做太耐帶氧運動有咩問題?

由於現代醫療及科技進步，中風後的生存機會很高。大部份中風病人可以接受康復治療，全面的康復治療包括運動、語言訓練、自我照顧技巧、心理及情緒的改善等。但出院後的中風人士，往往會感覺運動量日漸減低。而運動量減低，可以由於以下的原因造成：

1. 功能限制及缺乏運動會令肌肉萎縮。
2. 減少肌肉的數目，尤其是使用帶氧的肌肉，從而減低持久性的活動能力。
3. 很多中風病友有心臟病，進一步減低運動量。

不過研究發現，帶氧運動及持久性運動可以改善以上的情況，帶氧運動的方式是： 每星期做3次運動，每次40-45分鐘，其中
~~ 10分鐘熱身
~~ 20-25分鐘帶氧運動包括行路、踏單車及踏上踏落(Stepper)、游泳等
~~ 10分鐘放鬆及深呼吸運動


帶氧運動是需要做到最高心跳的7成，但開始時可以由最高心跳5成開始。 計數方法：最高心跳 = 220 - 年齡
例：一個65歲的人士
　　帶氧運動的心跳 = (220-65)X70% = 108


研究發現只需10-12星期的帶氧運動已經可以帶出以下的好處： 1. 增加使用帶氧肌肉的數目。
2. 增加身體吸取氧份的能力，令肌肉活動更持久。
3. 增加功能及活動能力，例如自我照顧、做家務、行街或工作等，不會容易感到疲倦；也可以參與多一些娛樂活動，令身心健康，生活質素得以提高。
4. 減低血壓及心跳速度，減低心臟負荷，大大減低再中風的機會。
5. 增加運動量自然增加一個人的自信心，可以參與更多的活動。



　　帶氧運動有很多好處，最重要是持之以恆，漸漸就得到理想的效果。有些學者，提出帶氧及練力運動也有同樣效果，圖二有一些練力運動以供參考。

　　最後做運動時一定要量力而為，如遇到嚴重心跳、心悸、出冷汗、頭昏眼花、心痛、面青等，可能是運動量過大，或那運動不太適合自己，

應該說過長時間的「劇烈帶氧運動」會暫時降低免疫系統的能力。
而適當的運動：研究指出，每天運動30到45分鐘，每週5天，持續運動12週後，免疫細胞數目會增加，抵抗力也相對增加。
特別提出太高強度與密集的運動(每周五次或更多的有氧運動)，反而會讓免疫力下降。
http://www.wedar.com/library2/sport-immune.htm

過度的運動對於免疫系統反而會傷害，這些運動員比較容易感冒，而適度的中強度運動卻反能提高免疫力，對抗病毒或細菌的感染。多倫多大學針對 19-29歲的平常不常運動者，讓他們分別每周進行三次或五次的40分鐘有氧運動，連續達12周之久。由血液檢察中發現，每周三次運動者的CD16殺手細胞增加27%，而每周五次者則只提高21%，而每周運動五次者，免疫細胞數量竟減少33%，每周運動三次者則沒改變。因此，雖然運動能夠減肥增進心肺功能，是預防心臟老化的最佳方法，但是過度地運動卻是不妥善的，只要每周3次，每次30分鐘持之以恆的有氧運動，就能達到健康的效果了！
體內的免疫系統是一個錯綜複雜的系統，會受到許多因子所影響。運動增進免疫力可能原包括：
(1).荷爾蒙分泌的變化：兒荼酚胺、可體松等壓力荷爾蒙對免疫系統具有負面的影響，長期適度的運動能降低荷爾蒙的分泌量，以避免體內免疫功能受到抑制。
(2).免疫細胞功能的增強：雖然免疫細胞的數目在運動者與不運動者之間沒有太大的差異，但長期適度運動者體內免疫細胞的功能 (如細胞增殖率、胞殺能力、抗原呈獻能力等)優於不運動者。
(3).身心的健康：適度運動除了能增加身體健康外，在運動的過程中能舒解心理壓力，而運動成就則可增加自信心。由於免疫系統會受到身體適能與心理狀態的影響，因此，健康的身心是增進免疫力的不二法門。
運動後免疫力降低的原理：
(1).壓力荷爾蒙分泌的增加，如兒荼酚胺、可體松等。
(2).免疫細胞功能的降低，如細胞增殖率、Nk與Tc細胞胞殺能力及抗原呈獻能力等都會受到影響。
(3).淋巴細胞亞群比例的改變，即輔助型Ｔ細胞與毒殺型Ｔ細胞比例(CD4+CD8-/CD4-CD8+)的下降。
(4).運動造成免疫力降低的現象是短暫的，而且在幾小時內便會回復。至於長期過度運動，由於累積單次運動的現象，所以形成較大的「空窗期」。基於以上原因，因此在運動前補充適當營養素如維生素C、BCAA等，且在運動後有充分的休息，將能使免疫力更快恢復。
規律的輕度或中度的運動可以增加身體的免疫能力，只有長時間的高強度運動才會對免疫系統產生顯著的負面影響。

例如鐵人三項、馬拉松、或是長時間的高強度訓練。在馬拉松競賽之後，上呼吸道感染(感冒)的機率會增加；在集訓備戰期間的運動員，在訓練量升高的期間，也可能會增加感冒的機率，進而影響訓練的效果。

目前已有幾種營養的方式可能對維持免疫力有顯著的效果，但是要注意的是，免疫系統是一個複雜的系統，有許多種細胞和分子的參與，因此所需的營養素也是全面的，任何一種單一的營養素，例如各種維生素或礦物質的不足，可能都會影響到免疫系統的正常功能。

以下是數種常見的補充品：

(1). glutamine：是免疫細胞的主要能量來源；長時間劇烈運動後，血液中glutamine的濃度會降低，使免疫細胞因為能量來源不足而無法完全發揮功能。
(2).BCAA，branched-chain amino acids (valine, leucine, isoleucine)。
(3).蛋白質：通常是用於需要控制體重的運動員，他們攝取的熱量低，若是攝取的蛋白質不夠運動所需，而免疫系統需要各種蛋白質的參與，就可能會影響免疫系統的功能。
(4).各種維生素、礦物質：最常用的是E、C、B群。
(5).glutathione：一種三個氨基酸所結合成的小分子，具有抗氧化的功能，最近也認為可增強免疫能力 。
只要謹記「過度的運動有百害而無一利」、「適度的運動有百利而無一害」、「適度的運動增強免疫力」、「過度的運動降低免疫力」的原則，而且瞭解「運動造成免疫力降低的現象是短暫的，在幾小時內便會回復」的事實，進行適度的運動與足夠的休息，並且注意飲食上的調節與多樣化，即不用擔心運動會降低身體免疫力的現象。

2007-01-23 10:35:01 補充：
100%心灰意冷，問d嘜？答d嘜呀？總係「網友票選」？不知所謂!!!點平「正面」!