點滅手脾...

健 美 修 身 4 式 修 靚 二 頭 肌 　 纖 纖 玉 手 由 此 起

對 女 士 們 來 說 ， 修 腰 、 擴 胸 、 美 腿 等 健 身 鍛 煉 ， 往 往 成 為 她 們 做 Gym 的 首 要 任 務 。 不 過 ， 若 然 本 身 雙 手 肥 腫 難 分 ， 就 算 修 成 黃 蜂 腰 、
圖片參考：http://lady.atnext.com/new_hkfont/16px/black/FB79.gif
肚 的 葫 蘆 身 形 ， 最 終 仍 是 白 費 功 夫 。 專 業 健 身 導 師 Dominic 針 對 女 士 手 臂 的 特 性 ， 設 計 兩 套 訓 練 ， 打 頭 陣 4 招 二 頭 肌 練 習 ， 玉 手 由 此 開 始 。









1. 斜 身 彎 舉 Incline Curl












圖片參考：http://lady.atnext.com/common/lady/bolder_01.gif



圖片參考：http://lady.atnext.com/common/lady/bolder_03.gif




圖片參考：http://lady.atnext.com/images/next-photos/lady/20060922/AA08_01_a[1].jpg
1. 斜 身 彎 舉 Incline Curl



圖片參考：http://lady.atnext.com/common/lady/bolder_07.gif



圖片參考：http://lady.atnext.com/common/lady/bolder_09.gif






圖片參考：http://lady.atnext.com/common/lady/bolder_01.gif



圖片參考：http://lady.atnext.com/common/lady/bolder_03.gif




圖片參考：http://lady.atnext.com/images/next-photos/lady/20060922/AA08_01_b[1].jpg
2. 槌 式 彎 舉 Hummer Curl



圖片參考：http://lady.atnext.com/common/lady/bolder_07.gif



圖片參考：http://lady.atnext.com/common/lady/bolder_09.gif






圖片參考：http://lady.atnext.com/common/lady/bolder_01.gif



圖片參考：http://lady.atnext.com/common/lady/bolder_03.gif




圖片參考：http://lady.atnext.com/images/next-photos/lady/20060922/AA08_01_c[1].jpg
2. 槌 式 彎 舉 Hummer Curl



圖片參考：http://lady.atnext.com/common/lady/bolder_07.gif



圖片參考：http://lady.atnext.com/common/lady/bolder_09.gif







圖片參考：http://lady.atnext.com/common/lady/bolder_01.gif



圖片參考：http://lady.atnext.com/common/lady/bolder_03.gif




圖片參考：http://lady.atnext.com/images/next-photos/lady/20060922/AA08_01_d[1].jpg
3. 坐 式 啞 鈴 彎 舉 Seated Dumbbell Curl



圖片參考：http://lady.atnext.com/common/lady/bolder_07.gif



圖片參考：http://lady.atnext.com/common/lady/bolder_09.gif






圖片參考：http://lady.atnext.com/common/lady/bolder_01.gif



圖片參考：http://lady.atnext.com/common/lady/bolder_03.gif




圖片參考：http://lady.atnext.com/images/next-photos/lady/20060922/AA08_01_e[1].jpg
4. 橡 筋 帶 彎 舉 Cable Curl Buttom-Half



圖片參考：http://lady.atnext.com/common/lady/bolder_07.gif



圖片參考：http://lady.atnext.com/common/lady/bolder_09.gif






圖片參考：http://lady.atnext.com/common/lady/bolder_01.gif



圖片參考：http://lady.atnext.com/common/lady/bolder_03.gif




圖片參考：http://lady.atnext.com/images/next-photos/lady/20060922/AA08_01_f[1].jpg
4. 橡 筋 帶 彎 舉 Cable Curl Buttom-Half



圖片參考：http://lady.atnext.com/common/lady/bolder_07.gif



圖片參考：http://lady.atnext.com/common/lady/bolder_09.gif







圖片參考：http://lady.atnext.com/common/lady/bolder_01.gif



圖片參考：http://lady.atnext.com/common/lady/bolder_03.gif




圖片參考：http://lady.atnext.com/new_hkfont/16px/black/FCFE.gif
練 的 Dominic Fan （ 圖 右 ）



圖片參考：http://lady.atnext.com/common/lady/bolder_07.gif



圖片參考：http://lady.atnext.com/new_hkfont/16px/black/FCB3.gif
作 為 支 點 ， 令 身 體 保 持 平 衡 狀 態 。 雙 手 各 握 一 個 啞 鈴 ， 並 於 腰 腹 對 開 位 置 展 開 。

完 成 動 作 ： 吸 氣 後 開 始 將 前 臂 提 升 ， 當 啞 鈴 至 肩 膀 的 高 度 ， 然 後 開 始 緩 慢 地 垂 下 啞 鈴 ， 直 至 回 復 開 始 動 作 。

2. 槌 式 彎 舉 Hummer Curl



開 始 動 作 ： 單 手 握 緊 啞 鈴 並 保 持 垂 直 ， 握 啞 鈴 的 方 法 是 手 掌 心 向 前 面 ； 上 身 挺 直 及 收 腹 ， 另 一 隻 手 可 以 按
圖片參考：http://lady.atnext.com/new_hkfont/16px/black/FBF3.gif
腰 部 或 垂 直 。

完 成 動 作 ： 深 呼 吸 一 口 氣 ， 將 啞 鈴 提 升 （ 手 腕 轉 動 ， 令 啞 鈴 與 地 面 垂 直 ） ， 至 前 、 後 臂 成 直 角 。 呼 氣 並 緩 慢 降 下 前 臂 。 重 複 以 上 練 習 。

3. 坐 式 啞 鈴 彎 舉 Seated Dumbbell Curl



開 始 動 作 ： 坐 在 地 面 或 瑜 伽 墊 上 ， 上 身 向 後 少 許 傾 斜 ， 雙 手 握 緊 啞 鈴 ， 手 掌 心 向 天 ， 並 將 啞 鈴 保 持 在 視 線 水 平 。 雙 腳 稍 為 屈 曲 ， 以 腳
圖片參考：http://lady.atnext.com/new_hkfont/16px/black/FCB3.gif
支 撐 身 體 。

完 成 動 作 ： 將 前 臂 提 升 ， 感 覺 二 頭 肌 開 始 收 緊 ， 直 至 前 臂 與 後 臂 成 90 度 直 角 ， 然 後 緩 慢 放 下 前 臂 。 緊 記 前 臂 將 啞 鈴 放 下 時 不 能 過 速 ， 否 則 容 易 拉 傷 肌 肉 。

4. 橡 筋 帶 彎 舉 Cable Curl Buttom-Half



開 始 動 作 ： 選 擇 合 適 長 度 及 拉 力 的 阻 力 橡 筋 ， 用 腳 壓
圖片參考：http://lady.atnext.com/new_hkfont/16px/black/FBF3.gif
阻 力 橡 筋 的 一 端 ， 單 手 再 握 緊 橡 筋 另 一 端 。 雙 腳 分 開 的 距 離 與 肩 膀 一 致 ， 鍛 煉 時 身 體 盡 量 保 持 筆 直 。

完 成 動 作 ： 深 呼 吸 一 口 氣 後 ， 開 始 將 前 臂 提 升 ， 令 阻 力 橡 筋 拉 長 。 直 至 前 臂 與 後 臂 成 90 度 直 角 後 ， 緩 慢 地 回 復 開 始 動 作 。 緊 記 鍛 煉 時 ， 手 腕 不 能 轉 動 ， 並 要 保 持 掌 心 向 上 的 方 向 。

鍛 煉 手 臂 男 女 有 別



由 於 男 性 與 女 性 對 要 求 肌 肉 線 條 有 所 不 同 ， 因 此 手 臂 的 鍛 煉 方 法 有 異 。
專 業 健 身 導 師 Dominic 指 出 ， 男 士 想 要 結 實 的 老 鼠 仔 ， 應 選 磅 數 重 、 鍛 煉 次 數 少 的 彎 舉 練 習 ； 至 於 只 想 收 緊 手 臂 的 女 士 ， 就 要 選 磅 數 輕 、 次 數 多 的 啞 鈴 鍛 煉 。




適 當 磅 數 助 修 靚 線 條



很 多 人 有 誤 解 ， 認 為 所 有 負 重 訓 練 都 不 適 合 女 士 ， 但 其 實 適 當 的 磅 數 ， 配 合 頻 密 的 鍛 煉 次 數 ， 絕 對 有 修 靚 肌 肉 線 條 的 功 效 。
Dominic 說 ： 「 女 士 選 擇 啞 鈴 彎 舉 ， 磅 數 應 該 在 5 磅 左 右 ， 因 為 過 輕 的 啞 鈴 沒 有 效 果 ， 太 重 又 容 易 令 二 、 三 頭 肌 過 實 。 每 組 鍛 煉 12 至 15 次 ， 中 途 休 息 30 秒 再 開 始 第 2 組 ， 如 是 者 進 行 3 組 鍛 煉 。 休 息 時 間 不 能 太 耐 ， 否 則 肌 肉 溫 度 減 退 便 影 響 效 果 。 」
至 於 男 士 的 二 、 三 頭 肌 鍛 煉 ， 選 擇 啞 鈴 的 磅 數 因 人 而 異 ， 一 般 20 磅 至 100 磅 也 可 以 接 受 。 「 鍛 煉 手 臂 最 關 鍵 在 於 返 回 起 始 動 作 的 一 刻 ， 盡 量 以 緩 慢 的 速 度 回 復 起 始 動 作 ， 太 快 會 失 去 功 效 之 餘 ， 亦 有 可 能 做 出 肌 肉 拉 傷 情 況 出 現 。 」 以 上 是 Dominic 給 男 士 的 一 點 建 議 。