✔ 最佳答案
教你怎樣正確舉啞鈴~
圖片參考:
http://hk.yimg.com/i/icon/16/4.gif
收身運動可在屋企做,只要持之以恒,便可達致理想的收身效果。若配合有氧運動,更可擁有健美的身材。簡易收身運動與健美中心的分別是,當我們無暇到健美中心鍛練肌肉時,便可在家做簡易的動作,活動肌肉,每日或隔日做,效果並不比器械差。
簡易收身會針對上身、腹部、手臂、腿部。設備方面,最好有一對三磅至五磅啞鈴,有時還需要在地上鋪上毛巾或軟墊,及用以平衡身體的木棒或家俬。
運動量:
每個動作由起始至完結,為一次,通常要連續做十次至二十次,每連續做十次至二十次為一組,做完一組動作後可休息半分鐘至一分鐘,然後做第二組,通常做兩至三組。
圖片參考:
http://hk.yimg.com/i/icon/16/25.gif
1.胸部---啞鈴臥飛鳥
圖片參考:
http://hk.yimg.com/i/icon/16/7.gif
圖片參考:
http://wisin.com/Boords4.1.0/attachments/1_vq8UaMRqNJcO.gif
1.身體平臥在軟墊上,雙腳屈曲,腳掌貼地;
2.兩手各持一隻啞鈴,並申直平放,與身軀成九十度,手臂申直時可略曲;
3.起始動作,慢慢將兩手向上舉,直至兩個啞鈴緊貼在腹部的上半空,手臂保持挺直,維持約兩秒;
4.慢慢放下至起始動作;
5.啞鈴向上舉時呼氣,放下時吸氣。
6.約做三組,每組十次。
2.胸部---啞鈴臥推舉
圖片參考:
http://hk.yimg.com/i/icon/16/7.gif
圖片參考:
http://wisin.com/Boords4.1.0/attachments/2_AbV7oAA5y0hF.gif
1.身體平臥在軟墊上,雙腳屈曲,腳掌貼地;
2.兩手各持一隻啞鈴,兩手手與手臂成九十度,啞鈴與膊頭平衡;
3.將啞鈴向上推舉至腹部上半空,將兩啞鈴緊貼,維持約兩秒;
4.慢慢放下至起始動作;
5.啞鈴向上舉時呼氣,放下時吸氣。
6.約做三組,每組十次。
3.胸部---斜坐啞鈴飛鳥
圖片參考:
http://hk.yimg.com/i/icon/16/7.gif
圖片參考:
http://wisin.com/Boords4.1.0/attachments/3_KD7hmAfssDhv.gif
1.身體坐在斜背椅子上,背脊緊貼椅背;
2.兩手各持一隻啞鈴,並申直平放,與身軀成九十度,手臂申直時可略曲;
3.起始動作,慢慢將兩手向上舉,直至兩個啞鈴緊貼在腹部的上半空,手臂保持挺直,維持約兩秒;
4.慢慢放下至起始動作;
5.啞鈴向上舉時呼氣,放下時吸氣。
6.約做三組,每組十次。
4.胸部---斜坐啞鈴推舉
圖片參考:
http://hk.yimg.com/i/icon/16/4.gif
圖片參考:
http://wisin.com/Boords4.1.0/attachments/4_on1lby574e8g.gif
1.身體坐在斜背椅子上,背脊緊貼椅背;
2.兩手各持一隻啞鈴,兩手手與手臂成九十度;
3.將啞鈴向上推舉至腹部上半空,將兩啞鈴緊貼,維持約兩秒;
4.慢慢放下至起始動作;
5.啞鈴向上舉時呼氣,放下時吸氣。
6.約做三組,每組十次。
5.背部---彎身舉啞鈴
圖片參考:
http://hk.yimg.com/i/icon/16/10.gif
圖片參考:
http://wisin.com/Boords4.1.0/attachments/5_SITRUYzI2iOV.gif
1.坐著,並將身軀向身彎下,至胸部輕貼大腿上;
2.兩手持各著一隻啞鈴,兩手下垂;
3.起始,將啞鈴向上推至手臂與膊頭平衡,手成九十度;
4.兩手下垂至起始動作;
5.啞鈴向上舉時呼氣,放下時吸氣。
6.約做兩組,每組十次。
6.背部---彎身單手舉啞鈴
圖片參考:
http://hk.yimg.com/i/icon/16/5.gif
圖片參考:
http://wisin.com/Boords4.1.0/attachments/6_I5UvInsPgo23.gif
1.左腳屈膝放在椅子上,另右腳企在地上,彎身左手掌放在椅上支撐著身軀,背部挺直,右手持啞鈴;
2.開始,將垂直的右手屈申,至將啞鈴推至右胸前,再放下;
3.啞鈴舉至胸前期間呼氣,放下時吸氣。
4.做完右邊,做左邊,每邊約做三組,每組十次。
7.腹部---啞鈴側彎腰
圖片參考:
http://hk.yimg.com/i/icon/16/18.gif
圖片參考:
http://wisin.com/Boords4.1.0/attachments/7_6Bemrp1GmWDX.gif
1.身軀企直,兩手各持啞鈴垂直在身旁,(可用手指拑著啞鈴頂部);
2.起始,將上身身軀慢慢彎向左邊,彎約三十度,啞鈴垂直向下申,但股殿不要就位傾右,保持下半身挺直,約停一秒;
3.回復至身軀垂直,再彎向右邊,然後身軀挺直,重覆彎向左邊;
4.左右各屈25次,即五十次。動作主要鍛練左右腹,對收腰部兩邊,很有效。屈身時量力而為,不要屈申太低。
圖片參考:
http://hk.yimg.com/i/icon/16/35.gif
參考資料:
網上keep fit