求拉小腿筋的拉筋方法

基本的伸展動作(拉筋)可分為三種；靜態伸展、抽搐性伸展和PNF

文: Eric ([email protected])



靜態伸展-使用者在未感到痛楚的情況下，盡量拉鬆肌肉，然後停留約十至六十秒。這方法被認為是可以調整肌纖活動能力，增加肌肉的長度。



抽搐性伸展-令肌肉作出重覆回彈的動作，使肌肉迅速地被拉長和回復原本的長度。在理論上，這方法透過增加肌肉的活動程度，可以刺激肌肉伸張的神經反應，達到肌肉放鬆的效果。但由於在過程中，它可能令肌肉拉傷，已普遍被一般人棄用。職業運動員及舞蹈員由於肌肉活動程度大，抽搐性伸展依然普遍使用。



PNF的動作包括：(一)收緊後放鬆、(二)保持位置(和教練鬥力)後放鬆、(三)收緊、放鬆接著收緊對抗肌、(四)拉筋和其他方法。 PNF透過刺激自感器，加速神經和肌肉的溝通。在步驟一，運動員的肌肉首先被拉鬆，而他跟著等長地收縮自己的肌肉，這時，高爾基氏腱器便會受到刺激，引發該肌肉的抑制和放鬆(步驟一和二)，跟著再由教練協助他拉筋(步驟二)。之後，運動員再等長地收縮對抗肌(步驟三)，透過抑制的神經反射，該主動肌便會被進一步拉鬆。此時，肌肉便可被拉鬆至一個更廣闊的活動範圍(步驟四)。在整個PNF訓練中，步驟三可算是最有效和重要的一環。





在伸展動作前要注意以下幾點，以防造成運動傷害



1. 在拉筋之前必須先熱身；

慢跑五至十分鐘使体溫增加，使肌肉與肌腱處於備戰狀態，如此拉筋的成效會提高，也可以減少不當拉筋反而受傷的機會。



2. 拉筋時保持正常呼吸；



3. 在運動之前,中段休息及之後都要拉筋；

運動後一身疲倦，連動都不想；其實運動之後，雖然肌肉酸痛，可是仍然應再一次拉筋，如此可使肌肉重新整理，快點回恢正常狀態，下一次運動時肌肉的條件也會更好。



4. 拉筋的動作要緩慢而溫和；

千萬不可猛壓或急壓。拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的彈性及延伸，刺激肌肉梭神經及肌腱感受小体的神經信息，而逐步地增加伸展的潛力及忍受力。



5. 替換拉筋的肌肉群；

對同一個動作，可能有許多肌肉共同組成相同功能的群體，協同地完成動作；但是這些肌肉，因為解剖位置的不同，可能需要靠不同地拉筋動作，才能一一地伸展到；除了協同肌，方向作用相反的對抗肌也必須對等的拉筋；如果協同肌有拉筋的漏網之魚，在某一些極限動作便可能登頂不能而受傷；如果對抗肌沒有一些伸展，則在強烈收縮時失去平衡，也會使之受傷。



6. 拉筋的程度是要到感覺有點"張力"或"痠"，但絕對不能到"痛"的程度。

有"張力感"或"痠"，是肌肉感覺神經元正確地反應出拉筋的成效；但拉筋到"痛"的感覺，濱臨受傷的程度便十分接近了。成功的熱身拉筋，是暢快運動的推進器，也是避免受傷的防護罩。



7. 採用"靜態式"拉筋

緩慢地將肌肉拉到感覺有點"張力"或"痠",維持10秒至60秒，鬆弛後再重覆拉筋動作。只要是緩和的，都有成效；最忌諱平常拉壓不到的筋，為求速成而猛烈地急壓，或別人施加外力幫忙；只要用力不當，都會反而造成傷害。

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放鬆全身
放鬆肩膀，頭部向側邊打圈
立起腳尖，伸直腰背，放鬆膝部，左右轉動足踝，拉緊腳踝往胸部
腳掌緊貼，膝部往外側倒
雙手壓耳，抱住頭部，慢慢將頭部向前拉
雙肩不可離地，用手將大腿往地面拉，不可硬要膝部著地
伸直指尖腳尖，不可抬高頭肩背，
上半身向前傾，從腰部開始彎曲，雙腳貼緊，手肘把雙腳向外推壓
雙腳貼緊，用手把腳向下推壓
腳底貼大腿，伸直腳踝，慢慢向後仰
腳底貼大腿，立起腳尖,壓腿時腰背挺直，眼望前方，不應垂下頭頸。
立起腳尖，腰背挺直，從腰部開始彎曲
放鬆肩膀，推開膝部，慢慢蹲下去
前腳腳跟貼地，上半身向前傾
腳尖向前，膝部和腳踝成直角，小腳垂直,重心移到前腿，身體向下壓
立起腳尖，放鬆後腳膝部
立起腳尖，放鬆肩膀，眼望後，手肘推壓膝部
立起腳尖，充分張開雙腿，上半身向前傾
立起腳尖，伸直脊椎，傾向側方
腳踏於矮台上,腳尖向前
放鬆肩膀,挺胸,不可彎曲背部
不可彎曲背部，彎腰向一邊再還原
手掌向上，一邊吸氣,一邊張手臂向上後方伸展
背向牆,腳尖伸直，腳跟不離地，慢慢扭腰直至手掌貼牆