✔ 最佳答案
先回答熱量問題,您冬天夏天騎車的熱量消耗不會有太大差別,流汗減輕的重量大部分是水分,所以堅持下去吧~
我把我這三個月減肥的心得(88~63公斤)寫在網誌上了,以下是節錄的,因為有8000字左右無法貼在這裡,您可以到我網誌上看,裡面有我的運動方式熱量控制的方法(絕不是賣東西的廣告),希望對您有幫助~全圖文網址是:
http://blog.yam.com/yatsenliu/article/7084819,真人真事,可以來看看唷~
在正式開始之前,我先把幾個在網路上找到的減肥基本觀念整理如下:
一、減肥基本觀念:
(一)要消除一公斤的贅肉必須燃燒7700大卡。
(二)當你多吃了7700大卡,你可以得到一公斤的肥肉進駐。
(三)身體質量指數BMI(Body Mass Index), = 體重 (kg) / 身高 (m2)。
(四)1公斤肌肉每天可以幫您多消耗100大卡,1公斤脂肪只能消耗掉4~10大卡。
(五)基礎代謝率(The basal metabolic rate, BMR):
這是指我們的身體即使處於完全休息狀態,體內仍有能量在燃燒,仍然需要最低限度的卡路里。
BMR算法:Harris-Benedict方程式
男性:66+(13.7x體重)+(5x身高)-(6.8x年齡)
女性:655+(9.6x體重)+(1.7x身高)-(4.7x年齡)
二、我的減肥方法:
(一)熱量控制:
平均來說,每個人每天至少需要攝取1000大卡,讓身體能維持基本運作。
1.早餐:
那麼怎樣才能知道自己吃了多少大卡呢?我的方法是早餐吃7-11的食物,選上面有標示卡路里的,早餐我是控制在400大卡內。
這段時間的7-11早餐我的組合大概有三套,培根蛋沙拉御飯團(188)+579蔬果汁(164)=352大卡、經典小籠湯包(132)+579蔬果汁(164)=296大卡、關東煮的高麗菜捲2支(71X2=142)+579蔬果汁(164)=306大卡,有時候沒有買果汁只喝開水或是喝光泉無糖高纖豆漿(128大卡),我建議女生選豆漿,因為它可以微波加熱比較不會那麼寒~~
2.午餐:
因為我公司離我媽開的店很近,所以中午我都會回家吃飯,午餐我大概有600~700大卡可以攝取,基本上就正常吃啦,飯我大概都吃半碗,多吃青菜、水果、喝湯,肉也正常攝取,因為熱量無法精確計算,但我想都在可以接受的範圍內,看自己的成果也證明我大致抓得很準~~這樣一天1000大卡都攝取到了,而且該有的都有,這樣才是健康節食喔~
3.晚餐:
我的作法是晚餐不吃,即使吃也是吃小蕃茄(100公克18大卡)、或是半片營養口糧(30大卡),騙騙肚子就好。
(二)體重記錄:
在這段時間中我每天都會在早、晚量個體重,然後把它記錄在Excel裡,掌握自己身體的減重趨勢。
(三)我選用的運動組合
這段時間我的減肥主力其實就是運動,我選的運動有以下幾種:
1.跑步:
要減肥,一定要知道有氧運動,只有大量耗氧的運動才能有效消耗脂肪,我選擇「慢跑」
我第一天自己設定是跑3000公尺,接下來每天增加400公尺,直到達到8100公尺,但慢慢地,我的身體已經習慣這樣的強度了~
既然體能已經來到這個階段了,我在11/19開始展開「精進週」,除了禮拜六、日外,禮拜一到禮拜五都是早晚各8100公尺,直到我達到65公斤為止,這就是我在跑步方面的歷程~
2..舉啞鈴:
重量訓練是屬於無氧運動,它雖然無法像有氧運動那樣快速消耗脂肪,但它的功用是在於鍛鍊你的肌肉組織,先前有提過一公斤的肌肉每天可以代謝100大卡,用淺顯一點的說法解釋給大家聽,當您身上裝備許多肌肉時,你的基礎代謝率就升高了,等於每天可以消耗更多卡路里,這對減肥來說當然是求之不得的~
但重量訓練根據我做的功課發現,天天做效果反而不高,而是要做一天休息一天,因為肌肉組織的成長過程是破壞→重建→成長→破壞→重建→成長….如此反覆下去,所以我們要讓肌肉有時間休息,它才會成長~
5.仰臥起坐:
仰臥起坐可以鍛鍊到上腹部,我是從30下開始,每天加2下,到66下就維持住,也是做一天休一天~記得要保護好腰部喔~避免受傷~
6.平躺抬腿:
這可以鍛鍊最難練的下腹部,慢慢練,逐漸改成做三組,第一組20下、第二組10下、第三組8下~~
總而言之,我的運動原則是123法則(每1天都運動、每天運動2小時以上、最大心跳量每分鐘130下),當然,別逼自己做超過身體負荷的激烈運動,所謂的「激烈」是因人而異的,找出您的限度,逐漸地拉大體能強度,遵循這個方向大致上就沒有什麼問題了~
但最重要的還是您自己要相信自己~加油!堅持下去!!!
因為……就減肥這件事而言~~
我能做到,同為人類的您一定也做得到!!!
我相信!!!!
全圖文(8000字)請看我的網誌:
http://blog.yam.com/yatsenliu/article/7084819