田徑問題 (40分)

跳遠
技術分析及訓練

助跑 (Run-up)

12 - 15步助跑

高重心跑

快而適當的速度



起跳 (Take-off)

最後一步快而有力

踏跳腳全腳掌踏跳

充份蹬伸

起跨腿（擺動腿）快速向前上方提膝

有力擺手、制動

起跳角 22° - 25°



空中動作 (Flight)

上身保持起跳姿勢（在空中制動）

起跳腳帶前至腰高度

著地前，右手經肩上方帶前至肩高度



著地 / 著墊 (Landing)

腳著地時雙手向前擺

屈膝準備「坐下」



安全墊擺放：

跳遠技術練習

起跳練習

找起跳腿（較大力的踏跳腳）

一步模仿起跳

擺動腿 (前腳) 提膝提高

踏跳腳 (後腳) 充份蹬伸

上身、手臂積極帶動、提高重心

三步跑起跳 (用膠墊作踏跳點)

跳箱、跳欄架

立定跳遠

跨步跳

跳深 (Plyrometric exercises)

助跑+跳欄架 (跑上山、天！)



空中技術練習 (跨步跳)

步行中模仿實際動作

在跳箱上（或體操跳板）行一步起跳練習 ( 增加騰空時間，加強練習效果



助跑及起跳

9至12步助跑 + 起跳

確定起跳點

以正常速度，

由踏板前向起跑點跑

教練／同伴觀察步點準確性

後段（5 至6 步）加標記



著地技術 (Landing)

立定跳遠 → 坐在厚墊上

短助跑（4至5步）→ 起跳→ 坐在墊上

短助跑（4至5步）→ 起跳→ 蹲在墊上

全程助跑，跳越障礙（色帶，滕枝，欄架）

跳遠評估準則

跳遠評估準則（續）

跳遠比賽規則

一分鐘內跳。

不可採用空翻跳遠。

著地後，手按落點之後的地面為犯規。

著地後向前離開。

量度成績從落點最近處起，垂直量度至起跳板。

初賽每人有 3次試跳，成績最好的前八名進入決賽，以全部 6次成績計算最後名次。

考資料及體育網站介紹

體育資源網：http://www.pe-web.or g/resource/resource. htm

小熊網站：http://pandacity.uho me.net/athletic.htm

運動網站策略聯盟：http://www.sportol.i dv.tw/sportol/

田徑影片：http://residence.edu cities.edu.tw/javeli n/index.htm

*HKIEd 簡寶欣：http://home.ied.edu. hk/~s9956980/home.ht m

400公尺---田徑網站：http://www.400m.idv. tw/

阿湯的體育課：http://www.sportol.i dv.tw/pe/

柔軟性訓練：www.tcvs.tcc.edu.tw/行政單位/訓導處/體育組/健康體能.files/柔軟性訓練.htm

孔sir網站：http://lpy.hkcampus. net/~lpy-hck/

流暢的動作
　　沙池前的踏跳板，仿如跳遠運動員的「生死線」，因此許多學員在練習時，會出現以高速跑向沙池，到踏跳板前約八、九米，頭便向下望，甚至收步以防自己踏過界。（什麼？你也是如此？）
　　剛剛相反，創造佳績便要保持整個起跳過程的流暢，踏跳也要奮力一跳，把助跑所產生的前衝力盡量發揮。若跑到踏跳板前收步，前衝力也消散一空，那跑來有什麼用？（但過界怎麼辦？）這就關於助跑的練習了。

熟練的助跑
　　跳遠涉及對助跑距離的準確量度。每個熟練的運動員，其實也有獨特的跑步姿勢和穩定的步距，例如：助跑距離是二十米，運動員均以十七步完成助跑，則他下次、再下次，也應以同樣步數完成助跑。否則，表示他的步距時大時小，要準確踏板，就只有聽天由命了。
　　此外，每個人的步距大小各異，所需的助跑距離也不同，因此，在一些小學的田徑運動會上，出現這種怪現象：裁判要求所有學生在跑道上排隊，在同一起步點出發，能成功起跳的運動員，我敢說，他是「符碌」！

想要遠，先要高
　　在一次小學學界運動會上，我負責跳遠裁判，留意到四十多名小學生中，有十多位在跳落沙池後，總是隨即在沙池上滾、滾、滾，滾得很遠！
　　可知道，跳遠的規則，是計算身體首先接觸沙池的位置啊！
三級跳遠

三級跳遠是通過一定距離的直線助跑,然後進行單足起跳(第一步),跨步跳(第二步),跳躍(第三步)等三次不同形式跳躍技術動作,最後落入沙坑的跳躍項目.它對運動員的身體素質和技術水平要求較高,是提高身體素質,跳躍能力和跳躍技術的重要練習手段.比賽的規則要求與跳遠基本相同.

完整技術動作

三級跳遠技術包括助跑技術,第一跳技術(單足跳),第二跳技術(跨步跳),第三跳技術(跳躍)和落地技術.

技術類型及特點

三級跳遠的技術類型主要有三種.

1.高跳型,也稱"力量型".二十世紀50年代由前蘇聯運動員創造.特點是第一跳高而遠,水平速度損耗較大.三跳間的比例為38%,29%,33%.90年代後,巳很有人采用這種動作.

2.平跳型,也稱"速度型".其特點是助跑速度快,前兩跳身體重心軌跡低而平,第三跳高而遠.三跳間的比例為35%,30%,35%.

3.中間型.也稱均衡型,其特點是具有平跳型的快速助跑和較低平的身體重心軌跡,保持第三跳的遠度,又具有高跳型強有力的腿部力量,用來適當增加第一跳的遠度.三跳間的比例為36%,30%,34%.

跳遠
技術分析及訓練

助跑 (Run-up)

12 - 15步助跑

高重心跑

快而適當的速度



起跳 (Take-off)

最後一步快而有力

踏跳腳全腳掌踏跳

充份蹬伸

起跨腿（擺動腿）快速向前上方提膝

有力擺手、制動

起跳角 22° - 25°



空中動作 (Flight)

上身保持起跳姿勢（在空中制動）

起跳腳帶前至腰高度

著地前，右手經肩上方帶前至肩高度



著地 / 著墊 (Landing)

腳著地時雙手向前擺

屈膝準備「坐下」



安全墊擺放：

跳遠技術練習

起跳練習

找起跳腿（較大力的踏跳腳）

一步模仿起跳

擺動腿 (前腳) 提膝提高

踏跳腳 (後腳) 充份蹬伸

上身、手臂積極帶動、提高重心

三步跑起跳 (用膠墊作踏跳點)

跳箱、跳欄架

立定跳遠

跨步跳

跳深 (Plyrometric exercises)

助跑+跳欄架 (跑上山、天！)



空中技術練習 (跨步跳)

步行中模仿實際動作

在跳箱上（或體操跳板）行一步起跳練習 ( 增加騰空時間，加強練習效果



助跑及起跳

9至12步助跑 + 起跳

確定起跳點

以正常速度，

由踏板前向起跑點跑

教練／同伴觀察步點準確性

後段（5 至6 步）加標記



著地技術 (Landing)

立定跳遠 → 坐在厚墊上

短助跑（4至5步）→ 起跳→ 坐在墊上

短助跑（4至5步）→ 起跳→ 蹲在墊上

全程助跑，跳越障礙（色帶，滕枝，欄架）

跳遠評估準則

跳遠評估準則（續）

跳遠比賽規則

一分鐘內跳。

不可採用空翻跳遠。

著地後，手按落點之後的地面為犯規。

著地後向前離開。

量度成績從落點最近處起，垂直量度至起跳板。

初賽每人有 3次試跳，成績最好的前八名進入決賽，以全部 6次成績計算最後名次。

考資料及體育網站介紹

體育資源網：http://www.pe-web.or g/resource/resource. htm

小熊網站：http://pandacity.uho me.net/athletic.htm

運動網站策略聯盟：http://www.sportol.i dv.tw/sportol/

田徑影片：http://residence.edu cities.edu.tw/javeli n/index.htm

*HKIEd 簡寶欣：http://home.ied.edu. hk/~s9956980/home.ht m

400公尺---田徑網站：http://www.400m.idv. tw/

阿湯的體育課：http://www.sportol.i dv.tw/pe/

柔軟性訓練：www.tcvs.tcc.edu.tw/行政單位/訓導處/體育組/健康體能.files/柔軟性訓練.htm

孔sir網站：http://lpy.hkcampus. net/~lpy-hck/

流暢的動作
　　沙池前的踏跳板，仿如跳遠運動員的「生死線」，因此許多學員在練習時，會出現以高速跑向沙池，到踏跳板前約八、九米，頭便向下望，甚至收步以防自己踏過界。（什麼？你也是如此？）
　　剛剛相反，創造佳績便要保持整個起跳過程的流暢，踏跳也要奮力一跳，把助跑所產生的前衝力盡量發揮。若跑到踏跳板前收步，前衝力也消散一空，那跑來有什麼用？（但過界怎麼辦？）這就關於助跑的練習了。

熟練的助跑
　　跳遠涉及對助跑距離的準確量度。每個熟練的運動員，其實也有獨特的跑步姿勢和穩定的步距，例如：助跑距離是二十米，運動員均以十七步完成助跑，則他下次、再下次，也應以同樣步數完成助跑。否則，表示他的步距時大時小，要準確踏板，就只有聽天由命了。
　　此外，每個人的步距大小各異，所需的助跑距離也不同，因此，在一些小學的田徑運動會上，出現這種怪現象：裁判要求所有學生在跑道上排隊，在同一起步點出發，能成功起跳的運動員，我敢說，他是「符碌」！

想要遠，先要高
　　在一次小學學界運動會上，我負責跳遠裁判，留意到四十多名小學生中，有十多位在跳落沙池後，總是隨即在沙池上滾、滾、滾，滾得很遠！
　　可知道，跳遠的規則，是計算身體首先接觸沙池的位置啊！
三級跳遠

三級跳遠是通過一定距離的直線助跑,然後進行單足起跳(第一步),跨步跳(第二步),跳躍(第三步)等三次不同形式跳躍技術動作,最後落入沙坑的跳躍項目.它對運動員的身體素質和技術水平要求較高,是提高身體素質,跳躍能力和跳躍技術的重要練習手段.比賽的規則要求與跳遠基本相同.

完整技術動作

三級跳遠技術包括助跑技術,第一跳技術(單足跳),第二跳技術(跨步跳),第三跳技術(跳躍)和落地技術.

技術類型及特點

三級跳遠的技術類型主要有三種.

1.高跳型,也稱"力量型".二十世紀50年代由前蘇聯運動員創造.特點是第一跳高而遠,水平速度損耗較大.三跳間的比例為38%,29%,33%.90年代後,巳很有人采用這種動作.

2.平跳型,也稱"速度型".其特點是助跑速度快,前兩跳身體重心軌跡低而平,第三跳高而遠.三跳間的比例為35%,30%,35%.

3.中間型.也稱均衡型,其特點是具有平跳型的快速助跑和較低平的身體重心軌跡,保持第三跳的遠度,又具有高跳型強有力的腿部力量,用來適當增加第一跳的遠度.三跳間的比例為36%,30%,34%.

跳遠
技術分析及訓練

助跑 (Run-up)

12 - 15步助跑

高重心跑

快而適當的速度