healthy eating既定義係?

日常健康飲食三大重點


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健康飲食三大秘訣 - 均衡、多類和適量
什麼是均衡的日常飲食 - 在此按下查看食物指引金字塔。
健康的飲食就是要吸收均衡的營養。 要身體機能正常運作，我們需要足夠蛋白質、碳水化合物、脂肪、礦物質、維他命和流質。 即使我們可以不攝取任何脂肪，但飲食中缺乏以上其中一項都是不健康，而且會造成不良的飲食習慣。 經長時間的驗證，專家們均同意健康的飲食可從均衡、多類和適量三方面獲得，這即是說要進食多類食物，但不可過量吸收卡路里或單一種營養。 以下十項貼士可助您在享受食物時達到健康的效果。



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進食多類高營養食物。 要有健康的身體，您需要超過40種營養，但沒有一種食物可提供所有營養。 因此，您的日常食物須包括麵包和其它全穀物食品、水果、蔬菜、奶類食品、肉類、 家禽、魚及其它含蛋白質食物。 份量則須依照個人的卡路里攝取量而定，請參看食物指引金字塔及食物招紙上的營養資料。


進食大量全穀物、水果和蔬菜。 很多調查顯示，大部份美國人均進食不足這些食物。 您有否進食6至11份麵包、米、穀物和粉麵類食物，而其中 3份屬全穀類食物?您有否進食2至4份水果和3至5份蔬菜 ?若您開始時並不喜歡這類類食物，請不要放棄，試從烹飪食譜中學會把這些食物烹調得美味可口。


保持健康的體重。 性別、身高、年齡和遺傳決定您的適當體重，過多的脂肪較易導致高血壓、心臟病、中風、糖尿病、數類癌症及其它疾病。 但是過瘦亦會容易患上骨質疏鬆、行經不調及其它健康問題。 假若您的體重時增時減，您可請教註冊營養師，研究出一套有效控制體重的飲食習慣。 此外，經常運動也對保持健康體重非常重要。


進食要適量。 如果您能保持適當的進食份量，便可吃您想吃的食物，滿足食慾而又能保持健康。您知否一份烹調好的肉食的建議份量是3安士嗎? 這相等於一盒撲克牌的體積; 而一片中等體積的水果等於一份食量，一杯粉麵類食物即相當於兩份食量，而一品脫的雪糕便是四份食量。 請參考食物指引金字塔，查看我們建議之進食份量。


定時進食。 不吃正餐可會引致無法控制的飢餓，繼而導致過量進食。 當您非常飢餓時，您不會太著重營養，正餐之間的小吃可解一時之飢，但千萬不要過量進食，把它變成正餐。


減少食物的份量，但不要剔除某種食物。 除了攝取營養外，很多人視進食為一種享受。 若您喜愛的食物含高脂肪、高鹽或高糖份，您便應調節每次的食量和進食次數 。

若有需要，您應先找出在您飲食中含上述成份的食物，然後改變飲食習慣。 成年人若每餐進食高脂肪肉類或全乳食品，這大概表示他正攝取過量脂肪。 請參看食物招紙上的營養成份以作選擇。

選擇脫脂或低脂奶類食品及瘦肉可大大減少攝取脂肪的機會。 如果您喜愛吃炸雞，您不須完全戒口，只要不常吃便可，例如當在外進食時，您可與朋友分享，把吃剩的帶回家或點較小份量的菜式。


以時間平衡飲食。 不是每種食物也百分百健康，當食用高脂肪、鹽或糖份的食物之時，您可配以含較低此等成份較低的食物; 若您有一天沒有進食任何一組的食物，在翌日補吃便可，因為數日間的飲食也可構成一個健康的飲食模式。


找出飲食不足之處。 要改善飲食習慣，您應先找出問題所在。 方法是記下三天內所吃的食物，然後參考這裡提供的貼士。 您是否在食物上加了大量牛油、忌廉醬汁或沙律醬?若是，應減少份量。您有否進食足夠的水果和蔬菜 ?若非，您可能缺少了主要的營養。


改變應循序漸進。 世上沒有百搭的食物或即時見效的飲食模式，過量或過急的改變都不會成功，您應適量地調整過份或不足的營養攝取量，慢慢發展成正確而長久的飲食習慣。 例如，若您不喜歡脫脂奶的味道可先嘗試低脂奶，一段時間後，您可能也會愛上脫脂奶。


緊記，食物不分好與壞。 選擇食物全是依照您的飲食習慣，不是個別食物的好與壞。 即使您愛吃蘋果批、薯片、糖果或雪糕也不用內咎，只要適量進食和兼食其它食物來保持均衡的營養便可。
了解脂肪
當知道脂肪對健康構成種種的不良影響後，實在令人難以分辨它在均衡飲食中所扮演的角色。 事實上，脂肪是每人也需要的一種主要營養，幫助我們保持身體健康。
脂肪是一種含水溶性脂肪維他命的寶貴能源，幫助身體成長及發展。 它亦能增加食物味道和豐富質感，令食物更為可口。 但過多的脂肪很可能導致心臟病、肥胖症及其它健康問題。 要適量攝取脂肪，更要留意以下數點 :

所有脂肪均是由飽和，多類不飽和及單類不飽和脂肪酸組成，健康組織建議我們脂肪攝取應是每天總卡路里百 分之三十或以下的份量，其中百分之十或以下來自飽和脂肪。 請緊記，此百 分之三十的份量是長時期的吸收，不是從單一食物或一餐中攝取。 因此，只要一種含高脂肪的食物配以低脂食物一同被進食，它也可以是健康飲食的一部份。
遺傳、體重、年齡、吸煙、身體活動和飲食習慣都可以影響血液中的膽固醇水平。 研究指出，某些含極高飽和脂肪酸及食物膽固醇的食物均可提升血液中的膽固醇水平。
什麼是均衡的日常飲食 - 在此按下查看食物指引金字塔。












日常健康飲食三大重點


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健康飲食三大秘訣 - 均衡、多類和適量


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食物指引金字塔是一個助您保持均衡飲食習慣的實用工具。 (卡路里不在參考範圍內)
建議之每日食量
2至3份肉、家禽、魚、乾豆、雞蛋和硬殼果
2至3份奶、乳酪和芝士
2至4份水果
3至5份蔬菜
6至11份麵包、穀、米和粉麵類
減少脂肪，油和糖果。
要好好利用這金字塔 ， 您先要清楚一份食物是如何計算。
每組食物的份量
麵包類 - 一片麵包，1/2件圓餅或英式鬆餅，1安士即食麥片，1/2杯熟麥片，飯或粉麵，或5至6片餅乾
蔬菜類 - 1杯有葉的生蔬菜，1/2杯熟或切碎的生蔬菜或3/4杯蔬菜汁
水果類 - 1片中等體積的水果，1/2杯雜果或3/4杯果汁
奶類 - 1杯奶或乳酪，1 1/2安士天然芝士或2安士加工芝士
肉類 - 2至3安士熟瘦肉，家禽或魚肉 (約一盒撲克牌的體積)
其他與1安士肉相等的食物：1/2杯熟乾豆，1只雞蛋，2茶匙花生醬或1/3杯硬殼果
營養專家能針對您的個人需要，助您制訂一套改善飲食習慣的計劃，而一位註冊營養師則是食物、 營養和健康三方面的權威，能為您提供寶貴的資料和意見。
以上內容摘自 International Food Information Council Foundation 及 American Dietetic Association, 1994。

健 康 飲 食

均 衡 營 養 是 健 康 的 基 礎 ， 任 何 年 齡 的 人 士 都 要 注 意 飲 食 ， 以 保 持 身 體 健 康 ， 預 防 疾 病 。 食 物 可 分 為 五 大 類 ， 它 們 是 ：
1. 五 穀 類 2. 蔬 菜類 3. 水 果 類 4. 肉 類 、 蛋 類 5. 奶 品 類

健 康 飲 食 金 字 塔

均 衡 飲 食 是 維 持 健 康 的 要 素 ， 我 們 應 依 照 「 健 康 飲 食 金 字 塔 」 的 原 則 飲 食 ， 以 五 穀 類 為 主 ， 並 多 吃 蔬 菜 、 瓜 類 及 水 果 ， 進 食 適 量 的 肉 類 、 蛋 類 、 豆 品 類 及 奶 品 和 鈣 類 食 物 ， 減 少 鹽 、 油 、 糖 份 ； 並 以 去 肥 剩 瘦 ， 多 採 用 低 油 量 的 烹 調 方 法 如 蒸 、 燉 、 炆 、 烚 、 白 灼 、 煮 等 或 用 易 潔 鑊 煮 食 ， 避 免 煎 炸 為 選 擇 及 烹 調 原 則 ， 以 求 達 致 飲 食 均 衡 、 促 進 健 康 。

健 康 飲 食 原 則

要 有 健 康 的 體 魄 ， 便 要 遵 守 健 康 飲 食 原 則 ：
（ 一 ） 食 物 的 選 擇 要 多 元 化 ， 避 免 偏 食 ， 每 餐 應 以 五 穀 類 食 物 為 主
（ 二 ） 多 吃 蔬 菜 、 水 果
（ 三 ） 減 少 進 食 含 高 鹽 份 、 高 脂 肪 、 經 醃 製 或 含 高 糖 份 的 食 物
（ 四 ） 每 天 飲 用 6 - 8 杯 的 水 份 （ 包 括 清 湯 、 果 汁 、 清 茶 ）
（ 五 ） 飲 食 要 定 時 和 定 量 。

食 譜 改 善 建 議

很 多 人 喜 歡 吃 一 些 煎 炸 和 太 甜 或 太 鹹 的 食 物 ， 這 些 食 物 味 道 濃 烈 可 口 ， 但 所 謂 「 利 口 不 利 福 」 ， 多 吃 這 些 食 物 會 引 致 肥 胖 ， 高 血 壓 ， 高 膽 固 醇 等 ， 有 損 你 的 健 康 。

低 脂 肪 低 鹽 低 糖 高 纖 維

常 見 有 關 飲 食 的 謬 誤

許 多 人 對 飲 食 有 一 些 誤 解 ， 例 如 ：
1. 錯 ： 煲 湯 後 的 食 物 沒 有 營 養 ， 可 以 拋 棄 不 吃 而 只 喝 湯 。
對 ： 湯 裏 所 含 營 養 不 多 ， 大 部 份 營 養 仍 在 湯 渣 ， 因 此 應 連 渣 一 起 吃 。

2. 錯 ： 凍 肉 的 營 養 不 及 新 鮮 肉
對 ： 現 代 的 雪 藏 肉 類 方 法 ， 能 保 持 肉 類 營 養 ， 而 凍 肉 價 錢 較 廉 宜 ， 是 可 以 考 慮 選 購 的 食 物 。

3. 錯 ： 維 生 素 丸 、 補 品 、 健 康 飲 品 、 提 神 劑 等 有 助 促 進 身 體 健 康 。
對 ： 濫 吃 這 些 產 品 ， 不 但 浪 費 金 錢 ， 更 可 能 對 身 體 造 成 壞 影 響 。

4. 錯 ： 不 吃 早 餐 ， 可 減 肥 和 保 持 理 想 體 重 。
對 ： 早 餐 除 了 提 供 每 日 所 需 的 營 養 ， 更 能 使 精 神 集 中 ， 增 加 工 作 能 力 。 每 人 每 日 應 最 少 進 食 早 、 午 、 晚 三 餐 ， 和 配 合 適 量 的 運 動 來 保 持 理 想 體 重 。

I think I want to remind you.....the new food pyramid shown on USDA at 2005...have a look......Physical activity and water intake are including inside the pyramid.......

new pyramid in
http://www.mypyramid.gov/