體育問題 (20分)

香港康體發展局運動生理主任蘇志雄表示，運動前進行10分鐘的拉筋運動，的確不能預防肌肉受傷。他指出平時必須加以練習，才能增加肌肉的柔韌性，真正減低受傷機會。

蘇志雄指出，運動前進行短短的10分鐘拉筋運動，平均計數起來即全身各組肌肉獲得伸展的時間僅得5至6秒，這當然不能預防肌肉受傷及增加身體的柔性。

他指出要增加肌肉的柔韌性就絕不能只靠比賽前的10數分鐘運動，必須平時額外抽出時間進行練習，以體院的精英運動員為例，他們每星期便至少會有一至兩課，每課1小時的拉筋訓練，伸展全身的肌肉。

香港足球代表隊軍醫呂日康亦認同運動員會否受傷，跟熱身運動沒有直接關係，甚至有人因熱身不當受傷。他表示正確的熱身方法是首先步行或緩跑一會，令體溫上升，然後才做伸展肌肉和韌帶肌腱的動作﹔伸展時必須維持靜止10至30秒左右，並避免用力過度，不要以為拉得愈緊愈好。


　　柔韌性鍛煉法：拉韌帶不痛就無效

　　柔韌性指的是肌肉和關節的柔軟度，柔韌性良好，我們才可以將身體伸展得更好。不僅做任何動作都非常容易，包括從地上撿東西到跳舞，而且肌肉關節靈敏能使我們避免許多外傷。

　　　　能增強柔韌性又適合中小學生進行的方法是拉韌帶，最主要的做法是劈腿和拉伸胳膊。訓練的方法也有幾種：第一種是雙腳站立，雙腿分開，身軀向前彎曲，雙手交叉，盡可能使之貼近地面，保持這種姿勢10~15秒，重復10次﹔第二種是站立，一腿伸直搭在高處，同側的手和身軀盡可能貼近腿，保持姿勢10~15秒，調換另一側進行，兩邊各重復10次﹔第三種是站立，背部伸直，一手扶住牆壁，彎曲同側的腿，另外一隻手抓住腳，盡可能貼近臀部，保持該姿勢10~15秒。然后調換位置，每邊重復做10次﹔第四種採取坐姿，雙腿交叉，背伸直，脖子向后伸展，雙手相握，頭部后仰，下巴抬起，保持姿勢10~15秒，重復10次。

　　剛開始拉韌帶，每個人都會覺得痛，但不痛就不會有效果，青少年要克服怕痛的心理。拉韌帶貴在堅持，必須每天練，一點一點地進步，一旦偷懶很快就“打回原形”，前功盡棄。但是訓練時也要講求緩慢柔和，避免速度太快和超負荷。




柔韌性對運動有什麼重要的功效：

一、 促進循環、恢復彈性：肌肉的緊繃會使血液循環減緩速度，對於現代上班族壓力大造成的失眠現象是關鍵因素之一，柔韌性可以恢復肌肉彈性使循環代謝功能發揮功效，將累積在肌肉內部的廢物利用水分的輔助加速排出體外。

二、 預防拉傷、運動收操：運動之前的拉筋有著重要的目的，提高四肢柔韌性就是預防在極限運動時肌肉過度拉扯使肌肉產生斷裂，經常拉筋可以使肌肉彈性以及延展性增加，另方面漸進式給予肌腱承受一定的力量也強化了肌腱的韌性，可使受傷機率大幅度降低。運動完畢的收操拉筋也是讓運動後產生的僵硬感立即獲得緩解，以利廢物循環代謝，不至於產生運動過度的肌肉酸痛。
　　

柔韌性指的是肌肉和關節的柔軟度，柔韌性良好，我們才可以將身體伸展得更好。不僅做任何動作都非常容易，包括從地上撿東西到跳舞，而且肌肉關節靈敏能使我們避免許多外傷。

　　　　能增強柔韌性又適合中小學生進行的方法是拉韌帶，最主要的做法是劈腿和拉伸胳膊。訓練的方法也有幾種：第一種是雙腳站立，雙腿分開，身軀向前彎曲，雙手交叉，盡可能使之貼近地面，保持這種姿勢10~15秒，重復10次﹔第二種是站立，一腿伸直搭在高處，同側的手和身軀盡可能貼近腿，保持姿勢10~15秒，調換另一側進行，兩邊各重復10次﹔第三種是站立，背部伸直，一手扶住牆壁，彎曲同側的腿，另外一隻手抓住腳，盡可能貼近臀部，保持該姿勢10~15秒。然后調換位置，每邊重復做10次﹔第四種採取坐姿，雙腿交叉，背伸直，脖子向后伸展，雙手相握，頭部后仰，下巴抬起，保持姿勢10~15秒，重復10次。

　　剛開始拉韌帶，每個人都會覺得痛，但不痛就不會有效果，青少年要克服怕痛的心理。拉韌帶貴在堅持，必須每天練，一點一點地進步，一旦偷懶很快就“打回原形”，前功盡棄。但是訓練時也要講求緩慢柔和，避免速度太快和超負荷。


訓練爆發力:
1)不同時間間隔的起跑練習（1 秒至數秒）。
2)最快速度的擺臂練習，持續時間5 -10
3)最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續 5 -10 秒。
4)快速小步跑，半高抬腿跑
5)快速後蹬跑，完成距離 50 - 100 公尺。
6)快速單足跑，完成距離 30 - 40 公尺。
都可以train到你短跑要用的肌肉,增加爆發力

可以跑30m,60m去train瞬間爆發力,好似..30mx4,60mx6咁,做幾sets
再train下120m/150m,如果你係跑200m,200m同250m都要train,仲有彎路起跑同彎路跑

仲有做gym
weight training果隻,即係舉重之類
快挺,可以train肌肉反應同frequency,
挺舉,可以train到爆發力
不過記住要有coach在身旁呢~
參考資料:
書本，自己．（選我）



柔韌性(Flexibility)

1. 專有名詞和定義

1.1 定義

  柔韌性是指運動時一個或一組關節的活動範圍。例如肘關節的柔韌性可以用前臂的活動角度來測量。

1.2 專有名詞

  動力式柔韌性(Dynamic Flexibility)-------在沒有阻力下，某---關節所能作出的最大活動範圍。例如作

前、後、左、右的擺動練習。

  靜力式柔韌性(Static Flexibility)-------- 通過緩慢的動作，拉伸關節所作出之活動範圉。



2. 為何需要有好的柔韌性

良好的柔韌性可以

﹙甲﹚避免在劇烈運動時拉傷或扭傷肌肉。

﹙乙﹚使運動員更有效地發揮技巧。

﹙丙﹚減少受傷機會。


3. 如何改善柔韌性

3.1 透過緩慢而有控制的伸展動作，使肌肉、肌腱、韌帶和軟組織伸張至極限的能力可被提高。

3.2 提高柔韌性的方法:

    主動伸展法(Active Stretching)------- 緩慢地伸展至活動範圍的極限，並維持這姿勢十秒。

                重覆同一動作數次，可把關節微微伸展至超出平正常活動範圍外。

    被動伸展法(Passive Stretching) ------ 由外力引發的伸展動作，例如由教練或同伴協助。

                練習時必須小心確保肌肉不會突然受力過猛而超越正常活動

範。維持這伸展勳作數秒，並叫以緩慢而有控制地重覆數次。



返回目錄





4. 柔韌性的測量方法

各關節的柔韌性直接使用板狀量角器和兩腳規/圓規(Board Protractor and Compass)來量度。

4.1 軀幹屈體(Trunk Flexion)

坐地體前伸測試

由坐立位置開始，被測試者雙腳伸直並以腳板頂著一固定物體，然後慢慢屈體向前，並以指尖在一固

定量尺向前移動。

  所得成續可與其他學生比較，也可以跟本人接受訓練後的表現比較。

參考資料:
http://aero.csjss.edu.hk/~lamyy/teaching/sports_phy/sports_phy.htm#3.2

柔韌性(Flexibility)
1. 專有名詞和定義
1.1 定義
柔韌性是指運動時一個或一組關節的活動範圍。例如肘關節的柔韌性可以用前臂的活動角度來測量。
1.2 專有名詞
動力式柔韌性(Dynamic Flexibility)-------在沒有阻力下，某---關節所能作出的最大活動範圍。例如作
前、後、左、右的擺動練習。
靜力式柔韌性(Static Flexibility)-------- 通過緩慢的動作，拉伸關節所作出之活動範圉。

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2. 為何需要有好的柔韌性
良好的柔韌性可以
﹙甲﹚避免在劇烈運動時拉傷或扭傷肌肉。
﹙乙﹚使運動員更有效地發揮技巧。
﹙丙﹚減少受傷機會。

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3. 如何改善柔韌性
3.1 透過緩慢而有控制的伸展動作，使肌肉、肌腱、韌帶和軟組織伸張至極限的能力可被提高。
3.2 提高柔韌性的方法:
主動伸展法(Active Stretching)------- 緩慢地伸展至活動範圍的極限，並維持這姿勢十秒。
重覆同一動作數次，可把關節微微伸展至超出平正常活動範圍外。
被動伸展法(Passive Stretching) ------ 由外力引發的伸展動作，例如由教練或同伴協助。
練習時必須小心確保肌肉不會突然受力過猛而超越正常活動
範。維持這伸展勳作數秒，並叫以緩慢而有控制地重覆數次。

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4. 柔韌性的測量方法
各關節的柔韌性直接使用板狀量角器和兩腳規/圓規(Board Protractor and Compass)來量度。
4.1 軀幹屈體(Trunk Flexion)
坐地體前伸測試
由坐立位置開始，被測試者雙腳伸直並以腳板頂著一固定物體，然後慢慢屈體向前，並以指尖在一固
定量尺向前移動。
所得成續可與其他學生比較，也可以跟本人接受訓練後的表現比較。

柔韌性對運動有什麼重要的功效：

一、 促進循環、恢復彈性：肌肉的緊繃會使血液循環減緩速度，對於現代上班族壓力大造成的失眠現象是關鍵因素之一，柔韌性可以恢復肌肉彈性使循環代謝功能發揮功效，將累積在肌肉內部的廢物利用水分的輔助加速排出體外。

二、 預防拉傷、運動收操：運動之前的拉筋有著重要的目的，提高四肢柔韌性就是預防在極限運動時肌肉過度拉扯使肌肉產生斷裂，經常拉筋可以使肌肉彈性以及延展性增加，另方面漸進式給予肌腱承受一定的力量也強化了肌腱的韌性，可使受傷機率大幅度降低。運動完畢的收操拉筋也是讓運動後產生的僵硬感立即獲得緩解，以利廢物循環代謝，不至於產生運動過度的肌肉酸痛。
　　

柔韌性指的是肌肉和關節的柔軟度，柔韌性良好，我們才可以將身體伸展得更好。不僅做任何動作都非常容易，包括從地上撿東西到跳舞，而且肌肉關節靈敏能使我們避免許多外傷。

　　　　能增強柔韌性又適合中小學生進行的方法是拉韌帶，最主要的做法是劈腿和拉伸胳膊。訓練的方法也有幾種：第一種是雙腳站立，雙腿分開，身軀向前彎曲，雙手交叉，盡可能使之貼近地面，保持這種姿勢10~15秒，重復10次﹔第二種是站立，一腿伸直搭在高處，同側的手和身軀盡可能貼近腿，保持姿勢10~15秒，調換另一側進行，兩邊各重復10次﹔第三種是站立，背部伸直，一手扶住牆壁，彎曲同側的腿，另外一隻手抓住腳，盡可能貼近臀部，保持該姿勢10~15秒。然后調換位置，每邊重復做10次﹔第四種採取坐姿，雙腿交叉，背伸直，脖子向后伸展，雙手相握，頭部后仰，下巴抬起，保持姿勢10~15秒，重復10次。

　　剛開始拉韌帶，每個人都會覺得痛，但不痛就不會有效果，青少年要克服怕痛的心理。拉韌帶貴在堅持，必須每天練，一點一點地進步，一旦偷懶很快就“打回原形”，前功盡棄。但是訓練時也要講求緩慢柔和，避免速度太快和超負荷。


訓練爆發力:
1)不同時間間隔的起跑練習（1 秒至數秒）。
2)最快速度的擺臂練習，持續時間5 -10
3)最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續 5 -10 秒。
4)快速小步跑，半高抬腿跑
5)快速後蹬跑，完成距離 50 - 100 公尺。
6)快速單足跑，完成距離 30 - 40 公尺。
都可以train到你短跑要用的肌肉,增加爆發力

可以跑30m,60m去train瞬間爆發力,好似..30mx4,60mx6咁,做幾sets
再train下120m/150m,如果你係跑200m,200m同250m都要train,仲有彎路起跑同彎路跑

仲有做gym
weight training果隻,即係舉重之類
快挺,可以train肌肉反應同frequency,
挺舉,可以train到爆發力
不過記住要有coach在身旁呢~