食物金字塔

圖片參考：http://www.bch.cuhk.edu.hk/fns/Fun-in-seven/chinese/images/HealthyDietPyramid/teacher/p2.jpg


健康飲食金字塔，則告訴我們如何在日常生活中透過進食食物及分量，以達到均衡飲食的目的。根據食物金字塔所顯示，最底層應是五穀類，代表最需要及應該吃最 多。接分別是蔬菜、水果，然後是肉、家禽、魚、蛋及豆類、奶及奶品類，最頂層的是糖及油類。這個食物金字塔一直沿用多年，直至2005年，美國國家農業 部作出改良，重新訂定一個新食物金字塔。

新舊食物金字塔的分別，在於新食物金字塔的左邊加入一個正在爬樓梯的人，意思是每天應該進行最少30分鐘運動，而且日常進食量必須與運動量取得平衡。另 外，舊的金字塔是由下而上層層排列，但新的金字塔則由左至右以多個小三角形排列，代表每類食物的建議攝取比例不同。例如脂肪的三角形比五穀類窄，因此比例 上應吃得較少。而兩個金字塔均指出，應多吃五穀類而少吃油分較多的食物。
食物分為四大類: 種 類 功 用 及 特 點
一、 五 榖 類( 碳 水 化 合 物 )
(飯、 粉、 麵、 麵 包、 餅 乾、 麥 片、通心粉 等)



- 含 豐 富 碳 水 化 合 物， 供 給 維 他 命 B 、植 物 性 蛋 白 質及醣類。

- 全 麥 榖 類 含 豐 富 纖 維 素。


- 供 給 熱 能。

二、 蔬 果 類
(水果:如蘋果、檸檬;
蔬菜、瓜類:如胡蘿蔔、蕃茄等)


- 含 豐 富 維 他 命 A， C等 、 各 類 礦 物 質、 纖 維 素及部份醣類。

- 蔬 果 是 低 脂 肪 的 食 物 (椰 子 及 牛 油 果 除 外)。


- 能 增 強 身 體 抵 抗 力， 防 止 便 秘。

- 促 進 礦 物 質 、 胺 基 酸 及 脂 肪酸 的 利 用 及 能 量 的 代 謝。

- 使 精 神 旺 盛。


- 幫 助 消 化 系 統 及 養 分 的 輸 送。

- 維 持 體 溫。


三、 肉 類、 豆 類 及 豆 製 品
(牛、 豬、 羊、 家 禽、 魚、 蛋、豆 腐 等) - 肉類及豆類食物均含豐富蛋白質、鐵質、維他命B 。

- 肉 類 食 物 含 膽 固 醇， 豆 類 及 豆 製 品 則 沒 有， 而 且 脂 肪 含 量 比 肉 類 低。


- 構 成 體 內 各 組 織， 製 造 及 修 補 細 胞。

- 產 生 熱 量。

四、 奶 及 奶 品 類
(鮮 奶、 奶 粉、 乳 酪、 芝 士 等) - 含 豐 富 蛋 白 質、 鈣 質、 磷 質 及 維 他 命 B，亦 含 碳 水 化 合 物 及 脂 肪。

- 宜 選 擇 低 脂 或 脫 脂 奶。


- 維 持 牙 齒、 骨 骼 健 康。

五、脂 肪
(豬 油 、 牛 油 、 花 生 油 、 玉 米 油 、 肥 肉 、 畜 肉 、 蛋 類 、 乳 酪 等)
- 能 量 來 源
- 提 供 需 要 的 脂 肪 酸

- 攜 帶 脂 溶 性 維 生 素

- 身 體 組 織 結 構 的 原 料

- 保 護 作 用

- 增 加 食 物 美 味 及 飽 足 感


每 日 飲 食 指 南

類 別 份 量 份 量 單 位 說 明
五穀類 3~6 碗 每 碗 ：
飯 一 碗 ( 200 公 克 ) ， 或 中 型 饅 頭 一 個 ， 或 麵 包 4 片 。

奶類 1~2 杯 每 杯 ：
牛 奶 一 杯 (240c.c.) ， 或 發 酵 乳 一 杯 (240c.c.) ， 或 乳 酪 一 片 (約30公克) 。
魚、肉、豆、蛋類 4 份 每 份 ：
肉 類 ( 豬 、 牛 、 羊 、 家 禽 及 魚 ) 約 一 兩 ， 或 蛋 一 個 ， 豆 腐 一 塊 ( 110克 ) 或 豆 漿 (240c.c.) 。

蔬菜類 3 碟 每 碟 ：
生 蔬 菜 100 公 克 ( 約 三 兩 ) 。

水果類 2 個 中 型 橘 子 一 個 ( 100 公 克 ) ， 或 番 石 榴 一 個 。

油脂類 2~3 湯 匙 每 湯 匙 油 15 公 克 。

礦物質食物

鈣是天然的神經穩定劑，有助安撫情緒，牛奶、乳酪、豆腐等均含有豐富鈣質。鉀質可以讓肌肉放鬆、規律心跳，香蕉、提子乾、菠菜含鉀質量較高。攝取足夠的鋅質能強化免疫系統、防止脫髮（特別在壓力大的日子），海鮮、牛奶、蛋是主要的來源。

甜食
所有糖和澱粉質食物如麵包、餅乾、糖果都有鎮靜及減壓作用，使人放鬆。要迅速達致鎮靜效果，可吃單糖類食物，如蜜糖或果汁糖。適量進食甜食有維持血糖的作用又不致增磅。

魚類
魚類有W3脂肪酸，內含EPA及DHA，有擴張血管功能，有助抵抗壓力帶來的高血壓。此外，壓力會降低身體的抵抗力，令已患上如關節炎、腸胃炎等人士減慢康復，而EPA及DHA可防止發炎及加速痊癒。

花旗參水
花旗參具有提神、紓緩情緒的獨特功效，它不同於咖啡的是後者會令人心跳加速、心情緊張，甚至脫水。睡眠不足人士可每天飲用一杯花旗參水提神，又可補充水分。

維他命B群及維他命C
維他命B群是精神營養素，有助調節內分泌系統、平靜情緒，糙米、全麥麵包及深綠色蔬菜含豐富維他命B群。多吃水果（建議每天2至3份）能吸取足夠維他命C，增強免疫能力。

纖維素
當精神受到壓力困擾時，容易出現便秘。進食充足的纖維素，如麥皮、麥包、穀類早餐等，能增加糞便體積、刺激腸道蠕動，以及有助腸道細菌生態平衡，幫助排便，減低便秘的機會。

蛋白質
身體在受壓的情況下會將蛋白質消耗轉成能量，每天最少吃兩份高品質的蛋白質補充身體所需，如雞蛋、肉類、魚等。

碳水化合物ｃａｒｂｏｈｙｄｒａｔｅ有:(a)蔗 糖 和 各 類 糖 果 ( 萄 萄 糖 )<單醣較易吸收
(b)主要是米 飯,榖類、核果、種子、麵包、麵食、米飯、馬鈴薯 (蔬 菜 ， 水 果 及 豆 類也有部分是碳水化合物)


蛋白質ｐｒｏｔｅｉｎ有:蛋白,瘦肉,豬肝之類的肉類 、 豆腐 ,豆 類 和 乳 類等


脂肪ｆａｔ有:花生油,橄欖油 ,玉米油 ,棉籽油,葵花籽油 等含油多d既食物



維生素ｖｉｔａｍｉｎ有:

分類 名稱 發現及別稱 來源
脂溶性 視黃醇類(維生素A) 由Elmer McCollum和M. Davis在1912年到1914年之間發現。並不是單一的化合物，而是一系列視黃醇的衍生物(視黃醇亦被譯作維生素A醇、松香油)，別稱抗乾眼病維生素 魚肝油、綠色蔬菜
水溶性 硫胺(維生素B1) 由卡西米爾·馮克在1912年發現（一說1911年）。在生物體內通常以硫胺焦磷酸鹽（TPP）的形式存在。 酵母、穀物、肝臟、大豆、肉類
水溶性 核黃素(維生素B2) 由D. T. Smith和E. G. Hendrick在1926年發現。也被稱為維生素G 酵母、肝臟、蔬菜、蛋類
水溶性 煙酸(維生素B3) 由Conrad Elvehjem在1937年發現。也被稱為維生素P、維生素PP、菸鹼酸、尼古丁酸 酵母、穀物、肝臟、米糠
水溶性 泛酸(維生素B5) 由Roger Williams在1933年發現。亦稱為遍多酸 酵母、穀物、肝臟、蔬菜
水溶性 吡哆醇類(維生素B6) 由Paul Gyorgy在1934年發現。包括吡哆醇、吡哆醛及吡哆胺 酵母、穀物、肝臟、蛋類、乳製品
水溶性 生物素(維生素B7) 也被稱為維生素H或輔酶R 酵母、肝臟、穀物、
水溶性 葉酸(維生素B9) 也被稱為蝶醘谷氨酸、蝶酸單麩胺酸、維生素M或葉精 蔬菜葉、肝臟
水溶性 鈷胺素(維生素B12) 由Karl Folkers和Alexander Todd在1948年發現。也被稱為氰鈷胺或輔酶B12 肝臟、魚肉、肉類、蛋類
水溶性 膽鹼 由Maurice Gobley在1850年發現。維生素B族之一 肝臟、蛋黃、乳製品、大豆
水溶性 肌醇 環己六醇、維生素B-h 心臟、肉類
水溶性 抗壞血酸(維生素C) 由詹姆斯·林德在1747年發現。亦稱為抗環血酸 新鮮蔬菜、水果
脂溶性 鈣化醇(維生素D) 由Edward Mellanby在1922年發現。亦稱為骨化醇、抗佝僂病維生素，主要有維生素D2即麥角鈣化醇和維生素D3即膽鈣化醇。這是唯一一種人體可以少量合成的維生素 魚肝油、蛋黃、乳製品、酵母
脂溶性 生育酚(維生素E) 由Herbert Evans及Katherine Bishop在1922年發現。主要有α、β、γ、δ四種 雞蛋、肝臟、魚類、植物油
脂溶性 萘醌類(維生素K) 由Henrik Dam在1929年發現。是一系列萘醌的衍生物的統稱，主要有天然的來自植物的維生素K1、來自動物的維生素K2以及人工合成的維生素K3和維生素K4。又被稱為凝血維生素 菠菜、苜蓿、白菜、肝臟



礦物質ｍｉｎｅｒａｌｓ有:鈣、磷、鉀、鎂、氯、硫、鈉等


鈣
形成骨骼與牙齒，防軟骨症或O型腿骨質疏鬆症或手足易抽筋。
幫助血液的凝固。
幫助細胞中部分酵素的活動。
維持細胞與組織之間的緊密結合。
牛奶以及乳製品。
魚骨。
綠色蔬菜、豆類。
蛋、乳
鈣和磷在食物中常常同時存。

磷
構成骨骼和牙齒。
形成細胞中高能量磷酸根時所必需的物質。
起司、牛奶。
魚、蛋、肉類。

鐵
形成紅血球中血紅素所必需的物質。人體體內的鐵元素約有60%存在於紅血球，缺乏鐵質會引起貧血
肌肉中氧的貯藏所。
幫助體內一些酵素活動。
肝臟。
紅肉類。
深綠色蔬菜。
蛋黃。

碘
為甲狀腺分泌的甲狀腺素中的一種成分，而甲狀腺素和控制體內能量釋放的速率有關。
海水魚、貝類。
海帶(昆布)。
加碘鹽。

鈉
調節人體水分的平衡。
與肌肉收縮和神經系統傳導時所產生的電位有關。
和心臟節律有關。
番茄汁
煙燻、鹽醃或醃漬的肉類和魚類、醃漬蔬菜。
食鹽。

鉀
和肌肉收縮和神經系統傳導時所產生的電位有關。 維持規律的心跳。
核果類。肉魚類。
香蕉、水果、菜。

鋅
生長和產能時所必需。
睪丸運作和產生精子所必需。
傷口癒合以及皮膚和眼睛的健康。
堅果類。
全穀粒穀類製品。
牡蠣、肉類。大豆

碳水化合物:rice , noodles , bread......................
蛋白質:egg........................
脂肪:肉........................
維生素:fruit.......................
礦物質:water

energy pyramid( 能量塔)
能量塔 (生物的食物鏈中, 每經一級的食物轉換, 就會導致一部份能量散失, 使得能量依次減少. 能量從生產者到各級消費者, 再傳至分解者, 能量便愈來愈少, 成為金字塔形, 稱為能量塔)
The Great Pyramid of Giza (29°58′41″N, 31°07′53″E) is the oldest and last remaining of the Seven Wonders of the World. Egyptologists generally agree the pyramid was constructed over a 20 year period concluding around 2560 BC.[1] It is generally believed the Great Pyramid was built as the tomb of Fourth dynasty Egyptian pharoah Khufu (Cheops), after whom it is sometimes called Khufu's Pyramid or the Pyramid of Khufu.[2] Khufu's vizier, Hemiunu, is credited as the architect of the Great Pyramid.[3]

The Great Pyramid.

食物 　　　　　　　　每天份量
油／鹽及糖 　　　　　吃最少
奶類／ 　　　　　　　適量(約1-2杯)
魚／瘦肉豆蛋類　　　 適量
蔬菜瓜類　　　　　　 多吃(每天2-3份)
水果類　　　　　　　 多吃(每天2-3份)
穀／麥／米／麵類等　 主要食物


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