點可以跑快D

2007-01-07 6:33 pm

人家說 :
１．腳步跨大一點
２．多喝牛奶
３．跑步時手擺動大一點〔不必太大〕．擺動快一點
４．腳尖跑
５．屁股翹高一些
６．不然就是跑步前多熱身
７．開始跑的時候外套脫掉
８．手掌打開為佳
９．盡量讓自己成流線型
１０．膝蓋微微彎曲
１１．邊跑邊把上半身體往前傾
１２．每天跑步．速度要每天一樣喔〔大蓋３或４圈〕
１３．有些人是愈跑愈快〔續１２〕

體院老師說 :
秘笈1.用腳尖跑<增加腳跟後的阻力>
秘笈2.不斷練習<每天都要進步>>&;gt;時間
秘笈3.身體壓低減少風的阻力
秘笈4.腳步跨大一點
秘笈5.繞圓時內圈手弧度小
外圈的手弧度大
秘笈6.要鼻子吸氣,嘴巴吐氣

加快速度的正確方法

加快速度的關鍵就在於運動員增加步頻的能力。

一般要使速度更快的方法不出以下兩種形式: 增加步幅及增加步頻。增加步頻是個好方法，但增加步幅則有可能逐漸累積成傷害。請見以下的說明。

經濟效益

想要用較不自然的大步幅進行跑步則勢必要把膝蓋抬的更高。要把膝蓋抬得較高會用到更多的肌肉，同時能量會消耗的更多，也會愈容易感到疲倦。肌肉會產生較多的乳酸，使腳步感到愈來愈沉重。這也是為什麼跑上坡比跑平地吃力的原因之一。最懂得經濟效益的長跑選手只在最關鍵的時候用出他們的爆發力，而不是浪費在步幅上。

運動傷害

加長步幅可能使肌肉或肌腱緊張，特別是阿基里斯腱附近。阿基里斯腱位於後腳的正上方，其作用類似於手臂的二頭肌。把手臂伸直來舉重物會比先把手臂略彎10-20度來舉還困難。同樣的道理可用在阿基里斯腱上。在腳接觸地面的瞬間，阿基里斯腱產生巨大的力矩來保持你跑步中的移動狀態。腳部輕微的預彎即可使阿基里斯腱更有效率的產生你所需要的力矩，也能減少受傷的危險。

速度

一種不自然的大步幅可能會使你跑得更慢。伸展過大的步幅在與地面接觸時會產生輕微的煞車作用，進而影響你跑步動作的流暢性。最理想的跑步動作是腳步落於身體重心的正下方處，而非在身體的前方。你只需要觀察一流選手的跑步姿勢，就會發現長跑就是以這麼簡單而有效率的方式來進行。他們前腳接觸地面時恰好正位於身體中心的下方，緊接著的最後動作就是足踝和腳尖強而有力的推動身體向前而已。

(一)、心肺耐力之定義
　　耐力即長時間持續工作之能力 (教育部體育大辭典，民73)，或疲勞狀況中持續運動之能力。它是一種對於精神或身體之壓力的抵抗能力 (Weineck,1983)。心肺耐力則指肌肉、神經、循環、呼吸等系統長期活動之能力，凡需要有氧耐力之運動皆需此種耐力，它有助於疲勞之克服與消除。
(二)、心肺耐力之種類
耐力之種類繁多、茲將其重要者說明如下(Bompa,1985)：

一、基礎耐力
　　基礎耐力又稱全身耐力或一般耐力，它包括肌肉、神經、循環、呼吸等系統長期活動之能力；凡需要有氧耐力之運動項目皆需此種耐力。它有助於大運動量之完成、疲勞之克服及疲勞之消除。此種耐力為一切耐力之基礎，故又稱為基礎耐力。易言之，凡低於有氧閾值之耐力或30分鐘以上之耐力皆為基礎耐力。(有氧閾值約為最大心跳數減40～50次)。
二、特殊耐力
　　即某一運動特別需要之耐力。它受比賽狀況、技術特性與訓練方式之影響。特殊耐力越佳者，越容易克服訓練或比賽之壓力。因此，訓練此種耐力時必須特別留意心理與環境因素。
三、長時間耐力
　　長時間耐力8分鐘以上之耐力。此種耐力又可區分為8~30分、30~90分以及90分以上等三種。其主要能量供應來自於有氧系統。國際田總中長跑講師 Fogelholm指出有氧閾值 (最大心跳數減40)與無氧閾值(最大心跳數減20)之間的訓練，即屬於長時間耐力訓練(陳定義，民76)。一般人每分心跳數 155 以上即有不舒服之感，185 以上即感非常痛苦 ( 陳定雄，民73)。
四、中時間耐力
　　中時間耐力即2~8分鐘之間的耐力。此種耐力因有氧能源供應之不足產生氧債，但是，最大攝氧能力乃為中時間耐力之關鍵因素。(東歐選手大多強調有氧訓練，通常無氧訓練僅佔全部訓練之10%)。M.Fogelholm認為強度90%(心跳180)以上之訓練，即屬於中時間耐力訓練(Jordan,1984)。筆者則認為強度80~90%，即屬中時間耐力訓練。
五、短時間耐力
　　短時間耐力即 45 秒至 2 分鐘之間的耐力。此種耐力中無氧能力扮演著決定性的角色，易言之，短時間耐力需要更大的氧債 ( 400公尺賽跑之氧債約為 80% ， 800 公尺賽跑則為60~75% )；因此，訓練時宜以 90~95% 之強度進行。雖然如此，60 秒以上的運動項目，宜先培養有氧能力。太強調間歇性的無氧訓練者只能在前半段強勝，後半即呈現疲憊狀況。
六、速耐力
　　速耐力即最大速度下抵抗勞之能力。它是一種乳酸蓄積之容忍能力。速耐力大多在極端缺氧之狀況中進行，因之，又稱為最大無氧能力。訓練時宜以95~100%之強度宜施。
(三)、心肺耐力之影響因素
心肺耐力之影響因素如下:
一、中樞神經系統對於疲勞之抵抗能力。
二、運動意志。
三、有氧能力。
四、無氧能力。
五、速度保量。
(四)、心肺耐力訓練應注意之事項
一、有氧耐力訓練應佔耐力訓練量之50%以上。
二、耐力之潛力佳者心跳數為每分皆在40次以下者。
三、耐力佳者肺活量約在6~7公升之間。(一般人在3.5~4升)
四、耐力訓練以長跑為最佳訓練方式。速耐力則以間歇訓練為宜，速度則以反覆
訓練為佳。
五、耐力訓練宜以基礎耐力、長時間耐力、中時間耐力、短時間耐力、速耐力、
速度性速耐力之順序進行。
六、基礎耐力足以代表疲勞消除能力，為一切耐力之基礎。故應列為訓練之首要，耐且應長期實施。
七、耐力差者，肌耐力必不佳；肌耐力差者，肌力必不佳；肌力差者，爆發力必不
佳；爆發力差者，速度必不佳;速度差，運動能力必不佳。因此，耐力訓練應列
為運動訓練之首要工作。
(五)、心肺耐力之運動處方
一、訓練期間：12週。
二、訓練方式：長跑。
三、訓練強度：65~75% (最大心跳數等於220減年齡，以二十歲青年為例：最大
心跳數為 220-20=200，訓練強度為 200×65~755=130~150次。
四、訓練頻度：每週3次。
五、訓練時間：每次30分。

2007-01-07 10:35:12 補充：
　　　向前是跑步姿勢最重要的一個環節。保証向前的動力能防止疲勞後動作的變形，亞西斯博士建議進行力量和拉伸練習。跑步者的伸拉練習應該是“動力伸拉”，而不是普通的靜力伸拉，因為跑步本身是動力性質的。本文介紹的幾種拉伸動作可在熱身或練習結束後作。

2007-01-07 10:36:04 補充：
1、頭和肩　　　　跑步動作要領──保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放鬆，避免含胸。　　　　動力伸拉──聳肩。肩放鬆下垂，然後盡可能上聳，停留一下，還原後重復。　　　　2、臂與手　　　　跑步動作要領──擺臂應是以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的，肘關節角度約為90度。　　　　

2007-01-07 10:36:55 補充：
3、軀幹與髖　　　　跑步動作要領──從頸倒腹保持直立，而非前傾（除非加速或上坡）或後仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。　　　　動力伸拉──弓步壓腿。兩腿前後開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然後放鬆還原。軀幹始終保持直立。

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