如何攝取足夠的維他命E?

神話中有個青春之泉﹐相傳喝了泉水﹐可以返老還童﹐永保青春。雖然神話中的青春之泉一直沒有出現﹐卻有許多人相信他們解開了青春之泉的的祕密。這秘密就是維生素E。這種脂溶性維生素據說可以抗老化﹐預防心血管疾病﹐更有人說它可以增進運動機能及性能力…維生素E就如同青春之泉的神話一直在世間流傳。但是﹐維生素在E在營養學課本所佔的篇幅並不算多﹐許多營養專家也認為維生素E並不容易缺乏。一個營養素怎麼會有這麼多爭議？維生素E到底是怎樣的一種營養素？我們應該如何去看待這些爭議…？

實驗証明缺乏維生素E的老鼠會發生不孕﹐因此維生素E被命名為 Tocopherol（在希臘語中意味「誕生」﹐中文翻成「生育醇」）。維生素之所以會產生諸多神話﹐和它的命名不無關係。在動物實驗中﹐也發現缺乏維生素E會產生諸多疾病（如生育能力缺陷﹑發育不良﹑肌肉萎縮﹑神經系統異常﹑肝病…等）。然而這些問題是否會在人體發生﹐還是一個疑問。人類缺乏維生素E的主要族群是早產兒及孩童﹐另一個危險群是脂肪吸收不良的病人。主要的維生素E缺乏症狀是溶血性貧血（紅血球破裂造成的貧血）及神經系統機能受損。

其實維生素E最重要的生理功能﹐在於它抗氧化的能力。人體需要氧氣燃燒養料產生熱量﹐但如果氧化的過程控制不當﹐就會產生自由基﹐傷害細胞（請參考本站專題：消除自由基）。維生素E能有效地消除自由基﹐也因此被炒作成預防癌症﹑心血管疾病及保持青春的「明星」﹐維生素E的補充劑也就賣得特別好。

　一個人一天需要多少維生素E？每日營養素建議攝取量（RDNA）建議健康成年男性每日應攝取12單位﹐女性10單位。這是以生理活性最強的α-生育醇作為計量單位﹐一毫克的α-生育醇為一單位。也就是成年男性每日應攝取12毫克﹐女性10毫克α-生育醇。維生素E的需要量也和多元不飽和脂肪酸的攝取量成正比﹐多元不飽和脂肪酸吃的越多﹐維生素E的需要量也越高。環境污染的程度也與維生素E的需要量有關﹐但並沒有具體的數據。

雖然一般營養專家都認為維生素E很容易從飲食中攝取充足﹐但在最近的國民營養調查中﹐卻發現了維生素E攝取不足的事實（平均攝取量還不到建議攝取量的70%）。一般成年人雖不易有維生素E缺乏症﹐但還是應該攝取充足的維生素E﹐好發揮強大的抗氧化作用來保護身體。維生素E在胚芽﹑全穀類﹑堅果類﹑植物油﹑豆製品﹑蛋黃等食物中含量較多。

高劑量的維生素E的補充是否有必要？有沒有害？也如同它的「妙用」一樣一直備受爭議。一般來說﹐每日補充100毫克以內的維生素E應該無害﹐也有一些學者認為這個劑量可以充分的發揮抗氧化的效果。維生素E是脂溶性的營養素﹐能儲存於體內﹐市售的維生素E多半是400毫克一顆的﹐沒有必要天天吃﹐四天一錠或一週一錠都是合理的吃法。

比每日營養素建議攝取量（RDNA）還高量的維生素攝取﹐是否有助於維持身體最佳狀況甚至預防疾病？一直受到學界爭議﹐也是各有研究﹐各有立場。維生素E的論戰之所以久久未歇﹐也是因為基本的立論不同。不過雖有各種說法﹐但可以確定維生素E能幫你消除自由基﹐可以幫你對抗環境污染。食物中並不缺維生素E﹐只是要懂得選擇。如果無法確保從食物中攝取足夠的維生素E﹐攝取低劑量的補充劑（或數日補充一次高劑量的）也是健康安全的方法。世界上沒有青春之泉﹐我們卻有很多方法讓自己的身體與心靈常保年青。比如﹐時時保持愉悅的心﹐也許比一天吃好幾百單位的維生素E有用。

元氣生活館 　祝您元氣百倍


轉貼出自　營養師：陳建志


薯 片 、 炸 米 果 等 使 用 油 炸 過 的 零 食 是 維 他 命 E 的 強 敵 。 因 這 些 食 物 中 含 有 多 量 的 過 氧 化 脂 肪 會 耗 掉 體 內 的 維 他 命 E ， 使 其 含 量 減 少 。 為 使 維 他 命 E 能 充 分 地 發 揮 機 能 ， 少 吃 上 述 食 物 為 佳 。

如 以 攝 食 方 式 取 得 維 他 命 E ， 考 慮 食 用 小 麥 胚 芽 應 是 最 明 智 的 了 。

一 般 市 面 上 都 能 買 得 到 ， 所 以 在 煮 湯 或 炒 飯 時 可 考 慮 摻 加 一 些 ， 吃 起 來 既 沒 有 味 道 也 不 會 破 壞 原 味 。 此 外 其 他 的 全 穀 或 芝 麻 、 綠 色 蔬 菜 等 也 足 提 供 維 他 命 E 的 重 要 來 源 ， 可 考 慮 與 其 他 食 物 混 在 一 起 進 食 。

eat 粟米

1)維 他 命 C 有 助 身 體 吸 收 鐵 質

為 防 止 貧 血 必 須 補 充 鐵 質 ， 而 鐵 質 偏 偏 又 被 含 在 吸 取 效 率 低 的 礦 物 質 中 。

維 他 命 C 具 有 很 強 的 還 原 能 力 ， 能 將 平 日 含 在 植 物 性 食 品 中 難 以 吸收 的 鐵 或 銅 ( 銅 也 是 身 體 所 需 微 量 元 素 之 一 ) 轉 變 成 易 為 人 體 吸 收 的 形 態 。 未 精 製 的 穀 類 、 豆 類 、 貝 類 、 海 藻 、 波 菜 、 小 松 菜 等 均 含 有 鐵 質 ， 若 能 與 維 他 命 C 組 合 ， 鐵 質 便 能 有 效 地 為 人 體 吸 收 。 每 個 月 因 月 經 而 損 失 血 液 的 女 士 們 ， 極 容 易 貧 血 。 因 此 好 好 運 用 維 他 命 C ， 便 能 使 蒼 白 的 臉 色 回 復 紅 潤 。



2)維他命E，每天２００國際單位
　每天只要吃２００國際單位的維他命Ｅ，就可以加強對抗傳染病原的能力。美國塔夫茨大學老化研究顯示，超過６５歲的人，服用維他命E八個月後，免疫反應明顯改善，回復到相當於40歲上下的狀況