如何可以跑得快和跳得遠些

向前是跑步姿勢最重要的一個環節。保証向前的動力能防止疲勞後動作的變形，亞西斯博士建議進行力量和拉伸練習。跑步者的伸拉練習應該是“動力伸拉”，而不是普通的靜力伸拉，因為跑步本身是動力性質的。本文介紹的幾種拉伸動作可在熱身或練習結束後作。
1、頭和肩　　
跑步動作要領──保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放鬆，避免含胸。　
動力伸拉──聳肩。肩放鬆下垂，然後盡可能上聳，停留一下，還原後重復。
2、臂與手　　
跑步動作要領──擺臂應是以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的，肘關節角度約為90度。
動力伸拉──抬肘擺臂。兩臂一前一後成預備起跑姿勢，後擺臂肘關節盡量抬高，然後放鬆前擺。隨著動作加快時越抬越高。
3、軀幹與髖
跑步動作要領──從頸倒腹保持直立，而非前傾（除非加速或上坡）或後仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。　　
動力伸拉──弓步壓腿。兩腿前後開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然後放鬆還原。軀幹始終保持直立。　
4、腰　　
跑步動作要領──腰部保持自然直立，不宜過于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀幹姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊。　　
動力伸拉──體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀幹緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然後復原。
5、大腿與膝
跑步動作要領──大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多余的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。
動力拉伸──前弓身．兩腳站距同髖寬．雙手放在頭後．從髖關節屈體向前．保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。
6、小腿與跟腱
跑步動作要領──腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖，落地時小腿應積極向後扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應該盡量朝前，不要外翻或後翻，否則膝關節和踝關節容易受傷。可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。
動力伸拉──撐壁提踵。面向牆壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。
7、腳跟與腳趾
跑步動作要領──如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生制動剎車反作用力，對骨和關節損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地，並讓沖擊力迅速分散到全腳掌。
動力伸拉──坐式伸踝．跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立．慢慢向下給踝關節壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力．然後抬臀後重復．動作要有節奏，緩慢。
當然, 你要有充足的睡眠, 跑步前要吃點東西(當然不是吃完就立即跑步), 這樣才有足夠的能力.
訓練速度有下面這幾種方法：
一是短跑，15米到50米不等，用自己的最高速度跑，每次間隔休息一分鐘，然后再重復。跑的距離越短，重復的次數就要越多，否則達不到鍛煉的效果。二是接力跑，如4X100米接力，可以和幾個同學約好到學校操場進行，接力跑能同時提高移動速度和反應速度。三是可以進行專門訓練反應的一些小游戲，如學生在慢跑過程中，由家長做指導員吹哨子，哨子一響立即根據家長的指示作出反應，如立定或坐下或跳躍。
柔韌性鍛煉法：拉韌帶不痛就無效
柔韌性指的是肌肉和關節的柔軟度，柔韌性良好，我們才可以將身體伸展得更好。不僅做任何動作都非常容易，包括從地上撿東西到跳舞，而且肌肉關節靈敏能使我們避免許多外傷。剛開始拉韌帶，每個人都會覺得痛，但不痛就不會有效果，青少年要克服怕痛的心理。拉韌帶貴在堅持，必須每天練，一點一點地進步，一旦偷懶很快就“打回原形”，前功盡棄。但是訓練時也要講求緩慢柔和，避免速度太快和超負荷。
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遠的技術可分成 : 助跑 (Approach Run )、起跳 ( Take-off )、騰空 ( Flight )、落地 ( Landing )
助跑 (Approach Run )
開始 ：用力蹬地，兩臂大幅度擺動。
開始方式 1. 半蹲式和站立式 ( 穩定性高 )。
2. 進行間起跑 ( 輕鬆自然，步長不穩定 )。
中段助跑 ：上身正直或稍前傾，用力蹬地，擺動腿向前上方擺動，用腳前掌落地。
最後幾步 ：積極加速，節奏輕快。
倒數第二步 ：步長要長，減少腳落地制動。
最後一步 ：步長要短，速度快。
速度越快的運動員，所需的助跑距離越長。
起跳 ( Take-off )
1. 以腳跟向下，全腳掌有彈性的踏上起跳跑。
2. 踏板時，起跳腿髖、膝、踝關節充分蹬伸。
3. 擺動腿快速擺動成水平。
4. 起跳時，上身向前上方伸展，起跳腿同側臂向前上方擺動，擺動腿同側臂向後上方擺起，並保持持姿勢。
騰空 ( Flight )
騰空動作的作用 １保持身體平衡，進行有利於落地的準備動作，２充分利用身體移動的軌跡。
騰空姿勢 1蹲踞式(Sail) 2挻身式(Hang) 3走步式(Hitch-kick)
落地 ( Landing )
１落地前，兩膝向胸部靠攏，完成團身動作，兩臂向前下方伸展。
２將落地時，伸小腿腳尖勾起，兩臂後擺。
３落地時用腳跟著地，屈膝媛衝，兩臂前擺。

PRACTISE M,ORE

想跑得快？要練習多ｄ跑步 ; 想跳得遠些？就要做多些拉根，jump繩，sit&down
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