點可以練到氣?

(一)、心肺耐力之定義
　　耐力即長時間持續工作之能力 (教育部體育大辭典，民73)，或疲勞狀況中持續運動之能力。它是一種對於精神或身體之壓力的抵抗能力 (Weineck,1983)。心肺耐力則指肌肉、神經、循環、呼吸等系統長期活動之能力，凡需要有氧耐力之運動皆需此種耐力，它有助於疲勞之克服與消除。
(二)、心肺耐力之種類
耐力之種類繁多、茲將其重要者說明如下(Bompa,1985)：

一、基礎耐力
　　基礎耐力又稱全身耐力或一般耐力，它包括肌肉、神經、循環、呼吸等系統長期活動之能力；凡需要有氧耐力之運動項目皆需此種耐力。它有助於大運動量之完成、疲勞之克服及疲勞之消除。此種耐力為一切耐力之基礎，故又稱為基礎耐力。易言之，凡低於有氧閾值之耐力或30分鐘以上之耐力皆為基礎耐力。(有氧閾值約為最大心跳數減40～50次)。
二、特殊耐力
　　即某一運動特別需要之耐力。它受比賽狀況、技術特性與訓練方式之影響。特殊耐力越佳者，越容易克服訓練或比賽之壓力。因此，訓練此種耐力時必須特別留意心理與環境因素。
三、長時間耐力
　　長時間耐力8分鐘以上之耐力。此種耐力又可區分為8~30分、30~90分以及90分以上等三種。其主要能量供應來自於有氧系統。國際田總中長跑講師 Fogelholm指出有氧閾值 (最大心跳數減40)與無氧閾值(最大心跳數減20)之間的訓練，即屬於長時間耐力訓練(陳定義，民76)。一般人每分心跳數 155 以上即有不舒服之感，185 以上即感非常痛苦 ( 陳定雄，民73)。
四、中時間耐力
　　中時間耐力即2~8分鐘之間的耐力。此種耐力因有氧能源供應之不足產生氧債，但是，最大攝氧能力乃為中時間耐力之關鍵因素。(東歐選手大多強調有氧訓練，通常無氧訓練僅佔全部訓練之10%)。M.Fogelholm認為強度90%(心跳180)以上之訓練，即屬於中時間耐力訓練(Jordan,1984)。筆者則認為強度80~90%，即屬中時間耐力訓練。
五、短時間耐力
　　短時間耐力即 45 秒至 2 分鐘之間的耐力。此種耐力中無氧能力扮演著決定性的角色，易言之，短時間耐力需要更大的氧債 ( 400公尺賽跑之氧債約為 80% ， 800 公尺賽跑則為60~75% )；因此，訓練時宜以 90~95% 之強度進行。雖然如此，60 秒以上的運動項目，宜先培養有氧能力。太強調間歇性的無氧訓練者只能在前半段強勝，後半即呈現疲憊狀況。
六、速耐力
　　速耐力即最大速度下抵抗勞之能力。它是一種乳酸蓄積之容忍能力。速耐力大多在極端缺氧之狀況中進行，因之，又稱為最大無氧能力。訓練時宜以95~100%之強度宜施。
(三)、心肺耐力之影響因素
心肺耐力之影響因素如下:
一、中樞神經系統對於疲勞之抵抗能力。
二、運動意志。
三、有氧能力。
四、無氧能力。
五、速度保量。
(四)、心肺耐力訓練應注意之事項
一、有氧耐力訓練應佔耐力訓練量之50%以上。
二、耐力之潛力佳者心跳數為每分皆在40次以下者。
三、耐力佳者肺活量約在6~7公升之間。(一般人在3.5~4升)
四、耐力訓練以長跑為最佳訓練方式。速耐力則以間歇訓練為宜，速度則以反覆
訓練為佳。
五、耐力訓練宜以基礎耐力、長時間耐力、中時間耐力、短時間耐力、速耐力、
速度性速耐力之順序進行。
六、基礎耐力足以代表疲勞消除能力，為一切耐力之基 礎。故應列為訓練之首要 ，耐且應長期實施。
七、耐力差者，肌耐力必不佳；肌耐力差者，肌力必不佳；肌力差者，爆發力必不
佳；爆發力差者，速度必不佳;速度差，運動能力必不佳。因此，耐力訓練應列
為運動訓練之首要工作。
(五)、心肺耐力之運動處方
一、訓練期間：12週。
二、訓練方式：長跑。
三、訓練強度：65~75% (最大心跳數等於220減年齡，以二十歲青年為例：最大
心跳數為 220-20=200，訓練強度為 200×65~755=130~150次。
四、訓練頻度：每週3次。
五、訓練時間：每次30分。
首先應擺正學生訓練的量與強度的關係。傳統的訓練以量為主，但量大不一定能絕對提高成績。相反，一定量的積累也是為提高強度打基礎。從訓練學角度講，任何一種訓練沒有不變的量和強度。當訓練的量加大，強度就會相對減少，提高強度就要減少量，二者如同時提高，不但不能提高訓練成績，往往還會導致運動員過度疲勞。毫無疑問，量是手段，強度才是目的。而突出強度，減少數量，提高密度的訓練原則也恰恰適合有一點訓練基礎、運動成績並不突出的運動員。

　　因此，根據中長跑項目的特點，在具體訓練中，可以將速度和速度耐力的訓練做為重點；同時側重發展力量耐力的訓練；並注意對運動員的意志力的培養。主要手段如下：

一、速度訓練的方法和手段

　　中跑的速度訓練：中跑屬於速度耐力項目，這要求運動員不僅要有良好的速度耐力，也要具備絕對速度。我建議每週應保證兩次的速度訓練，具體訓練內容的安排是50M*5+100M*5+150M*3，強度要求90%以上，間歇時間為4分鐘。

　　長跑的速度訓練：每週一次，以400M*6或500M*5的重複跑為主。生理學研究表明用500M跑段發展速度其氧債值最高。強度要求90~95%，課總跑量2000~3000M，間歇2~3分鐘。速度訓練要嚴格控制最後一個跑段的強度，最大限度的提高乳酸供能能力。
二、速度耐力訓練的方法與手段
　　中跑速度耐力訓練也可稱為高速耐力訓練，它是提高中跑成績的重要因素。這種高速耐力跑趨向於短跑訓練。每週2次，可以以變速跑和間歇跑為主。如100M*3+200M*3+300M*3，段落間息可以安排100M慢走，強度要求達到85~90%。間歇以脈搏恢復到120時，進行下一段落訓練。

　　長跑的速度耐力訓練主要是發展有氧供能能力，，提高心血管系統的機能和專項耐力。每週2次，以間歇跑為主。具體安排如800M* 2+1200M*2+1600M*2。強度要求在80%，休息間歇應與跑的時間一樣長。

三、側重發展力量耐力訓練

　　發展速度和速度耐力的同時必須提高肌肉的力量耐力。發展力量耐力，常採用中等負荷重量，如最大重量的60%,要求重複次數多或持續時間長。中等負荷可使運動神經細胞不易疲勞，工作的持續時間延長。具體手段可以選用以克服本身身體重量為阻力而發展專門力量的幾種練習。如多級跳、單腳跳、跨步跳等跳躍練習，也可以利用槓鈴做全蹲、半蹲、弓箭步跳等的負重練習。開始訓練時，為避免疲勞與損傷，可先用小強度，再逐漸增到最大負荷的80%或更高些，以達到增加力量的目的。

四、意志力的培養

　　中長跑訓練中對運動員意志品質的培養也是必不可少的。在技術、能力水平接近的情況下，意志品質是取勝的關鍵。對運動員意志品質的培養主要包括以下內容：培養運動員的責任感和集體榮譽感；培養運動員的頑強作風；當運動員身體欠佳時，不隨意終止訓練等等。

其實所有中度程度辛苦的持續性身體郁動都是可以練氣，所謂的練氣.....以後記

得講得專業些, 是心肺功能的提升, 可以包括肺的盛氣量, 肺的攝氧量, 心臟的血液泵出

量。 在長時間的有氧運動訓練下, 心肺功能便會慢慢提升, 跑步只是其中一種有氧運動(不

是指短跑), 所以行路, 行山, 行樓梯, 游水, 單車, 打波, 甚至打太極, 都能慢慢提升心肺功

能, 有人提過企在原地快速抬大腿一段時間, 也是一種受空間限制時可以做的有氧, 甚至是

無氧運動, 我都有時這樣train 人, 不過這方法頗悶, 亦頗辛苦, 也不能持續好耐, 頂多兩分鐘

你已無氣又無力, 不是一種太理想的持續性郁動訓練。至於做(力量/阻力/肌力) 訓練, 其實

可以概括地講是同一樣東西, 如sit up, 掌上壓, 舉鐵 等等, 很大程度上不是有氧運動, 是

無氧運動, 雖然對心肺功能提升也會起到一定作用, 但其實其重點會在肌力提升, 肌肉成型,

或肌肉size增大上, 而且在無氧運動下對心臟負荷很大, 不是一種健康的心肺功能提升方

法。 話說回頭, 以上提到的種種, 在家都可以做, 但有一種好悶但很有益有效的運動介紹

你, 就是跳繩, 這種訓練某程度上可代替跑步訓練, 打拳的人就是用這種方式練氣, 我個人

不鐘意, 但你可考慮。

P.S 有心練的話, 每次唔好少過20分鐘, 然後再慢慢增加時間, 如每兩星期加一至五分鐘,

日日或隔日做, 就是幾穩陣且安全的訓練方法。

想練氣 ，我想在此提供一個方法給各大大，這是''變速跑''
什麼是''變速跑''?
方法是現在假如你在一般的運動場或足球場練習是''變速跑'' 距離大約100米至70米
此時你一開始用盡全力跑完100米至70米之距離 跑完後跟著慢慢地跑回起點(像阿叔跑步就可以了，此時其實給你補充氣力及鬆池机肉)回到起點再用全力跑完100米至70米之距離， 不斷地重覆以上動作 直至真的很累 就要休息一下。 這個''變速跑''訓練最大優處可使心肺功能大大提高(練氣) 也有助於提高跑步之速度。當心肺功能好的時候 跑動時當然會比一般人強很多了 如你是有玩足球的 經過''變速跑''訓練後 你便會覺和之前有顯注的分別。
在此補充一個重: 有心藏病之人士 不能用此方法訓練

四百公尺祇屬短跑,長跑應以公里計算.
四百公尺練習,如能在田徑塲進行最好不過,可準確計算距離及時間
先做好熱身,傾全力跑一圈,再慢跑回氣,呼吸回復正常後,再傾全力跑一圈
不斷重覆以上步驟,並每次記錄所須時間作比較.

As you have 2 weeks only, the following is my 2 weeks training plan:

Important:
1. 10 minutes warm up before training & 10 minutes cool down after training is very important !!!
2. Muscle needs time to rebuild. Don't take a training every day as you are not the professional runner.

- day 1: slow run 15 minutes + (fast run 5 times 100m + 1 time 400m) + (10 push up + 10 sit up) x 3 cycles + slow run 20 minutes at the end of training
- day 2: take a rest
- day 3: slow run 15 minutes + (fast run 5 times 100m + 1 time 400m) + (10 push up + 10 sit up) x 3 cycles + slow run 20 minutes at the end of training
- day 4: take a rest
- day 5: slow run 15 minutes + (fast run 5 times 100m + 1 time 400m) + (10 push up + 10 sit up) x 3 cycles + slow run 20 minutes at the end of training
- day 6: take a rest
- day 7: slow run 15 minutes + (fast run 4 times 100m + 2 times 400m) + (10 push up + 10 sit up) x 3 cycles + slow run 20 minutes at the end of training
- day 8: take a rest
- day 9: slow run 15 minutes + (fast run 3 times 100m + 3 times 400m) + (10 push up + 10 sit up) x 3 cycles + slow run 20 minutes at the end of training
- day 10: take a rest
- day 11: slow run 15 minutes + (fast run 2 times 100m + 4 times 400m) + (10 push up + 10 sit up) x 3 cycles + slow run 20 minutes at the end of training
- day 12: take a rest
- day 13: slow run 15 minutes + (fast run 2 time 100m + 2 times 400m) + (10 push up + 10 sit up) x 3 cycles + slow run 20 minutes at the end of training
- day 14: take a rest

吸一口氣跑8步，呼一口跑8步

m.... I THINK YOU CAN RUN 20MINS ~ 30MINS SLOWLY EVERY DAY~I THINK THIS WAY MAY HELP U A LOT LOW~~~~!