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二頭肌運動第1式








第1式 - 槓鈴上舉

采立姿，雙腳打開與肩同寬，雙手緊握槓鈴置於身前，上身保持直立。雙手用力以手肘為基點將槓鈴向上舉起，雙臂緊靠身體，然後再緩緩放下











二頭肌運動第2式
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第2式 - 啞鈴抬舉

采坐姿，雙手各持適重的啞鈴，置於身體兩側。吸氣，將啞鈴舉起置於兩側與胸平行的位置，而後緩緩將啞鈴放下回復開始動作。



三頭肌運動：共2式











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三頭肌運動第1式








第1式
左手置於右胸，右手手持啞鈴，高舉向上，然後以手肘為基點往背後彎下，重複此一動作回復到開始位置。













三頭肌運動第2式
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第2式
運用拉桿訓練機，采站姿，雙手握緊Y型把手，取適當磅秤重量，吐氣並緩緩向下壓，而後回復起始動作重新一次。

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樓上Kevin Chan 君所提供的資料非常正確了，純粹想補充其他問題：

1. 做 gym 才剛剛一個月，未有明確改善是很正常的。一般就算很勤力都好，無返3個月或以上的話，亦唔會有明顯改進的。

2. 奶粉可以幫助，不過亦必須配合正確的鍛鍊方式 (如上面 Kevin Chan 君所提供的方法)，加上充足休息，才有效果的。奶粉只是營養方面配合，但係練得唔好的話都唔會長肌肉，只會變脂肪。

最後要提醒返，任何運動都無得快，無捷徑的。

2007-02-07 11:55:08 補充：
鍛鍊方面想再補充一下：1. 重量方面要適合，增肌而言，最好能夠完成到共3-4組 (set)，每組8-12下 (rep)。超過呢個組數或下數的話可能太輕，少於呢個指標則可能太重了。2. 每下 (rep) 大約1-2秒鐘完成，每組 (set) 之間休息1-1.5分鐘。太密會變成練耐力，太疏則變成練大力/爆發力。3. 不要每天都鍛鍊同一組肌肉。每次鍛鍊之後，該組肌肉至少休息48小時。例如星期一練左二頭肌的話，咁星期二/三就練其他部份 (胸，腿等)，讓二頭肌休息。