我失眠,點算好???

我飲茶都會很精神，訓唔到！枕頭過軟，也是令你不能安眠的原因，枕頭來說，也要計高度，令頭部不會過高或過低。
「要幾個鐘先訓到」，我會起床看看書、做點事，有睡意再睡。詳細請參考︰

從失眠到安眠

雷久南

一個能吃能睡的人是有福的，因為這是一個健康的基本條件，傳統養生的說法是「早睡早起身體好」，然而在今日的生活方式和環境睡眠，人們往往因為生活緊張、夜生活，以致於噪音、空氣和電的污染而失眠。失眠是常見的毛病，而失眠原因的複雜性已不是睡前「數羊」或泡熱水腳能解決的，以下談一些現在所有可能幫助睡眠的條件。

1. 生活要規律。睡眠與melatonin的分泌有關，夜間會增加數倍，在西方，melatonin已被用在幫忙失眠的人，最理想的睡眠時間是晚上十點之前，因此九點之後就該輕鬆準備入睡了，如日夜顛倒，則內分泌就難配合了。

2. 健康的身體。身體不適、疼痛、腳冷、氣喘都會干擾睡眠，身體的疼痛代表某部位的不健康，需要以整體健康的方法去調養、照顧。有氣喘的人，飲食上要避免牛奶和麵包、橘子、葡萄柚……等同時進食；幼年時被過份溺愛，也會造成心輪的不平衡發展，以致引起氣喘，觀想藍光照全身或用藍燈泡有助於止痛和調心輪；睡前洗溫熱澡也可幫助入睡。

3. 每日作一些深呼吸的運動，如散步、慢跑二十分鐘。居住在空氣污濁的城市人最好在屋內（特別是臥室）裝空氣清淨機，因為氧氣有助於放鬆入睡。

4. 避免電磁場的干擾。曾經有動物實驗證明，平常的電(60HZ)會導至melatonin分泌減少，前面已提過，夜間melatonin會增加很多倍，幫助我們入睡。除了減少電視、電腦過長的接近，臥室內也不要放大型電器用品，每天赤腳在草地上接觸一下，以便排出體內的靜電。

5. 有寧靜、黑暗的睡眠環境，床要暖，被子要自然。噪音、光線都會干擾睡眠，睡眠時身心要能靜下來，沒有刺激才能彌補、康復，被子要用棉的或毛料的，不要用化學原料的被子。

6. 攝取足夠的胺基酸tnptophan（遇熱分解）、維他命中的Niacin和鎂。這三種營養任何一種不足時皆會造成失眠，胺基酸和維他命B群都要攝取，而芽菜是兩類營養的最好來源，活性酵母（做饅頭、麵包的）也是好來源，一湯匙調溫水空腹吃下；至於鎂的攝取，五穀類是好來源。

7. 避免農藥污染的食物。農藥都濃縮在動物性脂肪內，因此吃動物性食物的人，農藥殘毒經常是素食人的三十五倍（從母奶分析出來的），農藥的短期傷害是神經系統的干擾，因此也會引起失眠。

8. 心平氣和、隨遇而安。情緒上的緊張憂慮也會引起失眠，可用眼睛轉動法疏解情緒（眼睛先向右轉三下，再左轉多下），觀想藍光；另一方法是在睡前將煩惱寫在紙上不要看，第二天早上看過後就燒掉，連續做七天。

9. 有足夠的睡眠空間。夫妻或親人同床睡要考慮床是否夠大，不然身旁的人轉身或呼吸都會干擾睡眠，甚至於「氣場」也會互相影響，長期睡眠不好的人可試著單獨睡。

10. 睡前不要太疲倦或吃得太飽或太晚。要能睡得好也需要有足夠的能量，如果等到疲勞過度才去睡，反而會翻來覆去的睡不安穩，因此，如果過於疲倦時最好在草地上走走或練一點氣功，最簡單的是觀想能量從腳底進來到背脊骨的尾端，全身放鬆面帶微笑，當精神恢復了一些再去睡；晚餐盡量早一點吃，而且要簡單、清淡，不要過量。

我們一天平均一小時在睡眠狀態，因此睡前的身心調整是很重要的，除身體方面的調整，情緒調整也很重要，避免生氣入睡，家人如有什麼意見不同，最好在睡前達到某種和諧，如能開心的入睡，則不會讓情緒的毒氣整夜傷害身體，身體同時能順利做修補工作，閉眼入睡前幾分鐘刻意將自己的心識提升到最高境界──無限慈悲智慧和創作的本性，也可借著自己宗教信仰的方式，提升到所嚮往的境界，這是每天利用最好的時間。

成 因 ：

1.心 理 方 面 ： 緊 張 、 焦 慮 、 抑 鬱 等 都 會 引 起 失 眠 。 例 如 有 些 學 生 由 於 明 天 要 應 付 考 試 而 緊 張 得 不 能 安 寢 。

2.人 體 的 「 生 理 時 鐘 」 受 到 擾 亂 ， 例 如 要 輪 班 工 作 ， 或 是 往 外 地 旅 遊 之 人 士 ， 會 由 於 兩 地 的 時 差 關 係 而 擾 亂 人 體 的 生 理 時 鐘 ， 引 致 失 眠 。

3.睡 前 喝 了 刺 激 性 或 含 咖 啡 因 飲 品 。

4.外 界 的 影 響 如 聲 音 、 光 線 、 氣 味 ， 床 舖 太 軟 或 太 硬 ， 室 內 溫 度 太 高 或 太 低 ， 蚊 、 蠅 或 虱 的 叮 咬 等 。

5.睡 眠 環 境 突 然 改 變 。

6.生 理 因 素 如 飢 餓 、 過 飽 、 腹 脹 、 尿 頻 、 咳 嗽 、 疼 痛 及 其 他 不 適 等 。

方法:

1.養 成 有 規 律 的 生 活 習 慣 ， 作 息 定 時 。

2.定 時 作 適 量 運 動 ， 以 助 鬆 弛 身 心 。

3.睡 前 不 宜 太 餓 或 太 飽 ， 也 不 宜 喝 含 咖 啡 因 的 飲 品 ， 例 如 咖 啡 、 可 樂 或 茶 等 。

4.改 善 睡 眠 的 環 境 ， 要 保 持 寧 靜 、 舒 適 、 光 線 適 中 、 空 氣 清 新 ， 還 要 避 免 著 涼 。 被 單 應 輕 而 柔 軟 ， 以 免 壓 迫 身 體 。

5.放 鬆 心 情 ， 要 控 制 情 緒 ， 使 情 緒 平 和 ， 不 讓 焦 慮 和 惱 怒 等 雜 念 煩 擾 ， 以 免 肌 肉 緊 張 或 大 腦 活 動 頻 繁 ， 不 能 入 睡 。 要 克 服 失 眠 的 恐 懼 ， 但 不 要 勉 強 睡 眠 。 可 聽 一 些 輕 柔 的 音 樂 或 與 家 人 傾 談 ， 減 輕 心 中 掛 慮 ， 便 容 易 入 睡 。

6.睡 前 用 暖 水 洗 澡 或 飲 一 杯 暖 鮮 奶 或 菜 湯 。

7.若 失 眠 持 續 或 沒 有 改 善 時 ， 切 勿 自 行 購 買 安 眠 藥 服 用 ， 應 即 請 教 醫 生 ， 醫 生 會 按 病 人 的 體 質 和 精 神 情 況 而 給 予 所 需 的 藥 物 ， 以 幫 助 病 人 入 睡 。

安睡10宜10忌

* 睡前2小時打電腦看書 多運動，每天晒太陽30分鐘以上
* 一邊看電視一邊打瞌睡 睡前做氣功瑜伽按摩
* 晚餐吃得遲吃得飽吃得肥膩 睡前3小時不進食，1小時不進飲
* 傍晚吸煙喝酒食味精咖啡因 睡前1-2小時喝寧神飲品
* 開燈睡覺 令睡房盡量黑暗（但不是全黑）
* 午睡 依時上床（最好10pm）
* 在睡房看電視聽電話辦公打電腦進食 睡房只用來睡眠及性愛
* 讓周圍的噪音干擾入睡 播輕鬆平和的音樂，用合適的香氛
* 上床後想念公事或引起負性情緒的事 上床後做觀賞，想安寧自在開心的場景
* 擔心睡不著 相信三幾晚睡不好沒甚麼大不了

Try to drink some warm milk before u sleep

你可以嘗試用D薰衣草放係枕頭低，因為薰衣草係有助睡眠同減壓同舒緩的效果。你亦可在睡前飲一杯熱牛奶!或者做D可以安睡的運動，平躺在床上，然後腳指收緊五秒，之後放鬆，再繼續做五次，這樣也可以令自己好睡呢~~!!!

「睡眠不好」就是失眠嗎？
不是。

「睡眠不足」是未曾得到身體所需的足夠睡眠，因為抽不出時間或其他原因所導致。倘若有足夠時間去睡，隨時可以充份休息。

「失眠」則是即使有足夠時間去睡，亦無安睡而得到充份休息。

怎樣才算是失眠
失眠的定義是睡眠障礙的一種表現形式，指：

在習慣的睡眠時間裡經常不易入睡；睡而多醒；醒後難以再入睡；噩夢頻頻；覺醒後不感到清醒。

失眠率估計：

美國35%，
英國15%，
日本20%，
香港20-35%（長者可能達50-70%。）
怎樣才算是「失眠症」？
醫學上的「失眠症」是一種長期的睡眠障礙：

—— 「失眠」可能是暫時的，偶然發生的；

—— 「失眠症」的臨床診斷則是：

只有睡眠障礙，沒有其他生理或精神的問題（例如抑鬱症、神經衰弱）；
這種睡眠障礙（睡不著、多夢、長期疲乏等）每星期至少發生3次，持續一個月以上。
失眠有幾類？
根據持續時間的長短，可以分為：

短暫失眠——三幾晚之後恢復正常。
短期失眠——一連2-4星期睡得很差。
長期失眠——一個月或以上經常睡得很差。
失眠的原因是什麼？
短暫及短期失眠主要是由以下一個或多個遭遇所導致：

壓力；
環境嘈吵；
太熱太冷；
服藥產生副作用；
睡覺時間改變，例如旅行後時差或輪更上班。
長期失眠的成因往往較為複雜，甚至涉及種種行為、生理及心理問題：

行為問題——咖啡因濫用、酗酒、吸毒、長期工作緊張等。
生理病患——最易導致失眠者包括風濕性關節炎、腎病、心臟病、哮喘、柏金遜症、甲亢等。
心理問題——其中最普遍者是抑鬱、情緒低落。
怎樣安排佈置唾房令自己安睡？
噪音防礙睡眠。盡量想辦法令睡房長期安靜：減少外面傳入的噪音，例如若太吵鬧就裝厚窗簾拉下，或裝上雙層玻璃。
減少家裡的噪音干擾，例如家人講電話、客廳的電視機、雪櫃、過吵的冷氣機等。
光線防礙熟睡，更擾亂身體的激素運作。人在入睡期間，雙眼緊閉，但外來的光線仍然會對眼部產生刺激，令人無法安眠。臥室越黑暗，獲得酣睡的可能性就越大。
清除一切非必要的雜物；睡房不宜擺放太刺激情緒的畫像、雕刻品、紀念品、炫耀性的誇張或貴重物品，尤其是勾起敏感回憶的舊物；
睡房內勿裝設又大又亮的鐘。它們不但造成光污染，還在提醒你：「你現在睡得不好哇！」令你更擔心又覺得自己失敗。盡量將鬧鐘放在1米以外。
睡房不裝電話、不裝電視。睡前半小時關掉手機。手機不可進入睡房。
睡床只可以做兩件事：睡覺、性愛。
永遠不要將公事帶入睡房。
睡房不宜讓寵物進入。
怎樣用「逐步加深鬆弛法」安睡？
「逐步加深鬆弛法」（Progressive Relaxation）是自我催眠常用的基本技法，適用於所有自我催眠的場合，作為開始準備工夫。它對於克服失眠，非常有效。

這個功法可由他人唸出提示（見下文，將「我」改為「你」），亦可自己對自己逐一提示，但是最佳效果往往是自己唸出，然後錄音——每句話稍停幾秒鐘。每次做自我催眠或者要想入寐之時，按掣，躺下來，合上眼，播出（注意調校音量，輕聲即可）：

現在我很平靜……現在我很舒服。
現在我很有安全感……現在我很幸福。
現在我腦袋空無一物。
我感到自己的腳板腳趾腳跟。我感受到腳板腳趾腳跟開始沉重。我感到腳板腳趾腳跟慢慢更鬆弛，逐漸下沉，墜在床上。
我感受到自己的小腿。我感受到左右小腿開始沉重。我感受到小腿慢慢更鬆弛，逐漸下沉，墜在床上。
我感受到自己的大腿。我感受到左右大腿都開始沉重。我感受到大腿慢慢更鬆弛，逐漸下沉，墜在床上。
我感受到自己的手掌。我感受到左右手掌都開始沉重。我感受到手掌慢慢更鬆弛，逐漸下沉，墜在床上。
我感受到自己的手臂。我感受到手臂開始沉重。我感受到手臂慢慢更鬆弛，逐漸下沉，墜在床上。
我感受到自己的屁股。我感受到屁股都開始沉重。我感受到屁股慢慢更鬆弛，逐漸下沉，墜在床上。
我感受到自己的腰骨。我感受到整條腰骨都開始沉重。我感受到腰骨慢慢更鬆弛，逐漸下沉，墜在床上。
我感受到自己的肩部。我感受到左右肩膊都開始沉重。我感受到肩部慢慢更鬆弛，逐漸下沉，墜在床上。
我感受到自己的頭部。我感受到個頭都開始沉重。我感受到頭部慢慢更鬆弛，逐漸下沉，墜在床上。
我感受到自己的雙眼。我感受到雙眼都開始沉重。我感受到雙眼慢慢更鬆弛，逐漸下沉，墜在床上。
我感受到自己的整個臉部。我感受到臉部都開始沉重。我感受到臉部慢慢更鬆弛，逐漸下沉，墜在床上。
我感受到自己的呼吸。我感受到呼吸越來越慢越來越輕、越來越暢順、越來越均勻、越來越有節奏。
現在我再感受自己全身。我感受自己身體，由頭到腳……我感受自己身體，由腳到頭……。
我越來越平靜。……我越來越舒服。……我越來越幸福。
我越來越有安全感。……我越來越疲倦*。……我越來越疲倦*。
我越來越眼睏*。……我越來越眼睏*。……我將會大睡一覺，睡得好甜*。這次睡眠好有質素*。
我得到很多很好的休息，我身心靈健康大有改進。
我現在百分之百享受這個美妙的狀態……。
我十分感恩......。
如果你不是為了令自己安睡而做這個功法，而是為了其他目的，例如改變意識狀態（入定），省去有* 的語句。



安睡10宜10忌

× 睡前2小時打電腦看書 多運動，每天晒太陽30分鐘以上
× 一邊看電視一邊打瞌睡 睡前做氣功瑜伽按摩
× 晚餐吃得遲吃得飽吃得肥膩 睡前3小時不進食，1小時不進飲
× 傍晚吸煙喝酒食味精咖啡因 睡前1-2小時喝寧神飲品
× 開燈睡覺 令睡房盡量黑暗（但不是全黑）
× 午睡 依時上床（最好10pm）
× 在睡房看電視聽電話辦公打電腦進食 睡房只用來睡眠及性愛
× 讓周圍的噪音干擾入睡 播輕鬆平和的音樂，用合適的香氛
× 上床後想念公事或引起負性情緒的事 上床後做觀賞，想安寧自在開心的場景
× 擔心睡不著 相信三幾晚睡不好沒甚麼大不了

失 眠

定 義 ：

不 能 入 睡 、 過 早 或 間 歇 性 睡 醒 而 引 致 睡 眠 不 足 的 情 況 。

成 因 ：

心 理 方 面 ： 緊 張 、 焦 慮 、 抑 鬱 等 都 會 引 起 失 眠 。 例 如 有 些 學 生 由 於 明 天 要 應 付 考 試 而 緊 張 得 不 能 安 寢 。


人 體 的 「 生 理 時 鐘 」 受 到 擾 亂 ， 例 如 要 輪 班 工 作 ， 或 是 往 外 地 旅 遊 之 人 士 ， 會 由 於 兩 地 的 時 差 關 係 而 擾 亂 人 體 的 生 理 時 鐘 ， 引 致 失 眠 。


睡 前 喝 了 刺 激 性 或 含 咖 啡 因 飲 品 。


外 界 的 影 響 如 聲 音 、 光 線 、 氣 味 ， 床 舖 太 軟 或 太 硬 ， 室 內 溫 度 太 高 或 太 低 ， 蚊 、 蠅 或 虱 的 叮 咬 等 。


睡 眠 環 境 突 然 改 變 。


生 理 因 素 如 飢 餓 、 過 飽 、 腹 脹 、 尿 頻 、 咳 嗽 、 疼 痛 及 其 他 不 適 等 。
影 響 ：

偶 爾 失 眠 不 會 對 健 康 造 成 太 大 影 響 。 不 過 ， 長 期 失 眠 會 使 人 的 創 作 力 減 低 、 反 應 遲 鈍 、 記 憶 力 減 退 ， 不 能 應 付 繁 複 的 工 作 等 ， 嚴 重 時 更 會 導 致 幻 覺 和 神 智 昏 亂 。

處 理 方 法 ：

應 找 出 失 眠 的 原 因 ， 然 後 根 治 失 眠


若 只 是 短 暫 性 的 失 眠 ， 可 採 取 一 些 藥 物 以 外 的 方 法 ：


養 成 有 規 律 的 生 活 習 慣 ， 作 息 定 時 。


定 時 作 適 量 運 動 ， 以 助 鬆 弛 身 心 。


睡 前 不 宜 太 餓 或 太 飽 ， 也 不 宜 喝 含 咖 啡 因 的 飲 品 ， 例 如 咖 啡 、 可 樂 或 茶 等 。


改 善 睡 眠 的 環 境 ， 要 保 持 寧 靜 、 舒 適 、 光 線 適 中 、 空 氣 清 新 ， 還 要 避 免 著 涼 。 被 單 應 輕 而 柔 軟 ， 以 免 壓 迫 身 體 。


放 鬆 心 情 ， 要 控 制 情 緒 ， 使 情 緒 平 和 ， 不 讓 焦 慮 和 惱 怒 等 雜 念 煩 擾 ， 以 免 肌 肉 緊 張 或 大 腦 活 動 頻 繁 ， 不 能 入 睡 。 要 克 服 失 眠 的 恐 懼 ， 但 不 要 勉 強 睡 眠 。 可 聽 一 些 輕 柔 的 音 樂 或 與 家 人 傾 談 ， 減 輕 心 中 掛 慮 ， 便 容 易 入 睡 。


睡 前 用 暖 水 洗 澡 或 飲 一 杯 暖 鮮 奶 或 菜 湯 。


若 失 眠 持 續 或 沒 有 改 善 時 ， 切 勿 自 行 購 買 安 眠 藥 服 用 ， 應 即 請 教 醫 生 ， 醫 生 會 按 病 人 的 體 質 和 精 神 情 況 而 給 予 所 需 的 藥 物 ， 以 幫 助 病 人 入 睡 。