田徑比賽前要做的準備

洗個熱水涼，用把腳放在熱水十分鐘，然後小睡三十分鐘，之後喝多D水就行了，不過你還要早D睡覺，在聽日早上拉一拉根看看有沒有痛，如果還痛的話， 你就把腳拉直，用熱毛巾擦你的腳 ，這樣就可以了，注意：（這個動作要吃了早點才做！）你要記住在比賽前吃巧克力，這樣是有幫助的，你全身痛是因為你的肌肉太累和硬，你做伸展運動十分鐘就ok了，不過還是要早睡覺，祝你好運！

向前是跑步姿勢最重要的一個環節。保証向前的動力能防止疲勞後動作的變形，亞西斯博士建議進行力量和拉伸練習。跑步者的伸拉練習應該是“動力伸拉”，而不是普通的靜力伸拉，因為跑步本身是動力性質的。本文介紹的幾種拉伸動作可在熱身或練習結束後作。
　　
　　1、頭和肩
　　
　　跑步動作要領──保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放鬆，避免含胸。
　　
　　動力伸拉──聳肩。肩放鬆下垂，然後盡可能上聳，停留一下，還原後重復。
　　
　　2、臂與手
　　
　　跑步動作要領──擺臂應是以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的，肘關節角度約為90度。
　　
　　動力伸拉──抬肘擺臂。兩臂一前一後成預備起跑姿勢，後擺臂肘關節盡量抬高，然後放鬆前擺。隨著動作加快時越抬越高。
　　
　　3、軀幹與髖
　　
　　跑步動作要領──從頸倒腹保持直立，而非前傾（除非加速或上坡）或後仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。
　　
　　動力伸拉──弓步壓腿。兩腿前後開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然後放鬆還原。軀幹始終保持直立。
　　
　　4、腰
　　
　　跑步動作要領──腰部保持自然直立，不宜過于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀幹姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊。
　　
　　動力伸拉──體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀幹緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然後復原。
　　
　　5、大腿與膝
　　
　　跑步動作要領──大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多余的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。
　　
　　動力拉伸──前弓身．兩腳站距同髖寬．雙手放在頭後．從髖關節屈體向前．保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。
　　
　　6、小腿與跟腱
　　
　　跑步動作要領──腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖，落地時小腿應積極向後扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應該盡量朝前，不要外翻或後翻，否則膝關節和踝關節容易受傷。可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。
　　
　　動力伸拉──撐壁提踵。面向牆壁約1米 左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。
　　
　　7、腳跟與腳趾
　　
　　跑步動作要領──如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生制動剎車反作用力，對骨和關節損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地，並讓沖擊力迅速分散到全腳掌。
　　
　　動力伸拉──坐式伸踝．跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立．慢慢向下給踝關節壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力．然後抬臀後重復．動作要有節奏，緩慢。

當然, 你要有充足的睡眠, 跑步前要吃點東西(當然不是吃完就立即跑步), 這樣才有足夠的能力.
　　訓練速度有下面這幾種方法：一是短跑，15米 到50米 不等，用自己的最高速度跑，每次間隔休息一分鐘，然后再重復。跑的距離越短，重復的次數就要越多，否則達不到鍛煉的效果。二是接力跑，如4X 100米接力，可以和幾個同學約好到學校操場進行，接力跑能同時提高移動速度和反應速度。三是可以進行專門訓練反應的一些小游戲，如學生在慢跑過程中，由家長做指導員吹哨子，哨子一響立即根據家長的指示作出反應，如立定或坐下或跳躍。



柔韌性鍛煉法：拉韌帶不痛就無效

　　柔韌性指的是肌肉和關節的柔軟度，柔韌性良好，我們才可以將身體伸展得更好。不僅做任何動作都非常容易，包括從地上撿東西到跳舞，而且肌肉關節靈敏能使我們避免許多外傷。　　　　　剛開始拉韌帶，每個人都會覺得痛，但不痛就不會有效果，青少年要克服怕痛的心理。拉韌帶貴在堅持，必須每天練，一點一點地進步，一旦偷懶很快就“打回原形”，前功盡棄。但是訓練時也要講求緩慢柔和，避免速度太快和超負荷。

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除了游泳 我的建議是慢跑
但慢跑可能會出現一個問題 就是 你可能會跑的距離越來越多 但可能跑不快
解決的方法也很簡單 就是你練習完的時候
最好是跑100或200快快的衝完幾趟
也可以跑漸速跑
(漸速跑就是慢慢加速 比如說跑一百 把一百分成三個段落 第一個階段是慢 慢起步 第二是漸漸加速 第三是出力到70%~80%)
不管你跑快一點的目的是長跑還是短跑 體力都很重要
如果跑累了 或肌肉酸痛之類的 游泳真的很有幫助

傷好前別練習
傷好後
1.多爬樓梯
2.交互蹲跳
害減到最低
最好不要
不然
1.微加速(只能快一點)
勸你不要.....傷害是很低但是還是有那一點........>@<.....


我在跑步時腦袋會一片空白耶...
如果是長跑的話
一開始起跑時慢慢跑然後慢慢加快你的速度
離終點越來越近時再慢慢放慢速度
這樣可以省不少力氣
速度方面就要靠你自己練了
我都是逼自己跑快點不要一直想"疲勞"的問題
膝蓋抬高我想應該對於此事沒有任何關聯吧?
不一定只用鼻子呼吸
嘴巴微開幫助呼吸可以使你跑比較長的距離


(1) 你可以每天穿有鉛ㄉ東西來跑步看看 .等你慢慢不會感覺到重ㄉ話.在脫掉那些重東西後在跑看看ㄅ.可能可以喔
(2) 短距離的要縮短時間是非常困難的，不過還是有機會在更快。
首先你要做短距離﹝ 二十公尺 、 三十公尺 、 四十公尺 慢慢增加﹞的衝刺，這是非常有效的，因為它會讓你的身體對於快跑的動作非常的習慣，並且也可以對於身體上做衝刺的肌肉加以鍛鍊，不過要持續。再來就是做重量訓練，著重在腳步肌力的鍛鍊，不過這個不要太勉強自己做太重到自己無法負荷的地步，也可以選擇做循環的方法，像是每個動作做二十下，再重來一次二次三次做到自己不行就可以了。
(3) 不斷的練習。
你在跑的時候，心裡就想著，跑快點！你那樣很遜耶！你就會有股衝衝衝的力量，不斷的用力的跑，一直想著：你跑的真爛！快點啦！後面的都已經跑到你前面啦！就這樣反覆的想，我想你一定會跑得更快！
１０ ０公尺 事爆發力，怎麼訓練？就是平常訓練自己反應快點，例如上課舉手的時候舉快點，凡事有機會就去練習。
２０ ０公尺 偏耐力，不過是小耐力，要怎麼訓練耐力？就是假日多多去爬山健行，訓練體力，多跑步跑多一點圈，就可以改善，不然就是一直馬不停蹄的做家事，也可以訓練。
加油囉～

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希望以下資料能幫到你

1. 跑前熱身多有提腿動作, 令腳部的筋骨不會僵直
2. 練練"chog"手, 因為手和腳是協調的, 手"chog"得後, 步復自然跨得大
3. 定期練習, 最好計時, 可以知道自己有否進步
4. 練氣, 可選擇多唱歌,游泳, 氣對跑步來講也很重要的
5. 下場跑, 最好不要穿長衣褲, 不會阻風
6. 穿釘鞋,能抓緊地, 不會後滑
7. 跑時不要用口呼吸, (令咽喉乾涸, 不能練肺部容量)
8. 如果腳趾公屈曲到貼近腳掌的話, 可快足一秒!