想問鈣質的食物

大多數高鈣食物都是由奶類以及乳製品，如乳酪 冰淇淋所製成(其他含鈣鹽豐富的食物，還有沙丁魚，因其骨頭中含豐富的鈣質，以及豆類和一些蔬菜)。

　　從飲用水中也可以獲得少量的鈣質，但水中的鈣含量並非各地一成不變，須視不同的理環境而定，例如：在英國，每公升水的含鈣量約為50至120毫克。

富含高鈣質的食物，包括：鮮奶、奶粉、乳酪、蛋黃、豆腐、臭豆腐、黑豆、黃豆、豆皮、油豆腐、五香豆乾、小方豆乾、蝦、魚翅、文蛤、金鉤蝦、扁魚干、小魚干、蝦米、加鈣米、麥片、麥芽飲品、麥粉、燕麥粥、香菜、油菜、秋葵、蔥蒜、紫菜、九層塔、茴香、芥藍菜、髮菜、橄欖、木瓜糖、瓜子、杏仁果、黑糖、山粉圓、黑芝麻。

牛 奶 和 乳 製 品 、 豆 腐 、 豆 類 及 深 綠 色 蔬 菜 都 是 含 豐 富 鈣 質 的 食 物 ， 但 人 體 對 每 一 種 食 物 中 的 鈣 質 的 吸 收 率 ， 並 不 是 完 全 相 同 。 人 體 對 鈣 質 的 吸 收 ， 除 了 受 食 物 中 的 鈣 質 總 含 量 影 響 外 ， 同 時 亦 極 受 其 他 食 物 的 成 分 所 影 響 。



鈣 質 在 酸 性 的 環 境 下 最 容 易 為 人 體 所 吸 收 ， 足 夠 的 胃 液 ， 充 足 的 維 他 命 D 都 可 以 幫 助 腸 腔 吸 收 鈣 質 。 奶 類 食 品 中 的 乳 糖 也 是 有 利 於 鈣 質 的 吸 收 ， 尤 其 是 對 於 小 孩 。 一 般 而 言 ， 從 食 物 中 吸 收 鈣 質 可 以 增 加 人 體 對 其 吸 收 量 。

相 反 地 ， 食 物 中 一 些 成 分 會 阻 礙 鈣 質 的 吸 收 ， 菠 菜 、 甜 菜 中 的 草 酸 會 與 鈣 質 結 合 而 成 為 不 溶 於 水 的 「 草 酸 鈣 」 ， 令 到 腸 腔 對 鈣 質 的 吸 收 大 大 減 少 。 以 菠 菜 為 例 ， 菠 菜 中 的 鈣 質 只 有 5% 可 以 被 人 體 吸 收 。 同 樣 穀 、 麥 類 中 的 植 酸 與 鈣 質 也 會 結 合 而 成 為 不 能 溶 解 的 「 植 酸 鈣 」 ， 令 鈣 質 難 以 被 吸 收 。 此 外 ， 大 量 的 「 纖 維 素 」 也 會 減 低 鈣 質 的 吸 收 。

由 此 可 見 ， 雖 然 很 多 食 物 含 有 鈣 質 ， 但 由 於 其 他 不 利 鈣 質 吸 收 的 成 分 的 存 在 ， 而 令 到 其 中 的 鈣 質 難 以 被 吸 收 。 飲 食 中 過 多 的 蛋 白 質 、 鹽 分 、 咖 啡 及 酒 精 同 樣 不 利 於 身 體 對 鈣 質 的 利 用 ， 因 為 這 幾 類 食 物 會 增 加 鈣 質 從 尿 液 中 排 出 身 體 。因 此 ， 要 攝 取 足 夠 的 鈣 質 ， 不 單 要 選 擇 含 豐 富 鈣 質 的 食 物 ， 還 要 顧 及 其 中 的 鈣 質 是 否 能 有 效 地 被 人 體 所 吸 收 。 此 外 ， 會 增 加 鈣 質 排 出 身 體 的 食 物 ， 也 應 有 節 制 地 進 食 。

專欄 飲食新「鈣」念 健康●理財龐愛蘭


2006-06-20 更新


世界盃熱潮直捲香港，「大力」Derek作為球迷，難免要熬夜觀戰。一天晚上，他正在為自己支持的球隊忘情喝釆之餘，順手到冰箱取出一盒紙包飲品，隨即一飲而盡，這才發覺粉紅色包裝上印有「女性…健康」等字樣，大驚之下以為誤吃了女性專用飲品。



其實，大力只是飲用了一包「高鈣奶」而已，鈣質攝取的重要性是無分性別及年齡的。人體中99%的鈣質是儲存在骨骼及牙齒，肩負支撐全身及咀嚼食物的重任；其餘1%則存在於體液及細胞中，能影響神經傳遞、血液凝固、肌肉收縮及放鬆、心肌跳動及其它細胞活動等。故此，鈣質不足有機會影響身體健康。



無論男女，由青春期至25歲左右，都應吸收足夠鈣質，以達致最高骨質密度，因隨年齡增長，尤其在25歲後，骨骼中鈣質便會慢慢流失。而當女性踏入更年期，體內雌激素水平下降，導致骨質流失較男性更為明顯，如果本身骨骼中鈣質已經偏低，便容易發展成骨質疏鬆，這就是一般高鈣奶都把市場重點指向女性的原因。



一般人誤以為腰酸骨痛或雙腳乏力等都是骨質疏鬆所致，其實，骨質疏鬆並無明顯徵狀，現時可利用x光測試骨質密度來斷定。大部份患者都是在踫撞或跌倒引致骨折後才發現，而骨質一旦流失是無法通過治療回復正常，故預防更為重要。

一般而言，我們可通過以下途徑增加鈣質的吸收：


1. 青春期至25歲期間，應通過飲食攝取足夠鈣質。奶類、豆類及其製品、沙甸魚、深綠色蔬菜等都含豐富鈣質。食物內鈣質吸收率約為25至35%，其中以乳酸鈣、檸檬酸鈣及葡萄糖酸鈣的吸收率較高，碳酸鈣及磷酸鈣則較難吸收。


2. 高鹽食品、煙、酒及咖啡等都會增加鈣質流失而應盡量避免。


3. 適量陽光有助人體合成維他命D，從而幫助腸道吸收鈣質。


4. 吸收適量的維他命K亦可幫助保持骨質密度，有研究指每吸收109微克，可減低盤骨骨折機會30%。其主要來源為深綠色蔬菜如西蘭花及菠菜等。


5. 進行適量負重運動如跑步等，反之游泳對保持骨質密度並沒有太大幫助。



大力聽完以上關於鈣的故事後，已放下心事，不再擔心吃錯東西。然而，究竟吃多少份量才算適當呢？



原來對於19至50歲的男女而言，每天的建議攝取量為1000毫克，而51歲或以上人士對鈣質的需求略高，每天約為1200毫克。全脂奶類食品雖含豐富鈣質，但亦含飽和脂肪，會阻塞心血管，故應盡量避免；況且乳糖不耐症人士飲用後容易出現肚瀉的情況。故筆者建議讀者應從脫脂或低脂(2%脂肪)奶類製品及其它植物性食物，如蔬菜及豆類製品來攝取鈣質。另外，服用添加維他命D及K的鈣片亦是一個不錯的選擇。