適合不同年齡組別人仕的運動?２０分

兒童

簡易循環練習
如要控制體重，除了做帶氧運動外，還需多做結實肌肉的運動，才能達到理想的效果。以下介紹一些簡單的徒手練習，大家可以按能力嘗試依照圖示進行2至3組練習。為達致更佳效果，家長可陪同小朋友一同練習，提示正確姿勢及呼吸節奏，給予鼓勵：

屈膝掌上壓 (上肢及胸部) -- 12次
保持上身與大腿成一直線
向下壓時手肘屈曲約90°
向下壓時吸氣，向上挺時呼氣
家長：小朋友轉移手部重心，單手觸及家長掌心

仰臥捲腹 (腹部) -- 15 次
由仰臥姿勢開始
曲膝約90°
向前仰起時呼氣，手指觸及膝部
臥下回復原位時吸氣
家長：按實小朋友的腳面

前跨步(大腿) -- 15 次
站立時保持雙腳與肩膊的寬度一致
右腳向前跨出一大步，然後回復站立姿勢
左腳又向前踏出一大步，然後回復站立姿勢
家長：站立在小朋友前面，保持一定距離，小朋友踏前時要觸及家長

背部伸展(背部下方) -- 15 次
由俯伏姿勢開始
右手左腳向上挺起，然後呼氣
右手左腳回復原位及吸氣
左手右腳向上挺起及呼氣，然後回復原位吸氣(左/右兩組運動交替進行)
家長：半蹲在小朋友前伸出手，讓小朋友觸及

側彎腰 (腰側) -- 12 次
膝部須隨側身的方向屈曲
向側伸直手肘
側身時呼氣，回復站立姿勢時吸氣
每次側身伸直手肘，視為完成動作一次
家長：面對面與小朋友一起練習

側擺腿(大腿外側及臀部) -- 10 次
由站立姿勢開始，雙手向外平伸，右腳向側上擺後，然後回復站立姿勢
左腳向側上擺，再回復站立姿勢重覆以上動作。
家長：與小朋友面對面，手牽手一起練習。

仰臥挺腹 (下背及臀部) -- 12 次
仰臥地上屈膝90°
抬高臀部，向上挺腹至上肢與大腿成一直線為止，挺腹時呼氣
臥下回復原位時吸氣
家長：把手放在小朋友腹部之上，小朋友挺腹觸及家長手部，才算完成動作一次。

引體向上 (上側背部及二頭肌) -- 10 次
家長面向孩子分腿站立，孩子仰臥地上，與家長互相緊扣手腕
孩子用力把自己向上拉，直至手肘屈曲少於60°左右
向上拉時呼氣，回到地上時吸氣
能力較高的小朋友，可以保持身體挺直，提高臀部離地




i） 動態運動
頸部
眼望前方，頭部緩緩轉向右邊，還原後再向左轉。重複4次。注意：轉頸次數不宜太多

肩膊
兩肩略向後摺，上提並向前轉。重複8次。 兩肩略向前摺，上提並向後轉。重複8次。

胸背
眼望前方，保持腰背挺直，手肘屈曲，慢慢向後伸，掌心向前，雙臂貼近身旁。 慢慢向前推出，還原後重複8次。

手指及前臂
兩臂前屈平腰，雙手握拳，然後放開，手指伸直。重複8次。

腰部
站立，保持腰部挺直，雙手叉腰，雙腿微曲，分腿站立。 屈臂平腰，上身慢慢轉向左邊，然後轉向右邊。重複4次。

腿部
站立，保持腰部挺直，雙手叉腰，雙腿微曲，兩腿張開至肩寬度。 雙腳原地踏步，上落8次。
單手扶椅背或桌邊站立，保持腰背挺直，以單腳站穩，另一腳略為離地，腳掌先向內轉8次，反方向再轉8次。還原後以另一腳重複上述動作。

ii）伸展運動（約10-15分鐘）
原地踏步－約1-2分鐘，使身體暖和。
靜態伸展－每個動作做1-2次，每次維持10-15秒，保持正常呼吸（不可閉氣）。


頸部
頭垂下，靜止10-15秒，還原。頭轉向右，靜止10-15秒，還原。頭轉向左，靜止10-15秒，還原。

肩膊
雙肩向上聳，靜止10-15秒，還原。
左手伸直橫放胸前，右手輕力將左手壓向身體，靜止10-15秒，還原。轉換右手，重複上述動作。

背部
坐，十指緊扣於胸前，手指互扣，掌心或掌背向外，雙手慢慢向前推出，維持10-15秒，還原。重複1-2次。

腰部
坐，腰背部略為離開椅背，保持腰背挺直，前臂提起平腰，上身慢慢盡量向右後方轉，維持10-15秒，還原後做另一邊。每邊重複1-2次。

腰側
兩腿張開至肩寬度，左手叉腰，右手臂盡量向上伸展，同時將腰部向左拉，靜止10-15秒，還原。再以反方向重複動作。

i）長者椅上操 (坐在椅上進行，但不適宜用摺椅)
坐在椅上，提右腿4次，然後提左腿4次。
先提右腿，然後提左腿，共8次。
重複 的動作，雙手同時向前上方推，共8次。
重複 的動作，提腿稍高，雙手同時在腿下拍掌，共8次。
先提右腿，然後左腿；與此同時，雙手輪流在右方和左方拍掌，共8次。
坐，腰背部略為離開椅背，手肘提高至胸前，然後張開至兩側，收回原位，共8次。

ii）長者健步舞
備註： 1. 隨節奏輕快的音樂踏步，同時以手部動作配合不同的舞步。
2. 踏步動作以左右腳各踏1步為1次。
原地踏步4次， 然後向前踏步4次。
原地踏步4次，然後向後踏步4次。
先以右腳腳跟點前，還原。再以左腳腳跟點前，還原。共4次。
向右踏步4次，然後向左踏步4次。
向前踏步4次，然後向後踏步4次。
向右踏步4次，再向左踏步4次。

iii） 長者毛巾操
右手持毛巾快速轉圈，轉換左手再做。每邊8-12次，保持手臂挺直。
雙手拉緊毛巾向前推，做8-12次。
以弓箭步站穩，雙手拉緊毛巾向前推，還原後轉腿再做。每邊8-12次。
右手持毛巾 做屈臂動作，完成後轉換左手再做。每邊8-12次。
雙手持毛巾放於腹前，提起右腿至觸及毛巾止，還原。轉腿再做。每邊8-12次。
兩人面對面， 把打了結的毛巾拋給對方。做8-12次。練習初期，拋擲距離無需太遠。

iv） 長者靜態平衡鍛鍊
站立，保持腰背挺直，雙手叉腰，以右腿單腳站穩，左腿伸直微微上提至離地約2吋，維持5-10秒，慢慢放下回復雙腳站立。換另一腿再做，每邊重複2-3次。
站立，保持腰背挺直，雙手叉腰，以右腿單腳站穩，左腿伸直向後微微上提至離地約2吋，維持5-10秒，慢慢放下回復雙腳站立。換另一腿再做，每邊重複2-3次。
站立，保持腰背挺直，張開雙臂，自兩旁抬高至肩膊，以右腿單腳站穩，左腿向左邊微微上提至離地約2吋，維持5-10秒，慢慢放下回復雙腳站立。換另一腿再做，每邊重複2-3次。

v）長者肌肉鍛鍊
舉水樽
坐，右手持載有約500毫升水的膠樽，右手向上舉高至手肘伸直，然後慢慢放下。每邊重複10次。

舉沙包
坐，在左足踝綁上半磅至2磅的沙包，左膝慢慢盡量伸直，腳掌略向上屈，然後慢慢放下。每邊重複10次。

i）長者呼吸鍛鍊( 約2-3分鐘 )
開闊胸懷
兩腿張開至肩寬度，保持腰背挺直，曲膝微蹲，雙臂垂放於身前，雙手緩緩上提，開始吸氣，雙手越過頭頂時，兩腿同時伸直，雙臂緩緩放下，同時呼氣，還原至曲膝微蹲。重複4-6次。

按掌平氣
兩腿張開至肩寬度，保持腰背挺直，曲膝微蹲，雙手垂放於身前，雙手緩緩上提，開始吸氣，雙手提至肩膊位置時，兩腿同時伸直，雙臂緩緩放下，同時呼氣，還原至曲膝微蹲。重複4-6次。

(ii) 伸展運動 (約5-10分鐘)
(重複甲部的伸展動作)

青少年、中年人
打藍球、足球、排球、游水、跑步、行山、踏單車、跳舞、GYM、YOGO、GOLF......乜都得喇！
最緊要係睇自己個人體質去做運動咪得囉！