最佳者４０分：長途跑有益嗎？

應該說過長時間的「劇烈帶氧運動」會暫時降低免疫系統的能力。

例如鐵人三項、馬拉松、或是長時間的高強度訓練。在馬拉松競賽之後，上呼吸道感染(感冒)的機率會增加；在集訓備戰期間的運動員，在訓練量升高的期間，也可能會增加感冒的機率，進而影響訓練的效果。

規律的輕度或中度的運動可以增加身體的免疫能力，只有長時間的高強度運動才會對免疫系統產生顯著的負面影響。

而適當的運動：研究指出，每天運動30到45分鐘，每週5天，持續運動12週後，免疫細胞數目會增加，抵抗力也相對增加。

特別提出太高強度與密集的運動(每周五次或更多的有氧運動)，反而會讓免疫力下降。

長時間過度的運動對於免疫系統反而會傷害，這些運動員比較容易感冒，而適度 的中強度運動卻反能提高免疫力，對抗病毒或細菌的感染。多倫多大學針對 19-29歲的平常不常運動者，讓他們分別每周進行三次或五次的40分鐘有氧運動，連續達12周之久。由血液檢察中發現，每周三次運動者的CD16殺手細 胞增加27%，而每周五次者則只提高21%，而每周運動五次者，免疫細胞數量竟減少33%，每周運動三次者則沒改變。因此，雖然運動能夠減肥增進心肺功 能，是預防心臟老化的最佳方法，但是過度地運動卻是不妥善的，只要每周3次，每次30分鐘持之以恆的有氧運動，就能達到健康的效果了！

體內的免疫系統是一個錯綜複雜的系統，會受到許多因子所影響。運動增進免疫力可能原包括：
(1).荷爾蒙分泌的變化：兒荼酚胺、可體松等壓力荷爾蒙對免疫系統具有負面的影響，長期適度的運動能降低荷爾蒙的分泌量，以避免體內免疫功能受到抑制。
(2).免疫細胞功能的增強：雖然免疫細胞的數目在運動者與不運動者之間沒有太大的差異，但長期適度運動者體內免疫細胞的功能 (如細胞增殖率、胞殺能力、抗原呈獻能力等)優於不運動者。
(3).身心的健康：適度運動除了能增加身體健康外，在運動的過程中能舒解心理壓力，而運動成就則可增加自信心。由於免疫系統會受到身體適能與心理狀態的影響，因此，健康的身心是增進免疫力的不二法門。

運動後免疫力降低的原理：
(1).壓力荷爾蒙分泌的增加，如兒荼酚胺、可體松等。
(2).免疫細胞功能的降低，如細胞增殖率、Nk與Tc細胞胞殺能力及抗原呈獻能力等都會受到影響。
(3).淋巴細胞亞群比例的改變，即輔助型Ｔ細胞與毒殺型Ｔ細胞比例(CD4+CD8-/CD4-CD8+)的下降。
(4).運動造成免疫力降低的現象是短暫的，而且在幾小時內便會回復。至於長期過度運動，由於累積單次運動的現象，所以形成較大的「空窗期」。基於以上原因，因此在運動前補充適當營養素如維生素C、BCAA等，且在運動後有充分的休息，將能使免疫力更快恢復。

目前已有幾種營養的方式可能對維持免疫力有顯著的效果，但是要注意的是，免疫系統是一個複雜的系統，以下是數種常見的補充品：

(1). glutamine：是免疫細胞的主要能量來源；長時間劇烈運動後，血液中glutamine的濃度會降低，使免疫細胞因為能量來源不足而無法完全發揮功能。
(2).BCAA，branched-chain amino acids (valine, leucine, isoleucine)。
(3).蛋白質：通常是用於需要控制體重的運動員，他們攝取的熱量低，若是攝取的蛋白質不夠運動所需，而免疫系統需要各種蛋白質的參與，就可能會影響免疫系統的功能。
(4).各種維生素、礦物質：最常用的是E、C、B群。
(5).glutathione：一種三個氨基酸所結合成的小分子，具有抗氧化的功能，最近也認為可增強免疫能力 。

只要謹記「過度的運動有百害而無一利」、「適度的運動有百利而無一害」、 「適度的運動增強免疫力」、「過度的運動降低免疫力」的原則，而且瞭解「運動造成免疫力降低的現象是短暫的，在幾小時內便會回復」的事實，進行適度的運動 與足夠的休息，並且注意飲食上的調節與多樣化，即不用擔心運動會降低身體免疫力的現象。

專家：四步一呼吸 增強長跑效果

　 2005-03-28 09:34:24


　　 長跑是對身體非常有益的體育項目，但是如果不掌握一些技巧，可能會讓身體處于極其疲憊的狀態，為此，北京青鳥健身教練周有勇告訴記者，長跑前一定要做好準備活動，跑步過程中掌握好呼吸是最關鍵的。
　　
　　跑前做簡單熱身操
　　
　　有些人不習慣做熱身運動，而跑步前應做一下腳部的熱身和緩和運動。
　　由于跑步對膝關節壓力較大，因此要加強膝關節的熱身。
　　
　　長跑最好四步一呼吸
　　
　　長跑屬于有氧代謝運動，參與人體各大器官的循環，特別是呼吸系統。在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，並盡量始終保持這一節奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。
　　
　　長跑剛開始時，由于氧氣供應落後于肌肉的活動需要，因此會出現腿沉、胸悶、氣喘等現象，特別是經常不鍛煉的人感覺會更強，但這是正常的。如果感覺比較難受，應停下來，步行幾百米，如感到特別不適，就要停止長跑。
　　
　　跑後仍要漫步幾百米
　　
　　長跑後有的人立刻坐下來休息。周教練提醒，跑完千萬不要馬上停下休息。跑步後，人體全身上下都得到活動，應使身體各部位慢慢放鬆下來，建議跑完後漫步幾百米，全身徹底放鬆後，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。
　　
　　四類人不宜參加長跑
　　
　　由于曾出現過馬拉鬆賽參賽者猝死現象，因此以下人員不適宜參加長跑。
　　
　　一、有潛藏疾病者。此類疾病主要是心腦血管疾病。
　　
　　二、平時無體育鍛煉者。如果運動量大大超出平時負荷，產生運動過度緊張，會造成猝死或者其他運動傷害；
　　
　　三、輕度活動就有胸悶、頭痛、頭暈等不適症狀者；
　　
　　四、老年高血壓和糖尿病患。

可以....


鍛鍊意志


強身健體

2007-01-30 20:34:57 補充：
還可令身體 更健康

2007-01-31 22:29:57 補充：
所以長途跑是很有益的

沒有太有益,因為進行這麼長途的跑步運動會令身體用比平時多幾倍的氣力,但是進行這麼長途的跑步運動也有益,這也會令心臟功能更好!!

THX!!! A_A

this sport can make us healthy

平日跑步功效大 長跑醫生：馬拉松強心肺

　一年一度的「渣打馬拉松」賽事即將行，每年均吸引過萬健兒參與十至四十二公里的長跑賽事，東華醫院內科副顧問醫生何紫筠亦是參賽者之一。三年前開始作長跑訓練的她，今年選擇參與半馬拉松賽事，以挑戰自己。她建議市民平日可作跑步訓練，以改善健康及心肺功能，但要注意在參加長跑前應作充分準備，以減低受傷的機會。


　像很多人一般，何紫筠醫生並非從小開始有運動的習慣，會參與長跑，原來緣自2003年辦的「毅行者」。何紫筠醫生謂︰「最初我是不會跑步的人，03年因為沙士的關係，每天被困於醫院，於是有同事提議到醫院附近的球場跑步，鍛煉身體。後來朋友提議參加『毅行者』，便開始了練跑的訓練。」

　初次落運動場跑步時，何醫生並沒有任何練跑策略，坦言跑了兩圈便感到「非常索氣」，最後勉強能一口氣跑三、四個圈。「那時望只有四百公尺的跑道，不禁懷疑自己能否完成長途賽事。」

編訂時間表　休息要足夠
　經不斷練習後，何醫生成功完成「毅行者」的艱苦路程。之後她深信長跑賽事應該難不了她，便於同年嘗試參加十公里長跑賽事。「第一次參與長跑的感覺是『很好玩』，同時留意到別人亦是跑一段路、行一段路，自己也不是太差。」跑至中途，何醫生卻發現長跑愛好者「葉伯」的蹤影。「那時心想，他已八十多歲了，自己不能跑得慢過他。」

　從此，葉伯的速度成為何醫生的指標，為了加強訓練及向更快的跑速挑戰，何醫生會報讀有關長跑的課程，以及閱讀長跑訓練的書籍雜誌，了解更多長跑的知識。「這些知識有助我編訂更佳的訓練時間表，及Monitor（監察）自己的訓練。」

　現時，何醫生會每星期練跑三天，兩天作其他運動鍛煉，其餘兩天則會用作休息。練跑的三天亦會作不同訓練，包括一天作長途賽跑（約跑15至16公里），一天作快跑慢跑交叉訓練，另一天則會作輕鬆的跑步訓練（約跑8公里）。

注意飲食戒肥膩
　何醫生亦會注意平日的飲食分量，每餐均會進食五至六成的碳水化合物為主，亦會留意維他命的吸收，減少過分肥膩的食物。「比賽前的一星期，我更會多吃一點點，如平日一餐吃一碗飯，就會改為碗半。」

　練跑後，何醫生的健康亦大大提升，除了人變得更精神外，體重變得比以前更易控制。「以往多應酬數天，體重便會立即上升，現在每餐都不用太緊張進食的分量。」

　何醫生建議，除了患有嚴重的關節痛問題外，不同人士平日都適合練習長跑，以改善體能及心肺功能，對血壓亦有幫助。「但要注意控制跑步的距離及速度，不能操之過急，亦要留意身體的負荷能力。」何醫生提議初練者可先從步行開始，再慢慢開始練跑，逐步加強訓練。

參加馬拉松健康小貼士
1) 最少在三星期前開始進行練跑及體能訓練。

2) 初跑者可從兩公里開始，再每星期加強訓練，建議每星期加跑距離不高於10%至15%。

3) 跑步前作最少十分鐘熱身運動，以作保溫，跑步後亦要作冷卻運動。

4) 平日保持均衡飲食。

5) 跑步前個半小時應進食適量早餐，可選擇麵包等碳水化合物，不要過飽。

6) 跑前不要喝奶，可飲水或果冰。

7) 跑步中途不妨喝用大會提供的水，溫度高或濕度高時更要喝水。

8) 穿輕便衣物，長跑時可選擇背心，減少手部摩擦。

9) 可選擇有軟墊的運動鞋。

10) 若感覺頭暈、眼前發白等問題，應減低速度，待身體適應後再跑。

有，可以鍛鍊意志，身體，有強壯的身體

yes because can tke up your body and always can gars