要點舉啞鈴嫁?

胸肩健身練肌肉計劃

啞鈴正確的方式，下壓的時候吸氣，用力撐起啞鈴時候吐氣，兩掌之間的距離約比肩寬再開一點，兩手掌微向內斜，動作不用太快，可撐約2秒再起身，一次約12至15下，重覆3至5組，也就是視個人體能負荷程度，30至60下，持之以恆，不出一個月，你就會發現胸肌和擴背肌有顯著的長大和強健喔，線條也會出來。
每次做3組，每組10次（用20-40磅的啞鈴），每週訓練三次。
胸肌-平臥啞鈴飛鳥運動

標準組次

每次：1 - 3組。

每組：10 -12下。

節奏：1- 0 -2。

組間休息：60秒。

運動方法

訓練效果：增加胸部肌肉之肌力及肌耐力

姿勢：

1.面朝上坐躺在椅子上，下背打直或自然微彎。

2.保持雙腳平踏於地面。

3.保持手臂垂直啞鈴於胸部正上方手腕豎直。

4.運動中保持肩部固定。

5.運動中保持手肘微彎。

動作：

1.整個動作為肩部與身體之90度運動。

2.控制啞鈴下降至與地面平行，手肘於整個動作中保持微彎。

3.再將啞鈴上舉至開始位置。

4.肌肉勿作休息，開始下一次之動作。

常見錯誤：

1.肩部上抬，無保持肩部固定。

2.運動範圍勿過大，而造成拉傷。

3.手肘勿打直，需微彎。

注意要點：

1.運動時背部勿移動。

2.背部勿離開椅子。

3.保持呼吸，勿憋氣。

4.如手掌抓啞鈴，注意手肘轉向身體。

啞鈴胸部推舉

標準組次

每次：3組。

每組：10下。

節奏：持續控制。

組間休息：30 - 120秒。

運動方法

訓練效果：增加胸部肌群之肌力及肌耐力。

姿勢：

1.臉朝上躺於平臥椅上。

2.保持雙腳平踏於地面，下背打直或自然微彎。

3.手臂保持垂直，啞鈴於胸部正上方，手腕保持固定。

4.運動中保持肩部固定。

動作：

1.整個動作為肩部與身體之90度運動。

2.手臂彎曲啞鈴往下直到上臂大約與地面平行，啞鈴保持於手肘正上方。

3.再將啞鈴上舉至開始位置，肘關節不能鎖死。

4.肌肉勿作休息，開始下一次之動作。

常見錯誤：

1.無協助者。

2.手肘帶太靠近身體，保持90度。

3.肩部上抬，無保持肩部固定。

4.運動範圍勿過大，而造成拉傷。

5.手肘勿打直，需微彎。

注意要點：

1.運動時背部勿移動。

2.臀部勿離開椅子。

3.保持呼吸，勿憋氣。

手臂-啞鈴彎舉運動

標準組次

組數：3組。

每組次數：10。

節奏：持續控制。

組間休息：30 - 120秒。

運動方法

訓練效果：增加肱二頭肌之肌力及肌耐力。

姿勢：

1.腳以舒適之站姿，身體打直(身體坐正，屁股緊縮，挺胸，背打直)。

2.手臂保持於兩邊，抓住啞鈴(手掌向前)。

動作：

1.保持手臂與地面垂直，彎舉起啞鈴。

2.完全收縮肱二頭肌。

3.保持相同運動軌跡，回到運動啟始點。

4.肌肉繼續緊縮，開始下一次動作。

常見錯誤：

1.肩部亂動。手臂彎曲時，利用肩膀前面肌肉保持上臂垂直於地面。

2.下背移動。用下背肌肉輔助動作，減少肱二頭肌訓練效果， 及容易造成下背受傷。

注意要點：

1.保持呼吸，勿憋氣。

2.下背運動中亂動，以下背幫助輔助，可能造成下背受傷之危機， 運動效果也較差。




增大肌肉塊的14大秘訣：

大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，"飽和度"要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3． 長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與"持續緊張"有時會矛盾，解決方法是快速地通過"鎖定"狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。

4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

5． 高密度："密度"指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。"多組數"也是建立在"高密度"的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。

6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。

8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於"鎖定"狀態），總是達到徹底力竭。

9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。

10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃裡要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。

11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。

12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。

13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。