快速減肥(10）

健康及有效地減肥



健康的生活 - 怎樣健康及有效地減肥？

如果您已決定減肥，就一定要訂下一些實際及可以達到的目標，可與您的醫 生、健康專家或營養師商量，協助您訂下短期及長期減肥目標。

嘗試令自己變得活躍及尋求鼓勵支持

訂下減磅目標及改變飲食習慣

保持一個健康、飲食均衡習慣的重要性



嘗試令自己變得活躍及尋求鼓勵支持

最有效的減肥方法，是在減少食量之餘，同時要多做運動。選擇一些您喜歡的 而在平日也容易做到的活動，成為生活一部份。

此外，得到朋友、家人或小組的支持及鼓勵對成功減肥也很有幫助，尤其是針 對長期的減肥計劃。您也要經常鼓勵自己，給自己一些獎賞，如買一套新衣服 慶祝自己修身成功，但千萬別以食物鼓勵自己！


當您肚餓時，才可進食，因為身體有時需要的並不是食物，而是其他東西如 運動，甚至只是水
進食時要慢慢咀嚼，當開始有吃飽的感覺便應停止進食，不應對吃剩的食物 感到內疚
盡量避免在太晚時候進食，如必須的話，應選擇水果等食物或喝一杯低脂鮮奶
訂下減磅目標及改變飲食習慣

每星期不應減去超過零點五至一千克（即一至二磅），請緊記，減肥是沒有捷 徑方法的，必須有耐性才會見成效。您可以用一個較仔細的磅量度體重，那麼 就算是輕微變化也可知道。此外，不應只在減去磅數後才鼓勵自己，應注意改 變飲食習慣後所帶來的舒服感覺。

在開始節食的首數天，身體會失去水份和糖原(一種多醣儲存在肝臟及肌肉內，當身體需要時，糖原可以迅速分解為葡萄糖)，另減去少量脂肪。跟著，磅數的下降速度會減慢，而脂肪的流失比例 會上升。

當您體重下降時，您會同時減去體內的脂肪和其他無脂肪細胞組織，最重要的是雙對的比例﹔而最理想的比例是失去的磅數中，百分之七十五屬於體內脂肪，餘下的 百分之二十五則是無脂肪的細胞組織。這個目標可循著一個健康的減肥計劃而達到（每 星期減去零點五至一千克或一至二磅）。

如果您太急進，在短時間內減去過多的磅數，便會導致失去較多的無脂肪細胞組織。 此外，有證據顯示，急進的減肥計劃並不會持久，最終會令您體重增加，甚至 多於您減去的磅數。

改變飲食習慣以達到減肥目標，並不等於要減少食量，只不過是要選擇另一類的食物進食。減肥計劃開始時，應訂下一些較易達到的目標，飲食習慣的改 變必須要實際，包括保留一些自己喜愛的食物。


保持一個健康、飲食均衡習慣的重要性

保持一個健康、均衡的飲食習慣是十分重要的，可以依照下列方法去做：

定時進食
進食時以麵包、馬鈴薯、米或意大利粉為主
進食大量新鮮水果及蔬菜
食用少量的牛油、植物油及菜油
選擇低脂肪的奶類食物、魚、肉及類似的食物
只可以間中吃零食，如朱古力、蛋糕、餅乾、即食布丁、薯片等高脂高糖食物
減肥


簡介
選擇一種結合合適的食物和適量運動的生活模式。為了要達到最佳狀態，成人需要避免體重增加，且其中有很多需要減肥。過重或肥胖會令人有更大的機會患上高血壓、高膽固醇、心臟病、中風、糖尿病、某些癌症、關節炎和呼吸問題。擁有正常的重量對延長生命和保持健康十分重要。

減肥

不論你用什麼方法減肥，你都必須注意自己的飲食習慣。住在城市的人很多時候都會吃高卡路里的快餐，但卻很少做運動。然而，瘋狂地進行節食又是否能夠減肥呢？





你進行節食的時間越長、節食的範圍越廣，細胞的新陳代謝便會越來越慢，而且能量的吸收也會減少。最後，即使每天只吃幾口食物，體重也不會下降了。這是因為身體新陳代謝的速度慢了，繼而使身體燃燒脂肪的過程也不能進行。要消除多餘的脂肪，我們需依賴身體有效的新陳代謝。

減肥最安全的方法是每星期減少於1.2磅，亦表示每個月最多只可減4.8磅。減肥減得太快會反而引起各種疾病，減得太慢又使人變得不耐煩，亦會打擊減肥的信心。事實上，要在一星期內減一磅，我們需要每天少吸收1000卡路里的熱量，而每天吸收的熱量又不能少於1000卡路里，否則心肌和微血管的平滑肌所含的蛋白質會減少，繼而引起循環系統的疾病。你減肥的速度越快，你體內的水份便流失得越多。因此，我們減肥的時候要非常小心。

由此可見，只有持續的運動才能有效地減肥。半小時的運動只能消耗100至150卡路里，而要減一磅則需要消耗3,500卡路里。事實上，每天做15分鐘運動燃燒的只是醣類，而不是脂肪。最少要做半小時運動脂肪才會開始被燃燒。因此，做運動的時間越長，所燃燒的脂肪也越多。要適量地節食和持續每星期進行三次或以上的帶氧運動，才能一方面維持身體正常的新陳代謝，另一方面減輕體重，繼而達到減肥這個最終目的。

不過，進食含的脂肪太少的食物會損害我們的免疫系統。膳食需含適量的脂肪，這樣可以減少激烈的炎症性的反應。膳食的脂肪含量會影響健康。

當運動量和食物的熱量是相同的，而食物的脂肪含量跌至17%，免疫系統便會受到嚴重的影響。如果食物的脂肪含量可以被提升至32%或41%，不但免疫系統能得以改善，physical stamina也可以強化但不影響體重、身體脂肪或膽固醇。

吸收得太多或太少脂肪都不是好事。身體的免疫系統只會在有足夠的脂肪的情況下才會正常運作。因此，我們不能盲目通過節食來減肥。持續的帶氧運動配合均衡的飲食是保持身裁苗條的唯一方法。

分析你的體重

成人和兒童要用不同的方法找出他們的體重是否配合身高。例如，如果你是成人，根據表一的指示分析你的體重和身高的關係，或是你的體重身高比﹝BMI﹞。不是所有BMI在標明「健康」範圍內的人都是擁有最健康的體重。例如有些人可能有很多脂肪而很少肌肉。BMI高於健康標準範圍對很多人來說其實並不代表他們是健康的；不過，如果你有很多肌肉而很少脂肪，那便沒問題了。你的BMI高於健康標準範圍越多，你與體重有關的危機也越高﹝見圖1﹞。如果你的BMI高於健康標準範圍，減肥對你可能是好的，尤其在你有其他健康危機的時候﹝見表二﹞。除非BMI低於健康標準範圍引致疾病，否則它也可以代表健康的體魄。如果你的BMI低於健康標準範圍，你患上月經失調、不育和骨質疏鬆症的機會會較大。如果你的體重在沒有特別原因的情況下突然下降，你需要去見醫護人員。體重無緣無故下降可能是健康問題的先兆。定期量度體重和腰圍，如它們上升的話便要採取行動。如果你的BMI大於25、又或即使在健康標準範圍之內，至少要避免讓體重增加。如果你的腰圍增大，你便有可以變肥了，那麼你便需要開始少吸收一些卡路里和多做一些運動。




表一
如何分析你的體重﹝成人﹞

量度自己的體重和身高。在圖1找出你的BMI類別。你的BMI類別越高，你有健康問題的危機越大。
站立，在你的髖骨對上位置量度你的腰圍。腰圍越大，健康危機也越大，尤其是腰圍大於35寸的女性和腰圍大於40寸的男性。過多的下腹脂肪會令你更容易有健康問題，即使你的BMI是正常的。
使用表二找出你有多少其他的危機因素。你的BMI和腰圍越大、面對表二內列出的危機因素越多，你透過減肥所得到的益處也越多。
注意：一般情況下，孕婦不適宜減肥。




表二
找出因持久疾病引起的其他危機因素

以下的危機因素，你有的越多，如果你是過重或肥胖，減肥對你的益處也越大。

你或你的家族中有沒有心臟病的紀錄？
你是否一位年過45的男性、或一位已過更年期的女性？
你有否吸煙？
你是否慣常坐著工作？
你的醫生有沒有告訴你，你患有
- 高血壓？
- 不正常的血脂質﹝高低密度脂蛋白膽固醇、低高密度脂蛋白膽固醇、高三酸甘油脂﹞？
- 糖尿病？

因五藏六腑功能失調令經絡穴位阻塞引至肥胖,
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台灣女孩風行的減肥食譜,有效又可以讓皮膚水嫩~

早上起床先喝一杯500cc溫開水
早餐:蘋果or柳丁丁
盡量挑高纖的水果，個人認為蘋果最好
如果不吃水果以蔬菜代替
中餐:蔬菜跟肉類的比例要3:1
也就是說,如果你吃一塊牛排,你就要吃三盤青菜,以你自己的食量來配比例,我通常是5x5cm的牛排一塊,然後莎拉一大盤　這樣就很飽了
*肉類不可以混在一起吃，如果你中餐吃牛肉，就別吃豬肉，雞肉，一次挑一種肉類，可是如果你挑海鮮吃，那你就可以吃魚吃蝦，混著吃
*別吃加工食品，什麼叫加工食品，就是原本不是長那樣，加工過後變成那樣的東西，例如貢丸，肉圓，淹製食品
晚餐:吃法跟中餐一樣
只是不吃肉類，換成澱粉類，但是不要多吃，吃半碗飯，一堆蔬菜

七天一個循環
七天內一定要找一天全天吃青菜，清腸胃

**補充**
1.中餐和晚餐:"澱粉+青菜""肉類+青菜"可以對調吃
2.每日三餐外不吃其他零食,若真的飢餓,允許吃3小塊蘇打餅乾
3.全菜日除吃青菜外可選一餐喝200cc牛奶
4.此食譜至少進行6~8循環,才能完全讓身材定型
5.禁食食物:蛋.豆類製品.菇類.海帶類
非青菜澱粉類&蛋白質食物:玉米.瓜類.紅白蘿蔔.豆菜 類.木耳.茄子.洋蔥....等
6.少許運動即可
參考資料:
自己的減肥經驗,以及台灣fashion guide 網站

西柚餐單 兩星期瘦5磅

看林嘉欣個子嬌滴滴，原來性格執又倔強，縱然是在人喻「靠樣搵飯食」的娛樂圈中工作，也一直堅持演技勝過外表的自我信念。直至近半年，她終於想通了，覺得日益暴脹的身形是時候收斂。「以前覺得認真地做電影工作就夠，跟肥瘦身形有何相干！所以放縱肥下去，不過近年想法改變了，當訪問拍照時，件件名牌Show Pieces都穿不下，就知需要瘦身了！」減肥是為了自己，不是他人，這股信念正反映了她的自主性格。

說減肥原則，她首重方法健康，大半個月前從營養師朋友取得一份西柚瘦身餐單，據說可一日減一磅，她即管試試看。「擬個餐單每日三餐要食西柚或飲西柚汁，而肉類、蔬菜就任食，平日就要多飲水，我會在清水中加一片檸檬，讓味道不會太淡，餐單實行方便又不用捱餓，我一餓就會發脾氣，心情不好，所以呢個餐單非常我；而且中途『偷雞』，都減到三至五磅，最緊要是減得健康。」她謂配合每晚在家做Sit-up伸展運動，有助加快瘦身進度。她的終極纖體目標，是多減五至七磅。

西柚減肥餐單

早餐：半個西柚、兩片肉炒蛋

午餐：一杯西柚汁、雞肉沙律/三文魚沙律

晚餐：半個西柚或一杯西柚汁、牛扒/魚/任何肉類、葉類蔬菜

（註）12天為一個減肥療程，完了需回復兩天正常飲食才可再次進行。餐單秘訣是要戒吃澱粉質，每餐的食物分量卻不限，整天多喝水和西柚汁。

通淋巴按摩瘦面

愛錫自己多一點，是嘉欣常掛在唇邊的扮靚格言。她的護膚態度認真，天天動手做3分鐘面部通淋巴按摩，又每星期定時敷骨膠原面膜，護膚細節一個不漏，「如果皮膚狀態不佳，頭髮又差，整天心情就會被拖垮，所以護膚要從日常生活做起，才能時刻保持最佳狀態。對護膚，我講求方便又全面，以前塊面肥腫難分，但習慣了晚晚推按兩面腮骨部位，發覺消了水腫，仲有瘦面效果；按摩前在面和頸部位塗上精華素，分量不會慳，當埋按摩膏用。」她膚質偏乾，容易出現乾紋，急救方法是取一顆維他命E膠囊，在使用面霜前把溶液塗勻全面，能去除幼紋。

崇尚天然護膚

談起美容的實用小偏方，原來是嘉欣的強項，她滔滔不絕地說了多種天然護膚方法，「點牙膏可即時紓緩暗瘡，用黃豆粉洗面有去死皮和美白作用，白沙糖加橄欖油是最滋潤的身體磨沙劑，西瓜皮洗面可幫皮膚降溫，新鮮蘆薈片敷面能紓緩曬後皮膚，食髮菜、芝麻糊和黑糯米可烏髮。」她謂不少秘方是偷師自爸爸媽媽。



七日瘦身餐：

第一日.
早餐:脫脂原味優格200CC.無糖蒟蒻一杯.高纖餅乾依片.蘋果一個.維生素C 一片
午餐:糙米粥一杯.無糖蒟蒻一杯.高纖餅乾一片.柳丁一個.維生素B群一顆
晚餐:番茄汁一杯(罐裝可).無糖蒟蒻一杯.高纖餅乾一片.維生素C一片

第二日.
早餐:無糖豆漿200CC.無糖蒟蒻一杯.高纖餅乾一片.蘋果一個.維生素C一片
午餐:綠豆湯一杯.無糖蒟絡一杯.高纖餅乾一片.梨子一個.維生素B群一片
晚餐:白木耳蒟蒻一杯.無糖蒟蒻一杯.高纖餅乾一片.維生素C一片

第三日.
早餐:脫脂高鈣鮮奶一杯.無糖蒟蒻一杯.高纖餅乾一片.蘋果一個.維生素C一片
午餐:抹茶蒟蒻一杯.無糖蒟蒻一杯.高纖餅乾一片.維生素C一片
晚餐:綠豆薏仁湯一碗(少糖).無糖蒟蒻一杯.高纖餅乾一片.維生素B群一片

第四日.
早餐:健怡可樂一罐.無糖蒟蒻一杯.高纖餅乾一片.蘋果一個.維生素C一片
午餐:無糖茶一罐.無糖蒟蒻一杯.高纖餅乾一片.維生素B群一片
晚餐:柑橘類水果一個.無糖蒟蒻一杯.高纖餅乾一片.維生素C一片

第五日.
早餐:茶葉蛋一個.無糖綠一罐.無糖蒟蒻一杯.高纖餅乾一片.蘋果一個.維生素C一片
午餐:關東煮油豆腐2~3塊.無糖蒟蒻一杯.高纖餅乾一片.維生素B群一片
晚餐:貢丸湯(4粒).蒟蒻餅乾一片.果膠片一錠(或以維生素C一片來取代)

第六日.
早餐:木瓜一瓣.無糖蒟蒻一杯.高纖餅乾一片.蘋果一個.維生素C一片
午餐:茶碗蒸一碗.無糖蒟蒻一杯.高纖餅乾一片.維生素B群一片
晚餐:脫脂優酪乳一小瓶.無糖蒟蒻一杯.高纖餅乾一片.維生素C一片

第七日.
早餐:脫脂原味優格200CC.無糖蒟蒻一杯.高纖餅乾一片.蘋果一個
午餐:蘋果一個.養樂多一罐.無糖蒟蒻一杯.高纖餅乾一片
晚餐:香蕉一根.無糖蒟蒻一杯.高纖餅乾一片.維生素C一片

**需要配合事項:
1.必須每天喝3000CC的水(喝越多瘦越多)
2.精神差.無力的時候可喝雞精一瓶或含顆酸梅
3.建議嘴饞的時候可以吃海苔 魷魚絲 牛肉乾 蕃茄 等等...
4.不可同時何其他減肥藥物併用

.另外你可以搭配早上起來3顆魚油膠囊+維他命E..減肥效果更佳..

減肥秘笈

禁吃宵夜

您是不是白天控制飲食，到了睡前卻難忍飢餓，就吃個小點心慰勞一下自己呢？小心！肥胖就是從這兒來的！因為減肥是絕對禁吃宵夜的喔！因為我們的身體在晚上很容易儲存脂肪，若是在睡前大量的攝取熱量，那麼身體自然而然就會囤積一堆脂肪，當然就會在不知不覺中胖起來囉！這就是為什麼節食的人晚上絕對禁吃宵夜的原因。　

避免冰涼飲料，喝多易變胖

夏天喝飲料可要小心慎重。以汽水可樂、檸檬紅茶為例，一瓶350cc 的鋁罐裝飲料就有 160大卡的熱量；普通的 300cc鋁箔包飲料則有 110大卡的熱量；平常人的一碗飯，也不過是 225大卡。

吃很多也不胖的祕訣！減肥不等於挨餓

減肥的祕訣在於控制熱量的攝取，因此若能用低熱量的食物來取代高熱量的食物，同時又能滿足肚子對正餐攝取量的心理需求時，即使吃得再多，也不會發胖。例如吃一件小蛋撻，熱量已有220kcal，差不多相等如一碗飯郤不飽肚。但如果改吃一杯低脂乳酪 + 一個小蘋果 + 兩塊疏打餅 ，吃了三種東西，但熱量只有185kcal，熱量比一件小蛋撻低而且飽肚。

減肥也要挑時辰

1. 利用生理周期。由 於荷爾蒙作用不同，女性每個月經期過後至排卵前，是消耗脂肪的最好時機。

a 福利期

時間是MC來第一天到結束，此期因為流失較多鐵質，所以可稍放慢減肥速度，但飲食要多補充含鐵豐富食物，例如:豬肝.海帶.豬血.菠菜，葡萄等但要計算份量。

b 超快期

時間是MC週期的第7-13天，此期人體的身心靈狀況最佳，最適合減肥了，若飲食又控制得宜，會很容易看到體重往下掉。

c 平快期

時間是MC週期的第14-20天，此期容易食慾大增故除了要特別注意控制飲食還要增加一點運動抑制食慾也可準備一些低卡高纖食物如仙草，蒟蒻等增加飽足感，還是會看到體重下降。

d 緩慢期

時間是MC週期的第21-28天，此期容易心情暴躁，而且身體容易有浮腫現象，此時飲食可增加紅豆湯、冬瓜湯或苜素芽，因為它們是天然的利尿劑，可改善浮腫現象，勿太鹹重口味食物再加上運動量增加及飲食控制還是會稍微體重下降。只要妥善運用生理週期，就可以不同減肥因應對策，就可以給她輕鬆瘦了

2. 另外，想要消耗脂肪，應該選擇下午至傍晚運動；因為此時人體處於新陳代謝的巔峰，能達到最好的減肥效果．餓的時候，就是身體燃燒脂肪的時候這時候運動半小時至一小時，燃燒脂肪的效果最佳，運動後要注意補充水分。

切忌貪睡

每天睡七、八小時足矣，睡眠時代謝率最低 ，能量消耗最少 ，膽固醇和脂肪的合成量大增，貪睡但是少吃也會長胖的主要成因。

運動前喝一杯黑咖啡

在運動前喝一杯黑咖啡，會加速脂肪燃燒哦 ~ 另外在運動前喝 一 瓶養樂多，運動完後的 30 分鐘內馬 上吃一顆水煮蛋，因為這樣身體會起某種化學變化，會幫助脂肪燃燒，而且還能加速身體裡的廢物排 出將碳水化合物轉換為肌肉。

脂肪減少後，又有足夠的肌肉量，這樣身體自然又能自行消耗更多的熱量。

切忌快速減肥

快速減肥成功後，很難維持減肥的效果，理由是快速減肥方法，不屬於自然生活習慣，並對身體產生不良影響，正確的減肥速度是一星期減 0.5～1公斤，若以此速度減重三個月可減十二公斤，是不是很令人心動！不過請別忘了持之以恆才是永久之道。

走路也可減肥

不論男女老少，只要有心，每天走1萬步應不是難事，而且走路比起慢跑，膝蓋及腰較不易受傷，非常適合需要減肥的人。其實步行是最簡單、最輕鬆的有氧運動，只要持續走30分鐘以上，就可幫助脂肪燃燒，但如果速度過慢，可是不會消耗脂肪的喔！想有效率的消耗脂肪，首先，身體要挺直，並且邁開大步迅速前進，時速大約是每小時3-4km前後最為理想。

每天排便好習慣，有助減肥

不少人有便秘的困擾，一但長期便秘，人體的廢物，會堆積在腸子裡，而腸子表面就像過濾器，濾孔被塞阻後，就會形成慢性腹脹，(即肚腩)。要消除便秘，最好的方法就是運動。運動量足夠，新陳代謝就會便好，體內血液循環順暢，內臟開始活動，便秘也就不藥而癒了。此外，多吃纖維食物有效通便。同時亦要多喝水，最好每天早上先空 肚飲兩杯水或凍鮮奶；整日要喝 8 － 1 0杯水或清茶。另外，含礦物質的礦泉水對刺激腸道運作很有幫助 。

保鮮紙包走肥肉

大家可以試試，在想去脂的位置 ，塗上減肥膏 。包上幾層保鮮紙，並盡力紮緊，約五分鐘後，會感到輕微發燙及皮膚變紅 。 安靜等候 一 小時 。拆除保鮮紙 ， 你會發現自己已成功地減去若干吋數 。

冷氣別太冷

人體新陳代謝在體溫攝氏 3 7 ℃ 時最活躍 ， 所以歎冷氣不宜過冷 ， 因皮膚細胞感應低溫時，代謝活 動減弱，脂肪難以燃燒 。

減肥飲食日記

很多減肥成功的人都有寫飲食日記，而且記得很詳實，反之飲食日記不常記的人，多半是減肥較不成功的一群人，記飲食日誌可以確實留下我們日常飲食生活的記錄，供日後分析及檢討食物的總熱量及有無錯誤的飲食行為，並據此找出減肥成功或失敗的原因，同時利用每日記飲食日記的當中，可以讓減肥者每天都能有機會反省及統計自己當天的飲食情形，如果吃過量，可以在第二天彌補回來。

熱水洗澡，有助瘦身

洗熱水澡可以暫時提高人體的新陳代謝率，促進脂肪燃燒，除此之外，洗澡還可以幫助人體脂肪的 排泄及消耗。人體的脂肪除了當做熱量的來源，燃燒消耗掉外，它還可以透過皮脂腺分泌到體外去。人體全身的皮膚幾乎都有皮脂腺存在，皮脂腺會分泌出油脂覆蓋在皮膚表面，當洗澡後，皮膚之皮脂分泌物被清洗掉了，馬上會促使皮脂腺再分泌新的皮脂，因此常洗澡尤其是洗熱水澡，可以使皮脂腺的分泌作用增強，進而排泄較多的油脂到體外，對於消除人體的脂肪有所幫助，因此要減少人體的脂肪量，除了靠減少熱量的攝取及加強運動外，還可以藉著洗澡來達到增加脂肪排泄的目的。

情緒及壓力對減肥的害處

情緒失控及壓力太大通常會導致一個人過度進食造成肥胖，這就是所謂的暴食症！人體內的飢餓感可分二種，一種是「生理性」的飢餓，另一種是「心理性」的飢餓，生理性飢餓是因熱量攝取不足或血糖太低 (即肚餓時)，只要進食任何含有熱量及營養的食物就可以滿足它。心理性飢餓則是因不好的情緒如壓力、焦慮、憂鬱、緊張、憤怒，導致腦內之一種神經傳導物質「Serotonin」不足，這時候人體就會渴望從食物中補充它，而食物中最能夠幫助腦內製造「Serotonin」的成分的就是醣類，因此病人在情緒不好時，通常會攝取大量醣類食物，導致體重更增加，此種理論在美國麻省理工學院的臨床營養及行為研究中心早就已證實。

定時上磅，記錄體重

為甚麼每次上磅，所磅的體重不同?其實人體在一天內的體重是會波動的，理想的情況是，一天裡，體重先升高再下降，如果妳的指數都呈現一直線，則是表示妳的吸收及新陳代謝出了問題。

準確的磅重時間是早上起床後吃早餐前，及睡前