卡路里（１０點）

每人每日平均所需的能量
年齡 男 (卡路里) 女(卡路里)
10 2150 2100
13 2500 2200
16-18 2650 2100
18 - 49 2400 - 3200 2100 - 2700
50 - 59 2300 - 3100 1900 - 2200
60 - 69 1900 - 2200 1800 - 2000
70 - 79 1900 - 2100 1700 - 1900
85+ 1900 1700

常見食物熱量表
五穀類 /分量/ 熱量 /脂肪含量
白飯 1碗 (200克) 251 低
米粉 1碗 (140克) 173 低
通粉 1碗 (165克) 167 低
意粉 1碗 (90克) 170 低
河粉 1碗 (140克) 284 中
上海面 1碗 (158克) 207 低
蛋面 1個 (熟, 55克) 215 低
伊面 1個 (細, 80克) 404 中
消化餅 2塊 70 低
合味道杯面 1個 363 中
班戟 3件 259 中
油條 1條 252 高
生命麵包 1片 73 低
豬仔包 1個 169 低
牛角包 1個 71 中
鳳梨包 1個 232 中
雞尾包 1個 248 中
嘉頓忌廉檳 1個 280 中
即溶麥片 1包 (30克) 123 低

奶類/ 分量/ 熱量 /脂肪含量
全脂奶 1杯 160 中
低脂高鈣奶 1杯 155 低
脫脂鮮奶 1杯 104 低
卡夫芝士片 1片 107 高
煉奶 1湯匙 63 低
忌廉 1湯匙 67 高
全脂乳酪 1盒 160 中
低脂乳酪 1盒 85 低
鈣思寶 250ml 94 低

速食 /分量 /熱量 /脂肪含量
漢堡包 1個 255 中
芝士漢堡 1個 305 中
巨無霸 1個 500 高
魚柳包 1個 370 中
麥香雞 1個 415 中
薯條 1份(大) 400 高
早晨全餐 1份 640 中
豬柳漢堡 1個 345 高
蘋果批 1個 260 高
煎蛋治 1份 226 高
吞拿魚三文治 1份 246 中
炸雞翼 1只 181 高
炸雞髀 1只 278 高
薯蓉 1份 62 中
洋蔥圈 1份 274 高
粟米條 1條 176 低
熱香餅 1份 440 低
至尊批 1份 498 中
西蘭花芝士焗薯 1個 500 中
朱古力奶昔 1杯 337 中
煙肉蛋漢堡 1個280
豬柳蛋漢堡1個 430
麥樂雞 6件 300
脆薯餅 1個 130
雪糕新地 1杯 310
奶昔1杯 370
可口可樂 1杯(細) 98

小食 /分量/ 熱量 /脂肪含量
話梅 1粒 4 低
紫菜 1包 (3克) 5 低
薯片 1袋 (90克) 500 高
蝦條 1袋 (120克) 580 高
熊仔餅 1包 (62克) 350 低
M&M 1包 (50克) 240 中
茶葉蛋 1只 73 高
瑞士糖 1粒 9 低
雞蛋仔 1底 398 中
年糕 1件 73 低
曲奇 3塊 160 中

油類 /分量 /熱量 /脂肪含量
牛油 2茶匙 75 高
低脂牛油 2茶匙 37 高
植物油 2茶匙 70 高
芥花籽油 2茶匙 88 高
花生油 2茶匙 88 高
麻油 2茶匙 88 高
粟米油 2茶匙 88 高
橄欖油 2茶匙 88 高
豬油 2茶匙 89 高

餐類 /分量 /熱量 /脂肪含量
皮蛋瘦肉粥 1碗 287 低
吞拿魚三文治 1份 350 中
雞蛋三文治 1份 370 中
雲吞面 1碗 400 低
海南雞飯 1份 800 中
鰻魚飯 1客 740 高
日式牛肉飯 1碗 530 中
日式炸豬扒飯 1碗 930 高
熱狗 1只 425 高
番茄炒蛋 1碟 736 高
肉醬意粉 1碟 750 低
星洲炒未 1份 1894 高
焗豬扒飯 1份 655 中
咖喱豬扒飯 1份 742 中
粟米肉粒飯 1份 889 中
豉椒牛肉飯 1份 729 低
味菜牛肉飯 1份 763 低
免治牛肉飯 1份 630 低
生炒牛肉飯 1份 1204 高
牛腩飲飯 1份 914 高
咖喱雞飯 1份 644 低
揚州炒飯 1份 1112 高
蜜汁叉燒飯 1份 904 中
叉燒油雞飯 1份 671 低
豉油皇雞腿飯 1份 950 低

五穀類 /卡路里
白粥1碗(240毫升)89
白飯1碗(150克)220
即食麵1包(100克)455
米粉1碗(140克)173
通粉1碗(165克)165
烏冬1碗(160克)160
麥皮1碗(160克)80
雲吞麵(五粒雲吞)270
牛丸麵(五粒牛丸)370
墨丸米(五粒墨丸)220
麵包1塊(連邊) (50克)125
菠蘿包 1個235

肉類 卡路里
火腿2片(60克)70
午餐肉(100克/2半)335
香腸2條(大)、豬肉腸(140克)440
罐頭吞拿魚(油浸) (100克/2半)320
煎豬扒2件(100克/2半)450
牛扒1件(100克)304
瘦豬肉8小片(75克/2)139
瘦牛肉8小片(75克/2 )144
雞肉、去皮、去肥(75克/2)111
瘦叉燒6片(75克/2)220
蒸魚(100克/2半)80
白灼蝦(中)10隻100
罐頭沙甸魚(100克/2半)335
臘腸(2條)310

點心類 卡路里
蝦鮫1粒(16克)37
燒賣1粒(16克)42
山竹牛肉1件(42克)94
潮州粉果1件(57克)113
排骨1件(20克)37
牛肉腸粉1條(78克)79
叉燒包1個(1籠3個) (38克)94
春卷1件(40克)136

零食類 卡路里
薯片1包(細) (25克)130
百力支1包(50克) 190
金莎朱古力2粒(28克)150
蛋糕1件(60克)230
芝士蛋糕1件(120克)505
腰果15粒(30克)160
牛/豬肉乾1塊 292
Kit Kat 1條 210

蔬果類熱量 卡路里
番茄(100克) 2個(中)14
薯仔1個(中) (100克)72
番薯100克108
橙1個(中) (156克)40
鮮橙汁1杯(180毫升)80
蘋果1個(大) (200克)70
香焦1隻(120克) 76
提子10粒(大) (65克)33
芒果1個(中) (200克)88
西瓜1磅4-6片(440克)79
哈密瓜1片60
木瓜(100克)32
奇異果1個30
車厘子10粒(大) (107克)44
荔枝8粒(中)66
西柚半個40
榴槤1粒(2隻雞蛋大小)80

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兒童及青少年期需要多少熱量







年齡 (歲)
熱量 (千卡 / 天)

男
女

4 - 6
1700
1550

7 - 9
1900
1650

10 - 12
2200
2100

13 - 15
2700
2400

16 - 18
3100

2200





食物來源與營養素




各 類 食 物 的 營 養 價 值 不 同 ﹐ 任 何 一 類 單 一 天 然 食 物 都 不 能 提 供 人 體 所 需 的 全 部 營 養 素 。 要 注 意 每 天 在 各 類 食 物 中 盡 可 能 地 選 擇 不 同 的 食 物 品 種 ﹐ 以 達 至 均 衡 飲 食 。





穀米類　＋
蔬果類　＋
奶類　＋
肉類　＝
均衡飲食

●

●
●
蛋白質



●
●
脂肪

●
●
●

醣

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●


纖維

●
●

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維他命B1

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●

維他命B2

●


●
菸碱酸

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●

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葉酸



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●
維他命B12


●


維他命C


●
●

維他命A



●

維他命D


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●
●
鈣

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●

●
鐵

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●
●
鎂

●
●
●
●
鋅
卡路里是量度熱量的單位。
把 1 克水的溫度提高攝氏 1 度，便需要 1 卡路里的熱能。
1,000 卡路里等如 1 千卡 (kcal)，是常用來量度食物熱量的單位。
在評估健康的人每日所需的熱量時，應考慮年齡、性別、體重及活動量等因素。

蛋白質的主要功用是維持人體生長發育和修補身體組織。
倘若人體攝取的熱量不足夠，蛋白質會分解，以釋放能量供身體所需，因而可能引致蛋白質熱卡營養不良。
1 克蛋白質提供 4 千卡的熱量。
碳水化合物是日常飲食中熱量的主要來源，也是提供熱量來源的首選。
1 克碳水化合物提供 4 千卡熱量。
倘若人體從飲食中攝取了足夠的碳水化合物，蛋白質便會留作維持人體生長發育和修補身體組織之用。
碳水化合物主要可分為單糖，雙糖和複合碳水化合物(澱粉質及膳食纖維)三類。
脂肪的學名為甘油三酸酯，是脂質類的一種。
脂肪是高熱量來源，每克脂肪可提供9千卡熱量。
脂肪負責運送脂溶性維他命（即維他命 A、D、E 及 K）。
脂肪可防止人體在嚴寒的環境下損失熱量，也保護體內器官免受震盪。
脂肪主要可根據其化學結構分 飽和脂肪和不飽和脂肪。
不飽和脂肪可再細分為單元及多元不飽和脂肪。
攝取過量脂肪已被認為會增加患上多種疾病如心臟病、肥胖症、高血壓、糖尿病及某類癌症的風險。

你每天平均熱量需量要 1800 - 2600 卡路里

食物的路里成分:
http://bigmouth.8web8.net/calorie/calorie.htm

2007-01-28 01:25:47 補充：
Sorry, 打錯左.. 正確係1800-2400卡路里!!