練膊頭一問......

1. 膊頭橫D, are u mean u wanna the deltoid(三角肌) bigger? 坐姿啞鈴推舉 can train the front and middle side. 立姿側平舉, I think the mean 直立飛鳥, right? That is actually concentrading on the middle side of the deltoid. And u wanna 膊頭橫D, so 立姿側平舉 maybe more sutible for u.
2. 舉重D而次數少actually is for trainin' 白肌, 白肌又稱速肌是在快速運動時使用,爆發力強也容易疲勞; 舉輕D而次數多is for trainin' 紅肌, 紅肌又稱遲肌，做長時間緩和運動時用的. The first one is for trainin' the size of muscle, the second one is for trainin' the hardness of muscles and decressin' the fat. So the first one is more sutable for u.
3. 一日做掌上壓,一日操啞鈴,隔住咁做, work, but not the best method. If u do all of them in the same day, the effect would be bigger, 'cause u will use the same area of muscles for high density trainin'. One week at least work out three times.

4. And one more suggestion, don't just train one muscle, or soon u'll find u body will bein' misshapen

2007-01-01 19:08:19 補充：
I've brought u a web also: http://www.bodybuilding.com.hk/index2.htm

想練到個膊頭橫D,請問做邊組會較有效?
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教你一系列簡易修身運動~
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收身運動可在屋企做，只要持之以恒，便可達致理想的收身效果。若配合有氧運動，更可擁有健美的身材。簡易收身運動與健美中心的分別是，當我們無暇到健美中心鍛練肌肉時，便可在家做簡易的動作，活動肌肉，每日或隔日做，效果並不比器械差。



簡易收身會針對上身、腹部、手臂、腿部。設備方面，最好有一對三磅至五磅啞鈴，有時還需要在地上鋪上毛巾或軟墊，及用以平衡身體的木棒或家俬。



運動量：

每個動作由起始至完結，為一次，通常要連續做十次至二十次，每連續做十次至二十次為一組，做完一組動作後可休息半分鐘至一分鐘，然後做第二組，通常做兩至三組。
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1.胸部---啞鈴臥飛鳥
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1.身體平臥在軟墊上，雙腳屈曲，腳掌貼地；

2.兩手各持一隻啞鈴，並申直平放，與身軀成九十度，手臂申直時可略曲；

3.起始動作，慢慢將兩手向上舉，直至兩個啞鈴緊貼在腹部的上半空，手臂保持挺直，維持約兩秒；

4.慢慢放下至起始動作；

5.啞鈴向上舉時呼氣，放下時吸氣。

6.約做三組，每組十次。


2.胸部---啞鈴臥推舉
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1.身體平臥在軟墊上，雙腳屈曲，腳掌貼地；

2.兩手各持一隻啞鈴，兩手手與手臂成九十度，啞鈴與膊頭平衡；

3.將啞鈴向上推舉至腹部上半空，將兩啞鈴緊貼，維持約兩秒；

4.慢慢放下至起始動作；

5.啞鈴向上舉時呼氣，放下時吸氣。

6.約做三組，每組十次。


3.胸部---斜坐啞鈴飛鳥
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1.身體坐在斜背椅子上，背脊緊貼椅背；

2.兩手各持一隻啞鈴，並申直平放，與身軀成九十度，手臂申直時可略曲；

3.起始動作，慢慢將兩手向上舉，直至兩個啞鈴緊貼在腹部的上半空，手臂保持挺直，維持約兩秒；

4.慢慢放下至起始動作；

5.啞鈴向上舉時呼氣，放下時吸氣。

6.約做三組，每組十次。

4.胸部---斜坐啞鈴推舉
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１．身體坐在斜背椅子上，背脊緊貼椅背；

２．兩手各持一隻啞鈴，兩手手與手臂成九十度；

３．將啞鈴向上推舉至腹部上半空，將兩啞鈴緊貼，維持約兩秒；

４．慢慢放下至起始動作；

５．啞鈴向上舉時呼氣，放下時吸氣。

６．約做三組，每組十次。


5.背部---彎身舉啞鈴
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１．坐著，並將身軀向身彎下，至胸部輕貼大腿上；

２．兩手持各著一隻啞鈴，兩手下垂；

３．起始，將啞鈴向上推至手臂與膊頭平衡，手成九十度；

４．兩手下垂至起始動作；

５．啞鈴向上舉時呼氣，放下時吸氣。

６．約做兩組，每組十次。

6.背部---彎身單手舉啞鈴
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１．左腳屈膝放在椅子上，另右腳企在地上，彎身左手掌放在椅上支撐著身軀，背部挺直，右手持啞鈴；

２．開始，將垂直的右手屈申，至將啞鈴推至右胸前，再放下；

３．啞鈴舉至胸前期間呼氣，放下時吸氣。

４．做完右邊，做左邊，每邊約做三組，每組十次。


7.腹部---啞鈴側彎腰
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１．身軀企直，兩手各持啞鈴垂直在身旁，（可用手指拑著啞鈴頂部）；

２．起始，將上身身軀慢慢彎向左邊，彎約三十度，啞鈴垂直向下申，但股殿不要就位傾右，保持下半身挺直，約停一秒；

３．回復至身軀垂直，再彎向右邊，然後身軀挺直，重覆彎向左邊；

４．左右各屈２５次，即五十次。動作主要鍛練左右腹，對收腰部兩邊，很有效。屈身時量力而為，不要屈申太低。
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參考資料:
網上keep fit