運動的好處.........(20)

重要
忙裏偷閒做運動，促進健康好輕鬆 ! 」

* 引言
* 運動種類
* 運動與熱量消耗
* 體重指標 (BMI)
* 運動的好處
* 適當的運動量
* 運動注意事項

引言

香港人生活緊張，工作繁忙，加上科技進步，生活漸趨電子化，日常進行體力活動的機會越來越少，因此容易患上現代都市病，例如肥胖、糖尿病、高血壓、心臟病、失眠等。

其實，運動對健康有莫大益處。縱使生活忙碌，只需花點心思，便可在繁瑣的事務中騰出時間，每日累積做30分鐘運動。你可選擇早一點起床，或利用吃午飯的時間，又或在晚飯前，從而改善健康狀況、提高工作效率，並配合世界的運動潮流，令生活更添姿采。

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運動種類

運動與日常生活息息相關，只要把握機會及利用現有環境，隨時隨地都可進行運動，例如行樓梯、步行、抹車或做家務等，均可把運動融入日常生活中。此外，運動的選擇眾多，大家可按個人興趣，選擇喜愛的運動。以效能來劃分，運動可分為三大類：

1. 心肺功能鍛鍊運動
效能：
* 促進血液循環，增強心肺功能
* 燃燒卡路里，有助保持健康體重
* 有助避免慢性疾病
* 有助紓緩壓力
種類：游泳、行山、優質健行、踏單車、緩步跑、跳健康舞、打羽毛球、打網球、耍太極等
指引：
* 宜選擇適合自己能力及興趣的活動
* 運動的強度及運動時間須按自己的能力而循序漸進
* 建議每日最少做30分鐘 (可以累積計算)
2. 肌肉鍛鍊運動
效能：
* 保持身體正確姿勢及改善體型
* 減少肌肉關節慢性痛症
* 增加身體保護能力
* 增強運動能力
* 減低受傷機會
種類：健身器練習、舉啞鈴等
指引：
* 訓練時的阻力或重量應該由輕至重，循序漸進，並應量力而為
* 運動時的動作速度應適中，不宜過快
* 練習時必須保持呼吸暢順，抵抗阻力時呼氣，放下阻力時吸氣
* 身體每一部份如四肢及軀幹均應均勻地鍛鍊
3. 伸展運動
效能：
* 可為身體不同部位進行伸展運動，活動關節，舒展筋骨
* 可作為運動前的熱身及運動後的紓緩，能夠放鬆緊張的肌肉，改善關節活動，鬆弛神經，減低肌肉僵硬
* 增強運動能力及表現
* 減低運動受傷的機會
種類：身體不同部位的伸展運動
指引：
* 避免進行抽動或彈振的動作
* 保持呼吸暢順，每個動作做1-2次，每次停留10-30秒，伸展中的肌肉應保持放鬆，而伸展部位要有輕微拉緊的感覺



運動與熱量消耗

根據研究顯示，運動無須劇烈，只需進行中等程度、令人流汗、心跳加速和呼吸加重的運動，也可促進健康。

中等程度的體力活動，是指該項體力活動
#
能夠每天消耗150卡路里；或
#
能夠每星期消耗1000卡路里。

不同活動會因本身的劇烈程度和時間的長短而消耗不同的熱量。
以下是一些能夠消耗大約150卡路里的體力活動：
活動需時活動需時
行樓梯15分鐘平地跑步15分鐘 (完成1.5哩)
跳繩15分鐘打排球45分鐘
游捷泳20分鐘籃球比賽15-20分鐘
跳健康舞30分鐘步行30分鐘 (完成2哩)
跳社交舞30分鐘慢行35分鐘 (完成1 3/4哩)
踏單車30分鐘 (完成5哩)抹車、打蠟45-60分鐘
掃地、抹窗45-60分鐘園藝30-45分鐘



體重指標 (BMI)
圖
體重與身高比例是否適中，可從下列標準體重簡易計算法看出來：
體重指標＝體重(千克)
體高(米)2

例如：一位男士重75千克，高1.90米，他的體重指標=75÷(1.9 x1.9)=20.8
該男士的體重指標屬於理想。
體重指標(適用於成人)少於18.5過輕
18.5-22.9理想
23-24.9過重
25-29.9肥胖
等於或多於30嚴重肥胖

對照以上體重指標是檢查體重是否過輕或過重的方法之一，但如遇到下列兩種情況則不適用，而量度皮下脂肪會較為準確：

1. 經常運動的人士，肌肉可能較多，脂肪卻很少，他們的體重可能超出標準，但也屬於健康；
2. 有些人士的體重很理想，並無超重，但他們的肌肉質量可能遠低於標準，而脂肪量卻遠高於正常水平，他們的體重雖然理想，但也屬於過胖。



運動的好處

只要因應個人的身體狀況，每日合共進行30分鐘運動，每次不少於10分鐘，持之以恒，會有以下益處：

* 增加抵抗力，減少疾病，提升工作效率
* 消耗熱量，減少體內脂肪積聚，保持理想體重
* 增強心肺功能，促進血液循環
* 鍛鍊肌肉，強健骨骼，減低患上骨質疏鬆症的機會
* 增加關節靈活及柔軟度，避免跌倒及受傷
* 減少患上冠心病、高血壓、中風、糖尿病和大腸癌的機會
* 鬆弛神經，紓緩精神壓力，增強自信，促進心理健康
* 擴闊社交圈子



適當的運動量

要確保運動安全適中，運動強度的控制非常重要。你應緊記，當感到有點吃力時，呼吸便會轉為急促，脈搏也會跳得更快，這些生理反應可以作為運動強度的指標。運動時，你應按「主觀運動強度評分表」(見下表)的指標，找出最適合自己的運動量。
主觀運動強度評分表

根據「主觀運動強度評分表」，運動強度應控制在4至7分之間。如對自己的健康狀況有疑問，可先請教醫生，才參與運動，會更加安全。



運動注意事項


運動時，須注意下列事項：

* 選擇適合的地方進行運動
* 選擇適合自己體能的運動，量力而為
* 應穿合適的運動衣服及運動鞋
* 必須循序漸進，由簡單的運動開始
* 運動前後必須做足熱身及緩和運動
* 運動時要保持呼吸暢順
* 運動時如感到不適，可放緩動作或稍作休息；若情況沒有改善，須請教醫生，以策安全

2007-02-03 18:53:13 補充：
好高興可以回答你既問題．．．．．．希望可以幫到你．．．．

2007-02-03 19:04:08 補充：
ｍｉｎｄ　ｍａｐ：　　　　　　　　　　　　　　　　　　健康　　　　　　　　　　長　　　　　　　ｌ 行樓梯　　　　　　　　　　短　}　時間　　－運動－方式{跳社交舞　　　　　　　　　　　　　　　　　ｌ 掃地、抹窗　　　　　　　　　　　　　　　　　好處 踏單車　　　　　　　　　　　　　　　　　＾　　＾　　　　　　　　　　　擴闊社交圈子 　　增加抵抗力　　　　　　　　　　　　　　　

Ming-mapping自己做 La!
抄notes la

運動的好處;
要文章寫得好，最好有比喻。
所謂比喻，是不直接說，是用一些東西來間接說出來。
最近翻閱剛離去的黃霑之作品《黃霑文集》，他這樣寫「人生」：
「從前，念中學的時候，無端端的變成田徑運動員，跨高欄，跑一百公尺短跑，從來沒有發現運動的好處，離開學校，二十多年沒有再運動，卻忽然發現了運動上的意義。
在田徑跑道上，你的心目中，只是想如何去跑完這一場比賽，在你面前是一個又一個三尺高欄，你必須用自己最快的步伐與速度去跨越，心中絕對不容許旁騖，你的眼遙望終點，你知道有幾個和你比賽的人，但你絕對不能想他們，你這也理會，那也理會，精神就不集中，而精神不集中，就跑不好 …… 你只能全神貫注，一直往前衝過去。
人生，其實完全一樣，顧慮太多，永遠贏不了。」
以上是用運動比喻人生，是長比喻，以下為短的：
「望著港海出神，像個雍容華貴的少婦，穿著玄黑的紗裙，斜躺在水晶床上，嬌慵無限。」
為甚麼要用比喻，因為有些東西用比喻來描寫才有生命！
傳統觀念認為懷孕媽咪應該要少做活動，以免動了胎氣，但這個觀念可是錯誤的唷！適度的運動不僅可以改善諸多孕期不適、控制體脂肪的增加，還能讓生產更順利！別以為運動又麻煩又累人，其實孕動也可以簡單輕鬆！

【原理篇：運動益處多】

孕期─

1. 改善孕期不適

頭暈、疲倦與易喘：運動可讓心肺功能較佳，增強心臟的功能，使得血液循環較佳，身體代謝好，改善孕期因為心肺功能不佳產生的頭暈、疲倦或是易喘等現象。
另外，運動能使肌肉攝氧的能力較佳，這表示肌肉的效能較高，那麼相對地也會減輕心臟的負荷量。

水腫：當血液循環良好，也可以減緩下肢靜脈回流不佳造成的水腫現象。這是因為靜脈本身沒有幫助血液回流的機制，必須依靠肌肉的力量把血液往上輸送，因此運動可以改善下肢靜脈血液回流不佳現象，進而預防水腫與靜脈曲張的情形。

腸胃不適、便秘：懷孕時在荷爾蒙的作用之下，孕媽咪的腸胃蠕動會減慢，容易產生便秘，而便秘狀況也會加重痔瘡症狀，運動正可以促進腸胃蠕動，改善便秘。

腰酸背痛、關節損傷：懷孕時會分泌某種激素，使得孕媽咪全身的韌帶(韌帶好比是兩塊骨頭間的貼片，其功能在於讓骨頭更密合)變得較鬆，如此，生產時骨盆才能夠擴張。但當韌帶變鬆時，孕媽咪若是姿勢不良或是在活動的過程中都很容易損傷關節。因此如果能鍛鍊肌肉，讓肌肉有效支撐骨頭，較能避免關節損傷。

失眠、心情煩躁：運動時，大腦會釋放腦內啡Endorphins，這種物質能使人的心情愉快；同樣地，運動也能適度減輕身心壓力，解除心情煩躁現象，幫助孕媽咪夜晚有個好眠。

2. 控制體脂肪的增加、預防妊娠紋
孕婦不能減肥，不過，在運動時會消耗熱能，燃燒體脂肪，所以孕媽咪的體脂肪會增加得較少，避免體重增加過多，另一方面，還可以預防妊娠紋產生。因為體脂肪快速地增加，容易產生妊娠紋，因此皮下脂肪增加的速度較慢時，且肌肉的力量較強，就較不容易產生妊娠紋。不過，千萬不可因此運動過度，以免胎兒無法獲得成長所需的營養！

3. 控制妊娠糖尿病
運動時，身體增加血糖的利用率，刺激胰島素分泌，可降低妊娠糖尿病的發生率，對有妊娠糖尿病的孕婦，有控制血糖之功效。

4. 了解自己的身體
懷孕時，孕媽咪的身體變化很大，有些孕媽咪甚至對自己的身體感到陌生。在孕期時多做運動，例如簡單的有氧運動與輕度瑜伽，可以幫助孕媽咪更了解自己的身體，並進而掌控身體，進而增加自己的自信心。

生產時－
自然產機率高、產程較短

孕期多運動可增加自然產的機率，減少不必要的開刀。再者，運動使得孕媽咪的心肺功能好、體力好，不易疲倦，且肌肉有力量，耐痛度提高，再加上運動孕媽熟悉如何調整呼吸，因此，整體來說能使得產程較順利，並縮短產程。物理治療師蔡世瑩表示，有項研究顯示，65%有運動習慣的女性，平均只花了四個小時就生出寶寶。

產後－
保持運動習慣的孕媽咪因為體能佳，產後恢復快，且照顧寶寶時也會較有元氣！

【演練篇】

適合孕媽咪的運動─溫和、低衝擊力、無重力運動

孕媽咪的前中後期運動課表

雖然孕媽咪可從事溫和運動，不過不同的時期還有稍微有些差異，針對不同時期的狀況，仇思源醫師建議了不同的運動類型：

懷孕初期（0-滿12週）：
此時屬於懷孕的危險期，在沒有出血的前提下，孕媽咪做的運動類型必須是最溫和的，最保守的方式就是散步。
孕媽咪走路散步是最保守的大原則，孕媽咪仍可就自己的體能狀況與主治醫師討論，愛運動的媽咪不必因此動彈不得。莊其穆醫師表示，他曾為一名舞蹈老師進行產檢與接生，遵照了莊醫師的建議之後，這名老師在懷孕期間仍舊照常教舞，舞蹈種類眾多，包括傳統民俗舞蹈，亦有異國舞蹈如佛朗明哥舞，直至順利生下寶寶。而余玉蘋教授也仍然教授學生上課，孕期間也沒有任何不適，所以，從事與運動相關行業的媽咪不必太擔心！

懷孕中期（第12週到滿28週）：
自滿12週之後，就進入了懷孕的穩定期，可視個人體能與原有的運動習慣進行強度較高的運動，但從事運動仍需為溫和、低衝擊，或是無重力運動，游泳、騎固定式腳踏車、快走、爬較低緩的山、健行(hiking)、有氧舞蹈、水中有氧運動、輕度瑜伽等均為合適的運動。
如果仍然擔心胎兒安全，可從20週在開始進行這些運動。
蔡世瑩治療師表示，孕媽咪四個月後，盡量不要做背部仰臥運動，這樣會壓到背部血管，影響提供胎兒血液的血流量。

懷孕後期（第28週到分娩為止）：
孕媽咪再過幾個月就要臨盆，為了安全起見，可以適度地降低原有的運動量。儘管目前的研究文獻指出，在沒有不舒服的情形下，孕媽咪仍可游泳至生產為止，但為求安全起見，仇思源醫師建議36週之後停止游泳，原因在於36週之後，隨時可能會臨盆，也容易發生子宮收縮現象，同時，若在游泳時落紅或是破水，也可能受到感染。

36週之後，孕媽咪可以開始爬樓梯，並且進行一些順產的功能性運動，例如訓練大腿與骨盆腔的肌肉。仇思源醫師表示，爬樓梯能利用地心引力讓寶寶的頭部向下，讓胎頭較容易下降，並且幫助子宮頸張開，也讓大腿兩側的肌肉較有力量。不過孕媽咪盡量不要在36週之前勤爬樓梯，因為可能會導致早產！

1. 運動的好處
a)
改善體型及姿態
b) 促進身體機能
c) 改進心肺功能
d) 改進肌肉力量
e) 改進肌耐力
f) 改進新陳代謝
g) 減低血壓
h) 促進身體的生長
i) 減少癡肥的機會
j ) 增進體力
k) 培養一個積極的人生觀

2. 運動的一般要點
a)
參加運動訓練前應作身體檢查。
b) 運動前應作熱身活動，例如伸展動作。
c) 運動時應穿著適當的運動衣物，衣服應舒適及不妨礙活動，鞋襪的選擇須符合運動的要求。
d) 應循序漸進:強度由輕到強，次數由少到多，時間由短到長。
e) 如要改進體質，強度須在強度效應之上。
f) 改善體質須經長時期(六星期以上)運動才有顯著的效果，切勿期望在數次運動後有顯著的效果。
g) 與同伴一起運動時，切勿視同伴為競技的對手。各人的體質、體型、進度都不同，所以應以個人的進度為準。
h) 選擇練習應全面性，切勿只鍛練身體某部份。
i) 定時練習成習慣的好方法。
j) 切勿在飽餐後立即作劇烈運動。
k) 避免在高溫及濕度高的情況下作劇烈運動。
l) 運動時排汗是十分正常的，在大量排汗時應補充身體水份。
m) 遇有身體不適，如面青、暈眩、氣力不繼等應立即停止練習。
n) 運動後應作整理活動。


3. 保持及改進健康體適能可從四方面著手

a)
心肺循環系統----亦即持續運動的能力。
持續運動應為中度以上的運動強度，活動時如能與同伴保持談話為合適的活動強度。每星期三次，每次持續二十分鐘。
保持或改進心肺循環系統的功能可進行以下的持續活動：步行、踏單車、游泳、舞蹈及球類活動。
測量方法：利用九分鐘耐力跑，估計心肺系統的效能。

b) 柔韌度----亦即身體各關節活動的幅度，腰腹的柔韌度尤其重要。
經常作伸展活動可使關節活動幅度增大因而減底受傷機會。應慢慢地伸展肌肉，保持伸展位置約十秒鐘，切勿突然用力。每星期三至四次的靜態伸展活動，每次五至十分鐘。
測量方法：利用坐地前伸去量度背部及大腿後肌的柔韌度。

c) 肌力----亦即動作所產生的力量及速度。
保持個人肌力可進行下列活動練習：

這些練習可加強各部份肌肉的持久力，應漸進地增加每次練習動作次數。每星期練習各部份的肌肉三次，每次一分鐘。

測量方法：1分鐘仰臥坐量度腹背肌肉的持久力、利用手握力計量度手握力、利用掌上壓、引體向上(男子)及屈臂懸垂(女子)量度上肢肌肉的持久力。


d) 均衡的飲食及經常運動
保持均衡的身體成份（減少脂肪）應從飲食方面著手，加上適量的運動，切勿進食過量脂肪。大量的進食可導致痴肥，痴肥可導致心血管病及行動不便。均衡的飲食運動可避免痴肥。理想的身體成份指不太肥或不太瘦。身體脂肪太多可導致痴肥，太瘦亦非健康的象徵。

測量方法：量度體高、體重及皮摺厚度作為估計身體成份的指標。

這是文章嘛?
運動的好處~
每天運動可以增加血液循環讓氣色變好 而且到冬天的時候比較不會手腳冰冷ㄉ
當別人在感冒的匙後也比較不會感冒(增加抵抗力)因為在運動之後會消耗體力
食物就會吃的比較多也比較不會挑食~

增加心肺功能，段練身體，機能

運動的好處
a)
改善體型及姿態
b) 促進身體機能
c) 改進心肺功能
d) 改進肌肉力量
e) 改進肌耐力
f) 改進新陳代謝
g) 減低血壓
h) 促進身體的生長
i) 減少癡肥的機會
j ) 增進體力
k) 培養一個積極的人生觀

2. 運動的一般要點
a)
參加運動訓練前應作身體檢查。
b) 運動前應作熱身活動，例如伸展動作。
c) 運動時應穿著適當的運動衣物，衣服應舒適及不妨礙活動，鞋襪的選擇須符合運動的要求。
d) 應循序漸進:強度由輕到強，次數由少到多，時間由短到長。
e) 如要改進體質，強度須在強度效應之上。
f) 改善體質須經長時期(六星期以上)運動才有顯著的效果，切勿期望在數次運動後有顯著的效果。
g) 與同伴一起運動時，切勿視同伴為競技的對手。各人的體質、體型、進度都不同，所以應以個人的進度為準。
h) 選擇練習應全面性，切勿只鍛練身體某部份。
i) 定時練習成習慣的好方法。
j) 切勿在飽餐後立即作劇烈運動。
k) 避免在高溫及濕度高的情況下作劇烈運動。
l) 運動時排汗是十分正常的，在大量排汗時應補充身體水份。
m) 遇有身體不適，如面青、暈眩、氣力不繼等應立即停止練習。
n) 運動後應作整理活動。


3. 保持及改進健康體適能可從四方面著手

a)
心肺循環系統----亦即持續運動的能力。
持續運動應為中度以上的運動強度，活動時如能與同伴保持談話為合適的活動強度。每星期三次，每次持續二十分鐘。
保持或改進心肺循環系統的功能可進行以下的持續活動：步行、踏單車、游泳、舞蹈及球類活動。
測量方法：利用九分鐘耐力跑，估計心肺系統的效能。

b) 柔韌度----亦即身體各關節活動的幅度，腰腹的柔韌度尤其重要。
經常作伸展活動可使關節活動幅度增大因而減底受傷機會。應慢慢地伸展肌肉，保持伸展位置約十秒鐘，切勿突然用力。每星期三至四次的靜態伸展活動，每次五至十分鐘。
測量方法：利用坐地前伸去量度背部及大腿後肌的柔韌度。

c) 肌力----亦即動作所產生的力量及速度。
保持個人肌力可進行下列活動練習：

這些練習可加強各部份肌肉的持久力，應漸進地增加每次練習動作次數。每星期練習各部份的肌肉三次，每次一分鐘。

測量方法：1分鐘仰臥坐量度腹背肌肉的持久力、利用手握力計量度手握力、利用掌上壓、引體向上(男子)及屈臂懸垂(女子)量度上肢肌肉的持久力。


d) 均衡的飲食及經常運動
保持均衡的身體成份（減少脂肪）應從飲食方面著手，加上適量的運動，切勿進食過量脂肪。大量的進食可導致痴肥，痴肥可導致心血管病及行動不便。均衡的飲食運動可避免痴肥。理想的身體成份指不太肥或不太瘦。身體脂肪太多可導致痴肥，太瘦亦非健康的象徵。

測量方法：量度體高、體重及皮摺厚度作為估計身體成份的指標。