想要一份健康食譜(係以蔬菜為主既)唔該!

菜心瑤柱飯(約4至6人份)

材料:
菜心 1 斤
白米 2 小杯(每杯約120毫升)
乾瑤柱 2 粒
薑 2 片

烹調方法:
乾瑤柱洗淨後浸水約一小時，撕碎並置於浸瑤柱的水中備用。

白米洗淨，將瑤柱連水和白米一同置於電飯煲內，加入適量清水，煮至飯熟。

菜心洗淨，切粒，燒熱鑊下少量油，下薑片，將菜心炒至半熟，下鹽調味。

將半熟菜心倒入電飯煲內，與熟飯拌勻，再焗十分鐘便成。

提示:
喜歡臘味飯的人士不妨轉換口味試做這個菜飯。乾瑤柱所含熱量是臘腸或臘肉的一半，而脂肪含量更只是臘肉的二十分之一。但由於乾瑤柱的膽固醇偏高，份量要適可而止。

若要進一步增加纖維含量，可以混入少量紅米來代替部份白米。

菜心不宜切太碎，以免在烹調過程中流失過多營養成份。


木瓜香蕉奶昔( 約 2 至 3 人份 )

材料:

木瓜 1/2 杯
香蕉（大型）1/2 條
脫脂奶 1 杯
低脂原味乳酪 1 杯
（註: 1 杯 = 240 毫升）

烹調方法:
將所有材料放入攪伴器內，打至幼滑後即可傾入杯中飲用。

提示:
鮮奶和乳酪提供豐富鈣質，但應選用低脂或脫脂產品，以免令奶昔變得高脂高熱量。
水果可隨意配搭，但建議選擇含豐富維他命 C 的水果，如芒果、士多啤梨和奇異果等，以協助鈣質的吸收。

雜果沙律( 約 6 至 8 人份 )

材料:
新鮮士多啤梨 2 杯（約 25 粒中型大小）
香蕉（大型）2 隻
奇異果（中型）4 個
橙（中型）1 個（作沙律汁用）
檸檬（小型）1/2 個（作沙律汁用）

調味料:
蜜糖 少量

烹調方法:
先將橙及檸檬搾汁備用。

將士多啤梨洗淨，去蒂並一開為二，香蕉切成厚片，奇異果去皮，分成四份。

將檸檬汁、橙汁、一杯士多啤梨和少量蜜糖用攪拌機打至幼滑成沙律汁。

將餘下的士多啤梨、香蕉及奇異果置於沙律盤內，再淋上沙律汁即成。如非即時進食，應將沙律置於雪櫃內待用。

提示
以鮮果汁代替一般沙律醬，不但能為沙律增添更多鮮味，更有助減少脂肪和熱量的攝取。
對蜜糖敏感的人士，可以在製沙律汁時以半杯提子肉（去皮去核）來代替部份士多啤梨，以此取代蜜糖。


蕃茄吞拿魚杯( 約 6 至 8 人份 )

材料:
蕃茄（中型）10 個
西芹 1/2 杯（切粒）
粟米粒 1/2 杯
罐裝鹽水吞拿魚 2 罐
提子乾 4 湯匙
原味低脂乳酪 1/2 杯
蜜糖 少量
（註：1 杯　= 240 毫升）

調味料:
鹽 少量
胡椒粉 少量

烹調方法:
吞拿魚隔去鹽水，西芹洗淨切幼粒待用。

乳酪混和蜜糖成沙律醬。

蕃茄洗淨，切去頂部並把核挖出。

將吞拿魚、西芹粒、粟米粒、提子乾、沙律醬及調味料拌好備用。

將材料釀入蕃茄內，冷凍即成。

提示:
鹽水吞拿魚的脂肪是油浸吞拿魚的十分之一。

以低脂乳酪代替傳統沙律醬有減少脂肪含量、增加鈣質的好處。蜜糖並非必要，因為提子乾本身已擁有濃郁的天然甜香。

蘋果馬蹄生魚湯( 約 6 至 8 人份 )

材料:
蘋果（中型）4 個
馬蹄 8 粒
生魚（其他魚均可）12 
果皮 1 片（浸軟）
豬肉 8 片
薑 2 片
清水 12 杯
（註: 1 杯 = 240 毫升）



蘋果馬蹄生魚湯

( 約 6 至 8 人份 )




材料:
蘋果（中型）4 個
馬蹄 8 粒
生魚（其他魚均可）12 
果皮 1 片（浸軟）
豬 8 
薑 2 片
清水 12 杯
（註: 1 杯 = 240 毫升）

調味料
鹽 少量

烹調方法:
蘋果去皮去籽，洗淨，切大塊待用。

豬肉洗淨後用熱水燙過。

生魚洗好，洗淨，抹乾，用油加薑煎至金黃色。

在湯煲注入清水十二杯，加入所有材料，以大火煲半小時，轉中火再煲一小時，下鹽調味即成。

提示:
若想減少蘋果中的營養流失，可以待轉中火後才把蘋果加入水中烹調。

糖尿病患者在飲用此湯水前應先諮詢醫生的建議，因蘋果和馬蹄都屬天然高糖份的食物，部份糖份會在烹調過程中溶入湯水中。


甘筍洋蔥蕃薯班戟( 約 3 至 5 人份 )

材料:
紅蘿蔔（中型）2 個（刨絲）
洋蔥（小型）1 個（切碎）
蕃薯（中型）2 個（去皮刨絲）
雞蛋 2 隻

調味料:
檸檬（小型）1/2 個（榨汁）
生粉 3 湯匙
黑椒粉 少量
橄欖油 少量

烹調方法:
將紅蘿蔔絲、洋蔥碎、蕃薯絲、檸檬汁、生粉及蛋汁混合拌勻。

加黑椒粉調味。

慢火將平底鑊加熱，加入少量橄欖油。將一大湯匙混合材料置於中央，煎成大小隨意的薄班戟。每次可煎多個班戟，只要避免材料互相觸碰便可。

每邊約煎兩分鐘直至兩面呈金黃色便成。

提示:
洋蔥、紅蘿蔔及檸檬汁含豐富抗氧化物，有助增強免疫能力，改善心臟健康。

橄欖油含單元不飽和脂肪酸，有助控制血液中的膽固醇水平，但由於橄欖油與其他油類的熱量一樣高，份量不宜過多。

患有膽固醇過高的人士，可用 4 隻蛋白代替 2 隻全蛋來打成蛋汁。


希望可以幫到你^^

生果排毒瘦身餐

(連續進食三天可減六磅)

第一天
早 餐： 生果一個、鮮果汁一杯。
午 餐： 雜果沙律一碟、水一杯。
晚 餐： 雜菜沙律一碟、鮮果汁一杯。
第二天
早 餐： 雜果併盤一碟、水一杯。
午 餐： 雜菜沙律一碟、水一杯。
晚 餐： 灼菜任食、生果兩個。
第三天
早 餐： 雜果併盤一碟、鮮果汁一杯。
午 餐： 雜菜沙律一碟、水一杯。
晚 餐： 雜菜湯任食。
守則及貼士：
1. 一個月內只能吃一次。
2. 三日內只可進食生果及蔬菜。

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低卡路里健美餐(三)
(進食一個月可減十五磅)

早 餐： 蘋果一個、西柚汁一杯。
午 餐： 茶葉蛋一隻、芥蘭一碟、水兩杯。
晚 餐： 通菜半碟、菜心半碟、西蘭花半碟。
守則及貼士：
1. 如感肚餓時可進食一個生果。
2. 戒絕一切澱粉質食物(如粉麵飯)及零食。
3. 每日應喝八至十杯清水以幫助清潔腸胃及排毒。
4. 飯後盡量做一些帶氧運動，如踏單車30分鐘或緩步跑
30分鐘等。


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